Jak progresować ? – Metodyka progresji treningowej

Cześć ! 

W dzisiejszym blogu omówimy sobie zagadnienie podstawowych metod progresji treningowej.

Czym właściwie jest progresja i dlaczego ma ona dla nas tak duże znaczenie? 

Progresja to nic innego jak proces rozwoju. W naszym przypadku ukierunkowanym pod trening siłowy/sylwetkę. Jest zatem niezbędnym elementem służącym do rozwijania się w danym kierunku, który polega  na zmienianiu parametrów poszczególnych treningów/ jednostek treningowych/ bloków treningowych tak aby organizm mógł zostać poddawany coraz to nowszym bodźcom, przez co w cyklu „STRES (nowy, odpowiednio zwiększony bodziec) -> REGENERACJA -> ADAPTACJA”  jesteśmy w stanie osiągać poprawę w postaci zwiększonych parametrów danego aspektu motorycznego (np. siły)  jak i również sylwetki.

Dlaczego ten element jest niezbędny?

Prosta odpowiedz, bez niego nasze treningi nie będą w jakikolwiek stopniu efektywne. Zatem aby trening był skuteczny musi być oparty o odpowiednio dobraną metodę progresji – chyba, że jego celem jest utrzymanie parametrów treningowych/ roztrenowanie. W takim wypadku utrzymanie progresji nie jest zalecane a wręcz przeciwnie, zależy nam na odpoczynku od dodatkowych treningowych bodźców.

Parametry treningowe

Trening rozwijany jest w czterech głównych parametrach treningowych, są to następująco:

Objętość treningowa – ilość łącznej „pracy” wykonanej w skali całego tygodnia/ miesiąca/ bloku treningowego na poszczególnych jednostkach treningowych, często określana również jako „tonaż”

Intensywność treningowa – % ciężaru maksymalnego z jakim trenujemy podczas poszczególnych ćwiczeń, nie jest ona związana (w przypadku treningu siłowego) z tym jak krótkie są przerwy pomiędzy seriami, jej wartość jest zależna od wielkości ciężaru z jakiego korzystamy podczas danej serii

Częstotliwość treningowa – ilość jednostek treningowych wykonanych w ciągu danego tygodnia/ bloku treningowego

Gęstość treningowa – ilość wykonanej pracy w danym przedziale czasowym

Znając już cztery główne parametry treningowe przejdźmy  do meritum tego wpisu, czyli:

Jak progresować? 

Zasadniczo wyróżniamy parę metod progresji zależnych od tego na jakim parametrze treningowym chcemy się skoncentrować. Postaram się Wam zobrazować to na poniższych przykładach :

Intensywność treningowa:

Progresja w intensywności treningowej jest zależna od ciężaru z jakim wykonujemy dane serie robocze, zatem najłatwiej skupić się tutaj na zwiększaniu obciążeń treningowych z tygodnia na tydzień.

Metoda liniowa – polega na liniowym zwiększaniu obciążenia z tygodnia na tydzień, przykładowo:

Przysiad ze sztangą na karku: 3 serie (robocze) x 8 powtórzeń x 60 kg  – 1 tydzień

3 serie  x 8 powtórzeń x 62,5 kg – 2 tydzień

3 serie x 8 powtórzeń x 65 kg – 3 tydzień ….. itd. do końca danego bloku treningowego

Metoda falowa – szczególnie użyteczna dla osób średnio zaawansowanych, których możliwości regeneracyjne nie pozwalają na tak szybkie dokładanie obciążenia jak w progresji liniowej, przykładowo:

Przysiad ze sztangą na karku (zakres powtórzeń od 6 do 8): 3 serie x 8 powtórzeń x 120 kg – 1 tydzień

3 serie x 6 powtórzeń x 122,5 kg – 2 tydzień

3 serie x 7 powtórzeń x 122,5 kg – 4 tydzień

3 serie x 8 powtórzeń x 122,5 kg – 5 tydzień

3 serie x 6 powtórzeń x 125 kg – 6 tydzień

Jak widzicie w powyższym przykładzie naszym zadaniem jest zapętlić ciężar w poszczególnych tygodniach treningowych tak aby wykorzystać maksymalny zakres przedziału powtórzeń, dzięki czemu przed  przejściem na większe obciążenie nasz układ nerwowy ma więcej czasu na adaptację  a przez to my lepiej opanujemy dany ciężar.

Objętość treningowa:

Progresja, która zachodzi w objętości treningowej to w głównej mierze łączny tonaż czyli ilość „przerzuconych” kg w seriach dających nam adaptację mięśniową.

Mówiąc po Polsku – nie chodzi o to aby nazbierać jak najwięcej objętości w seriach, które nie są stymulujące (zbyt małe obciążenie) tylko w tych seriach roboczych, które dają nam odpowiedni bodziec do wzrostu masy mięśniowej.

Mamy tutaj dwa warianty –  możemy skupić się na zwiększaniu objętości poprzez progresję obciążenia (tak jak w intensywności treningowej) albo co skuteczniejsze, możemy dokładać dodatkowe serie robocze zostając na tym samym obciążeniu (o ile wciąż stanowi ono dla nas wyzwanie i jest to obciążenie „stymulujące”!) w praktyce prezentuje się to następująco:

Wyciskanie sztangi leżąc poziomo – 3 serie (robocze) x 8 powtórzeń x 65 kg – 1 tydzień

4 serie x 8 powtórzeń – 65 kg –  2 tydzień

5 serii x 8 powtórzeń – 65 kg – 3 tydzień,

5 serii x 8 powtórzeń – 67,5 kg 4 tydzień (dokładamy obciążenie, aby powtórzenia były wciąż stymulujące) itd..

Sposób ten pozwoli nam zbudować o wiele  większą objętość treningową, nasze mięśnie dostaną więcej „pracy” do wykonania a my szybciej rozwiniemy naszą masę mięśniową.

Należy jednak pamiętać, że po pewnym czasie układ nerwowy przyzwyczai się do ciężarów z którymi wykonujemy dane serie robocze, przez co serie mogą stać się seriami „niestymulującymi”. Aby nie tłumaczyć tego w nieskończoność zawiłymi słowami – po prostu dołóżcie obciążenie co 2 dodane pracujące serie, tak jak w schemacie powyżej.

Częstotliwość treningowa:

Tutaj sprawa jest prosta – parametr częstotliwości treningowej odnosi się do liczby wykonywanych jednostek treningowych w skali danego tygodnia, zatem najłatwiej będzie nam wykonać progresję poprzez zwiększenie liczby treningów.

Np.  Wykonując dany plan treningowy w wersji A i B:

1 – 4 tydzień:

Poniedziałek – A

Środa – B

Piątek – A

4 – 8 tydzień:

Poniedziałek – A

Wtorek – B

Czwartek – A

Piątek – B

Gęstość treningowa: 

Parametr odpowiadający za ilość wykonanej pracy w danej jednostce czasu. Najskuteczniejszą progresją w takim wypadku będzie skrócenie czasu przerw pomiędzy seriami.

Przykładowo:

1 do 5 ćwiczeń x  4 serie x 8 powtórzeń, R(rest): 180s.-powtarzamy przez 4 tygodnie

Od 4 tygodnia:

1 do 5 ćwiczeń  – 4 serie x 8 powtórzeń, R(rest): 90s.- powtarzamy przez 4 tygodnie, itd..

Podsumowanie: 

Niestety, nie tak łatwo jest jednoznacznie podsumować metody progresji treningowej, dlaczego?

Ponieważ sposobów mamy od groma, lepszych lub gorszych nie mi oceniać ale ilość jest naprawdę spora. Dochodzą tutaj również wszelkie metody intensyfikujące jednostkę treningową jak np. drop serie,  super serie itd.

Jednakże z mojej perspektywy  dość duży problem polega na tym, że przez taką ilość dostępnej wiedzy w internecie (i ogólnie) jaką mamy na ten temat, większość  osób nie potrafi konsekwentnie trzymać się  danego planu treningowego.

Przytłoczenie dostępnymi informacjami powoduje, że zamiast ciężko trenować i skupić się na podstawach to za każdym małym potknięciem albo gdy zaczyna robić się ciężko my zaczynamy szukać innego rozwiązania (o dziwo często łatwiejszego) i testować „nowe metody treningowe”.

Dlatego też nie chciałem aby ten post przytłoczył  Was wszelkimi dostępnymi metodami progresji, skupiłem się w nim na podstawach które zawsze działają a sam nie jestem zwolennikiem kombinowania w treningu. Czym dłużej obserwuję branżę, tym częściej widzę, że ciężkie podstawy treningowe, dopięta regeneracja i dieta działają …. ZAWSZE.

Mam nadzieję, że podsumowanie tego tematu sprowadzi na Was małą refleksję i gdy plan treningowy zacznie być wymagający to zrozumiecie, że taki jest jego naturalny proces – chcemy efektów to musimy przełamywać bariery, nie znajdziemy ich w poszukiwaniu kolejnego magicznego planu treningowego/ zmiany metod treningowych. Stagnacja  w treningu jest po to aby ją przełamywać a nie po to aby trening zmieniać 🙂

Tutaj szczególnie zwracam Wam uwagę na rotacje treningowe, gdzie niestety dość powszechne stały się zmiany co 4 tygodnie aby „zaskoczyć” ciało.  Pomyślmy rozsądnie przez chwilę, jeżeli nasze ciało się rozwija poprzez ciągły tryb stresu -> regeneracji -> adaptacji to kluczem do rozwoju jest ciągłe zwiększanie stresu treningowego (a więc progresja), zmiana planu treningowego wiąże się natomiast ze spadkiem obciążeń treningowych i dodatkowym czasem, który musimy poświęcić na „wejście” w plan treningowy.

Nie zrozumcie mnie proszę zle, rotacje w treningu  na pewnym stopniu zaawansowania są konieczne – czym wyższy stopień specjalizacji sportowej tymbędą one częstsze, ale u osób które nie trenują zawodowo to konsekwencja i „nudny” –  powtarzalny, coraz cięższy trening da najlepsze rezultaty i przy okazji wypracuje solidny charakter.

I tą refleksja chciałbym zakończyć dzisiejszy wpis:

Nie kombinujcie, trzymajcie się planu i bądźcie wytrwali a efekty waszej pracy przyjdą do Was same. Skupcie się na procesie, to on jest najważniejszy.

Mam nadzieję, że wpis zostanie odebrany pozytywnie i wyciągniecie  z niego wiele ciekawych wniosków.

Życzę Wam udanej niedzieli i mocnego sportowego tygodnia, do przeczytania !