GPP… czyli generalne przygotowanie fizyczne – część 2

Cześć ! 

Zgodnie z umową ten wpis będzie poświęcony na wymianę podstawowych ćwiczeń jakie możecie zastosować do waszego treningu GPP. Nie będzie to oczywiście pełna lista wszystkich możliwych do wykonania ćwiczeń, natomiast chciałbym przedstawić w niej te najbardziej podstawowe i najczęściej używane. Optymalnie jest potraktować je nie jako jedyne słuszne rozwiązanie a raczej jako narzędzia, których możemy użyć do pracy w zależności od naszej predyspozycji.

Sanki:

Popularny „sled” jest jednym z najczęściej używanych narzędzi do ogólnej fazy przygotowania fizycznego. Jego zaleta to przede wszystkim wykorzystanie tylko i wyłącznie fazy koncentrycznej ruchu, przez co  osoba trenująca nie doświadczy takich mikrouszkodzeń mięśni jak przy wykonywaniu mocno obciążonej fazy ekscentrycznej ruchu. Jest to szczególnie przydatne narzędzie u zawodników sportów walki, którzy są w ostatnich etapach przygotowania fizycznego zwiększając równowagę, stabilność, koordynację oraz oczywiście siłę. Poprzez wywieranie siły na podłoże wpływają również na takie cechy jak moc, eksplozywność i szybkość.

Możemy wyróżnić parę odmian sanek stosowanych w treningu GPP:

  • wersja „naprzód”: główna funkcja to budowa tylnego łańcucha, który jest zaniedbany u większości trenujących osób. Zwiększają zdolność do angażowania ścięgien podkolanowych i pośladków w ruchu wpływając korzystnie na wydajność oraz zapobiegają przez to kontuzjom.
  • wersja „do tyłu”: w tym wypadku odwrotnie do poprzedniej wersji – główny nacisk występuje na przedni łańcuch mięśniowy.
  • wersja „po krzyżu”: ten rodzaj ruchu wytwarza siłę boczną, jednocześnie uzyskując moment zewnętrzny w biodrze. Idealne rozwiązanie dla sportów, gdzie kładzie się duży nacisk na ruchy boczne.

Kontrolowane rotacje stawowe: 

Według obecnej wiedzy jest to jedno z najlepszych obecnie narzędzi do odblokowywania nowych zakresów ruchu, jednocześnie zwiększając zdolność do pracy w nowo nabytych zakresach. Wspomagają mobilność i świadomość kontroli stawów. Potrafią zatem przyczynić się do zwiększenia wydajności, zapobiegają urazom i zwiększają ogólną produkcję siły, przykładowo:

  • dla barków – wymagają od nas pracy w pełnym zakresie stawu bez kompensacji które u  większej części osób występują właśnie w odcinku piersiowym (wyginając się w łuk) lub poprzez podniesienie obręczy barkowej
  • dla kolana  i biodra – cel jest ten sam, działanie bez kompensacji tylko tutaj przenosi się ona bezpośrednio na odcinek lędziowy

Kettle: 

W treningu GPP mają bardzo wszechstronne zastosowanie – uczą ciało jak skutecznie wykonać cykl skurcz – rozkurcz (napięcie – relaks), zwiększają mobilność oraz mogą budować siłę jak i kondycję. Wyróżniamy wiele sposobów treningu z kettlami, np:

  • „kettlebels swings” – świetne narzędzie do zwiększania siły chwytu oraz produkcji mocy. Mogą być również wykorzystywane do budowania wytrzymałości. W wersji rosyjskiej (wyprost ramion maksymalnie do podbródka) uzyskujemy świetny bodziec do wyprostu bioder
  • „kettlebels carries” – w wersji jednorącz aktywują szczególnie mięśnie skośne i poprzeczne  brzucha, dodatkowo najszersze grzbietu i mięśnie zębate. Uczą nas zatem stabilizowania ciała poprzez ruch – czyli coś co jest koniecznie do odniesienia dobrych rezultatów w każdym sporcie.

Bieganie, „assault bike”, pływanie: 

Podstawowe metody, których możemy użyć aby zwiększyć siłę i wydolność tlenową. Siła aerobowa mięśni to zdolność wykorzystania tlenu do produkcji energii. Wydolność tlenowa to zdolność serca i płuc dostarczania tlenu do mięśni, głównie mierzone poprzez nasz VO2max. Obydwa parametry możemy trenować poprzez powyższe narzędzia, kwestia oczywiście odpowiedniego doboru treningu.

Ćwiczenia „unilateralne”: 

Ćwiczenia jednostronne dbają dokładnie o główny cel treningu GPP, czyli równowagę siły mięśniowej. Ponad to pozwalają rozwijać równowagę jak i świadomość ciała. Jednym z przykładowych ćwiczeń może być „split squat”, który jest świetnym ćwiczeniem służącym do budowy siły bioder i pośladków dodatkowo gdy druga noga pracuje w rozciągnięciu.

Ćwiczenia budujące/ główne:  

Główne ćwiczenia, których używamy w fazie hipertrofii mięśniowej. Podstawowe z nich to przysiad, martwy ciąg i wyciskanie – oraz wszelkie ich dostępne możliwe wariacje, które to możemy zastosować w zależności od ograniczeń treningowych/ ruchowych danej osoby. Gdy celem jest hipertrofia możemy zastosować większy zakres powtórzeń – sięgający od 6 do 12 powtórzeń , dzięki temu utrzymujemy dłuższe napięcie mięśni zwiększamy wytrzymałość i uzyskujemy lepszą odpowiedz hipertroficzną.

Jak długo powinna trwać faza GPP ? 

Ogólna długość fazy przygotowania powinna trwać od 2 do 6 tygodni (jednak jest to w pełni zależne od naszego bazowego poziomu sportowego). Czym dłuższy i bardziej wymagający trening specjalistyczny tym faza ogólnego przygotowania może być dłuższa. GPP poza naprawą słabych punków może również posłużyć nam jako tydzień „deload” albo jako tzw. aktywny wypoczynek.

Podsumowanie: 

Trening GPP to bardzo wszechstronne narzędzie, można go uprościć w porównaniu do zlepku różnych zagadnień treningowych umożliwiających nam bycie lepiej przygotowanymi do docelowej dyscypliny sportowej. Warto zdać sobie sprawę, że nie jest to żadna nowość ani odkrycie…. a przynajmniej nie powinno być. W zaawansowanej metodyce treningowej zawsze występował czas na przygotowanie ciała do wysiłku, niestety obecne czasy i chęć osiągnięcia wszystko 'na już i teraz, bo ja tak chcę” + przerost ambicji w stylu – „nie ruszałem się 5 lat, ale chcę teraz trenować poważnie boks”, doprowadziły do sytuacji gdzie przygotowanie treningowe zostało praktycznie pominięte. Warto to zmienić i mam nadzieję, że wykorzystacie do tego mój artykuł.

Powodzenia !