Krótki poradnik o #odporności

Cześć !

Niesprzyjająca światowa sytuacja spowodowała, że jednym z ostatnio najczęściej wyszukiwanych haseł  jest tematyka dotycząca odporności. „Jak zwiększyć odporność?”, „czym jest odporność” te i inne podobne wpisy goszczą bardzo często w naszych przeglądarkach.

Aby odpowiedzieć sobie na te pytania, należy zastanowić się, czym właściwie jest odporność jak ją możemy zdefiniować?

Według teorii z „Wikipedii” odporność to „stan niepodatności organizmu na działanie niekorzystnych czynników zewnętrznych takich jak brak wody, brak pokarmu, obecność toksyn, pasożytów, mikroorganizmów chorobotwórczych”.

Słowa te możemy interpretować jako ogólny dobrostan naszego organizmu, dzięki któremu potrafi zachować on równowagę pomiędzy biologiczną obroną naszego ciała przed zakażeniem i stanami chorobotwórczymi a utrzymywaniem stanu tolerancji dla czynników zewnętrznych.

Skoro już wiemy, czym jest odporność to pozostaje zadać sobie najważniejsze pytanie:

Czy mamy rzeczywisty wpływ na zwiększenie odporności? 

Oczywiście, że tak jednak  aby działania były skuteczne muszą być (jak we wszystkim co jest wartościowe) długotrwałe i konsekwentne. Oddzielamy w tym wypadku naukę od magii i nie wierzymy w żadne cudotwórcze pigułki poprawiające natychmiastowo wydolność układu odpornościowego, skupmy się na tym jakie nawyki i na co musimy zwracać uwagę aby nasza odporność była zwiększana długofalowo.

  1. Dieta:

Przede wszystkim pokrywająca potrzeby odżywcze naszego organizmu (mikroelementy), uzupełnia zapotrzebowanie kaloryczne tak aby ciało nie tkwiło w deficycie energetycznym oraz nie powinna być niedoborowa w żaden z  makroskładników. Aby zwiększyć odporność w okresie zwiększonej zachorowalności warto ustawić priorytet nie na redukcję tkanki tłuszczowej a utrzymanie pełnej homeostazy naszego ciała  właśnie poprzez pokrycie w pełni zapotrzebowania kalorycznego i zadbanie o wartość odżywczą naszej diety.

Każdy z trzech głównych makroskładników ma przeznaczone dla niego działanie i zależy nam na właściwym ich pokryciu.  Polecam trzymanie się widełek szczególnie w kontekście minimalnej podaży białek (1,2 – 1,8 gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała) i tłuszczy (0,5 – 1 gramów na kilogram beztłuszczowej masy ciała), te dwa makroskładniki a dokładniej ich niedobory mają szczególnie negatywny wpływ na sprawną pracę naszego profilu hormonalnego a co za tym idzie utrzymanie pełnego stanu homeostazy.

Zadbajcie również o to aby 80% produktów z których korzystacie było bogate odżywczo w mikroelementy. Nie opierajmy diety o produkty wysoce przetworzone, dbajmy o dzienną podaż błonnika (30 – 50 gramów) i oczywiście o optymalne nawodnienie (2 – 4 litrów płynów dziennie).

Dobór produktów w diecie jest niezwykle istotny, mikrobiota jelitowa (zespół małych żyjątek w naszych jelitach) również karmi się tym co jej dostarczymy a bezpośrednio odpowiada ona za układ immunomodulacyjny (wzmacniający odporność).

2. Sen:

Najtańszy i najlepszy suplement na rynku jaki jest dla nas dostępny to właśnie sen. Nic nie zastąpi regeneracji takiej jaką daje dobre 8 godzin głębokiego snu. Jeżeli szukacie magicznych suplementów typu „jak spać 5 godzin aby być zregenerowanym jak  po 8?” to niestety muszę Was zmartwić.. nie ma takiej możliwości. Pamiętajcie również o optymalnych warunkach snu: ciemnica, chłodna temperatura pomieszczenia i z dala od urządzeń emitujących światło niebieskie (telefon do drugiego pokoju!)

Zatem wyłącz Netlfixa, pójdź wcześniej spać i daj sobie możliwość optymalnej regeneracji.

3. Suplementacja:

Witamina D3 – według badań 90% naszego społeczeństwa szczególnie w okresie jesienno zimowym jest narażonych na niedobory witaminy D3. Od września do kwietnia warto zatem włączyć ją do stałej suplementacji w dawce 2 tysięcy jednostek dziennie. Przestrzegam przed wyższymi dawkami – nie znajdują żadnych wiarygodnych zastosowań w literaturze naukowej. Warto użyć suplementów (lekarstw) z apteki  np. Vigantoletten 1000. Dawka będzie standaryzowana i zapewni nam pewność tego co kupujemy.

Omega 3 – działanie tych kwasów tłuszczowych jest niezastąpione, począwszy od poprawy profilu lipidowego (poziomy cholesterolu), poprzez spadek ciśnienia aż po poprawę funkcji kognitywnych (zmniejsza ryzyko depresji) i obniżenie stanów zapalnych. Szczególnie zalecam dla osób, które nie stosują regularnie ryb w swojej diecie. Dawkujemy od 2 do 5 gramów dziennie w zależności od naszej masy ciała, jeżeli spożywacie średnio 150 gramów dobrej jakości tłustej ryby/ owoców morza co dwa/ trzy dni to możecie śmiało pominąć jej stosowanie.

Probiotyki – probiotyko terapie najlepiej zastosować znając poszczególne niedobory w mikroflorze jelitowej, tylko w takim wypadku będzie miała ona sens. Natomiast, jeżeli wiecie że wasze nawyki żywieniowe są dalekie od optymalnych, przez co jelita są wciąż narażone na stany zapalne wynikające ze słabych wyborów żywieniowych, możemy włączyć w tym celu ogólną probiotyko terapie. Ważne jest tutaj dawkowanie – 1×10^9/ dobę (bakterii probiotycznych) oraz sposób ich przechowywania/ paczkowania – celujemy w probiotyki liofilizowane. 

Popularne 2 szczepy, które często są przytaczane w literaturze naukowej działające stricte na odporność to „Lactobacillus” i Bifidobacterium w dawce od 10^9 -10^10  podawane przez 4 tygodnie do posiłku.

Witamina C – wbrew obiegowej opinii…. szereg aktualnych badań wykazuje, że nie ma ona wpływu na odporność. Nie pomoże nam zapobiegać przeziębieniom i grypie, ale… może skrócić czas trwania przeziębienia średnio o 8%.

Dawkowanie od 200 do 400 mg dziennie, w zależności od masy ciała. Alternatywne dawkowanie to ciągła stała suplementacja 1 gram dziennie + zwiększenie jej podaży do 3 – 4 gramów dziennie w trakcie przeziębienia (takie rozwiązanie, pozwala skrócić czas jego trwania).

Cynk do ssania –  Podobnie jak witamina C, nie spowoduje że wzrośnie nam odporność ale skróci czas trwania przeziębienia o nawet 30%.

Przyjmujemy 80 mg glukonianu lub octanu cynku, czyli 5-10 tabletek dziennie – regularnie co 2 godziny. Suplementacje najlepiej rozpocząć odrazu po rozpoczęciu przeziębienia.  Wielu autorów badań mówi by nie suplementować go stale, maksymalny czas stosowania to 2 tygodnie.

4. Aktywność fizyczna:

Kluczowy dla nas aspekt czyli trening ….rzeczywiście, u osób ćwiczących rekreacyjnie 2 – 4 razy w tygodniu możemy zauważyć znaczący wzrost odporności (szczególnie dróg oddechowych) jednakże….  ćwiczenia rekreacyjne to niestety nie to samo co obciążające jednostki treningowe u ambitnego amatora/ sportowca. Tutaj literatura naukowa nie pozostawia niestety suchej nitki… możemy zapomnieć o tym pozytywnym aspekcie, nasze ciało walczy z narastającymi stanami zapalnymi i jego głównym zadaniem jest odbudować się (cykl: Stres (trening) -> regeneracja -> adaptacja) na kolejną jednostkę treningową przez co układ odpornościowy jest stale wystawiany na próbę i staje się bardziej podatny na drobnoustroje.

Suma summarum – jeżeli trenujecie 2 do 4 razy w tygodniu, zaliczamy to do „dbania o odporność”. Gdy trening wchodzi na wyższy, bardziej ambitny poziom potraktujmy to jako stan „utrzymywania odporności” i dbajmy o nią poprzez sposoby, które wymieniłem w poprzednich punktach.

Podsumowanie: 

Odporność to proces o który należy dbać codziennie. Jak sami widzicie kluczowy wpływ na nią mają tutaj nasze nawyki regeneracyjne (sen) oraz żywieniowe (suplementacja i zbilansowana dieta).Nie mamy możliwości zastąpić tych podstaw żadnym chwilowym i równie skutecznym rozwiązaniem, którego użyjemy doraznie w momencie gdy coś nas łapie. Aby być skutecznym, działajmy tutaj w myśl „lepiej zapobiegać niż leczyć” i ciągle udoskonalajmy nawyki poprawiające nasz dobrostan fizyczny jak i psychiczny.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Wam w zrozumieniu istoty budowania tego procesu. Zachęcam do wdrożenia powyższych porad już od razu, pomogą one nie tylko w zbudowaniu odporności, ale „przy okazji” lepszej formy sportowej. A do tego już nikogo namawiać nie trzeba, prawda ;)?

Życzę udanego weekendu i mocnego, sportowego tygodnia !