Jak budować sylwetkę ?

Chcesz poprawić swoją sylwetkę i zbudować trochę siły? 

Wyglądać lepiej a przy tym cieszyć się z wyników siłowych?… 

Jak to osiągnąć?

Wykorzystaj poniższe zasady, ogranicz błędy do minimum i zdobądź swój cel !

 

Podstawowe zasady dotyczące budowy masy mięśniowej:

1. Nadwyżka kaloryczna i odpowiednia podaż białka 

Korzystne warunki do budowy masy mięśniowej oznaczają odpowiednią ilość dostarczonej energii. Potrzebujesz do tego nadwyżki kalorycznej, która umożliwi Ci lepszą regenerację a co za tym idzie cięższy trening.  Zwiększona podaż białka w diecie również odpowiada za lepszą syntezę białek mięśniowych.

Ile ?

Białko – 2 gramy na kilogram masy ciała

Nadwyżka – minimum + 200 – 300 kcal (max +500 kcal) od Twojego zapotrzebowania

Dodatkowe kalorie umożliwiają  trenowanie w cięższy, wydajniejszy sposób. Zwiększona podaż białek w diecie pozwoli na szybszą odbudowę włókien mięśniowych. Dzięki czemu, zbudujesz więcej mięśni w krótszym czasie.

Dopilnuj tych dwóch elementów, w przeciwnym wypadku kolejne reguły nie dadzą Ci upragnionych rezultatów. Ciało aby się budować potrzebuje budulca, koniec i kropka.

2. Częstotliwość treningu – każda partia mięśniowa minimum 2x na tydzień

Aby zapewnić maksymalne efekty, należy każdą partię trenować co najmniej 2 razy w tygodniu.

Trening „kulturystyczny” w którym trenujesz partię raz w tygodniu nie da najlepszych efektów dla osoby początkującej i średnio zaawansowanej.

Najlepiej sprawdzi się trening typu „Full body workout”, gdzie każdego dnia pracujesz nad każdą partią mięśniową. Pomimo tego, że wykonujesz mniej ćwiczeń na daną grupę w trakcie jednego treningu. Na każdym kolejnym treningu trenujesz ją, ale pod innym ustawieniem.

Partia mięśniowa będzie pobudzana do wzrostu częściej niż raz w tygodniu. Dodatkowo nie będzie zajechana, więc wykonasz na nią więcej pracy (ciężaru).  Porównuję tutaj skalę całego tygodnia do pojedynczego treningu ukierunkowanego pod daną grupę mięśniową.

W skrócie —> częściej i trochę mniej, ale skuteczniej w dłuższej skali !

3. Objętość treningu (ile serii, ile powtórzeń?)

Nie zagłębiając się w szczegóły metodologii trzymaj się tego:

Osoba początkująca od 2 do 5 serii na partię mięśniową w zakresie od 6 do 15 powtórzeń (2 powtórzenia w zapasie = 2 mógłbyś zrobić więcej) – staż do 1 roku

Osoba średnio zaawansowana od 3 do 10 serii na partię mięśniową w zakresie od 6 do 15 powtórzeń (2 powtórzenia w zapasie = 2 mógłbyś zrobić więcej)  – staż od 1 do 3 lat treningu

4. Intensywność treningowa (jak ciężko musi być?)

Pracuj na 60-80% możliwości, czyli tak aby zawsze móc wykonać jeszcze 2 – 3 dodatkowe powtórzenia, ale nie więcej! Pamiętaj, że trenując poniżej tej granicy, bodziec treningowy będzie za słaby i mięśnie nie urosną. Znów trenując ciężej, możesz doprowadzić do przemęczenia organizmu.

Dla tych co lubią matematykę – 60-80% 1rep max, czyli waszego 1 maksymalnego powtórzenia. Przy 80% na pewno powinieneś być w stanie wykonać 5 – 6 powtórzeń, czym bliżej 60% tym bliżej robienia 10 – 15 powtórzeń.

5. Tempo ruchu (kontroluj ciężar!)

Musisz wiedzieć, że kontrolowana faza opuszczania ciężaru (np. wyciskanie, uginanie na biceps), jest  głównym czynnikiem treningu (poza ciężarem i powtórzeniami).

Wydłużony czas trwania tej części powtórzenia, da Ci najlepsze efekty pod kątem rozbudowy masy mięśniowej. Mówiąc prosto… panuj nad ciężarem i opuszczaj go przez 3 sekundy, nie ma tutaj miejsca na byle jakie machanie jeżeli chcesz zbudować mięśnie !

Jeżeli interesuje Cię to zagadnienie i chcesz poznać je w bardziej metodycznym ujęciu, odsyłam do mojego wpisu —> TUTAJ 

6. Dobór ćwiczeń ( 80% – ćwiczenia ciężkie wielostawowe, 20% – izolacja)

Wszystkie duże partie mięśniowe wymagają od Ciebie ćwiczeń złożonych:

  • wyciskania sztangi (pion i poziom)
  • wiosłowanie sztangą (w opadzie i siedząc)
  • podciąganie
  • martwy ciąg i przysiad
  • wypychanie bioder
  • przenoszenie ciężaru (spacer farmera)
  • brzuch z obciążeniem (skręty i zgięcia)

Te ćwiczenia i ich wariacje powinny stanowić około 80% Twojego treningu.

20% treningu możesz poświęcić na ruchy izolowane (biceps, triceps, tył uda):

  • uginania i wyprosty na maszynie
  • uginanie ud leżąc
  • wspięcia na palcach siedząc

Podsumowanie:

Zastosuj się do powyższych zasad, daj sobie odpowiednio długi okres czasu a na pewno zbudujesz mocne i silne ciało !

Jeżeli jednak potrzebujesz pomocy w rozbudowie masy mięśniowej lub ogólnej poprawie swojej sylwetki, sprawności ….

Zapraszam do kontaktu !