Lany poniedziałek….. nie zapomnij o wodzie :)

Cześć ! 

Z okazji świątecznego weekendu wpadłem na pomysł aby krótko przypomnieć Wam jak istotne jest odpowiednie nawodnienie szczególnie dla osób trenujących profesjonalnie oraz tych, którzy są mocno wczorajsi : )

Podstawy 

Woda stanowi materiał budulcowy, który bierze udział w transporcie składników odżywczych i produktów przemiany materii, ponad to reguluje temperaturę ciała oraz pełni funkcje ochronne dla naszych narządów wewnętrznych.  Szczególnie ważną rolę pełni ona u osób mocno związanych z treningiem i regularną aktywnością fizyczną.

Odwodnienie

Zbyt mała ilość dostarczanej wody może doprowadzić do :

  • spadku wydolności tlenowej o około 10 – 20%
  • nudności, wymioty, biegunka, dezorientacja, problemy z koncentracją, trudności w oddychaniu
  • obciążenie serc, płuc i układu krążenia a w konsekwencji spadku wydolności treningowej

Nawodnienie – ogólne zalecenia: 

Początkowa wartość zwykłego dziennego zapotrzebowania na wodę wynosi 2L. Na tą podstawową ilość w zależności od intensywności oraz czasu trwania aktywności fizycznej nakładamy odpowiednie parametry:

1,5L / godzinę – wysiłek o wysokiej intensywności

1L / godzinę – umiarkowany wysiłek

Przykładowo dla jednej jednostki treningowej na siłowni, gdzie łączny czas wysiłku wynosi około 90 minut otrzymujemy następującą wartość:

2L (baza) + 45 minut x 1L /godzinę (umiarkowany wysiłek w postaci rozgrzewki, serii wstępnych, rozciągania itp.) + 45 minut x 1,5 L / godzinę (intensywna część treningu – serie robocze) =

2L + 3/4 L + 1.1 L = 4L

Łącznie otrzymujemy 4L dziennego zapotrzebowania na wodę.

Możecie również skorzystać z następujących zaleceń zależnych od masy ciała:

  • w odstępie 4 godzin od wysiłku spożywamy  5 – 7 ml/ kg. m.c
  • w odstępie 2 godzin od wysiłku 3 – 5 ml/ kg. m.c 
  • 150 – 350 ml na każde 20 minut aktywności fizycznej
  • po wysiłku fizycznym spożywamy około 150% utraconej ilości płynów (przeliczenie poprzez porównanie wagi przed i po treningu), zatem 1 kg utraconej masy ciała = 1.5 l wody

Podsumowując:

Woda jest głównym składnikiem odżywczym dla wszystkich żywych organizmów i zapewnia nam prawidłowe krążenie. Nasz mózg jest w ogromnym stopniu zależny od wody i aby odpowiednio funkcjonować potrzebuje odpowiedniego nawodnienia, bez tego  elementu możemy zapomnieć o koncentracji czy uzyskaniu lepszej pamięci.

Zamiast więc szukać kolejnych drogich nootropów sprawdźcie czy dbacie o tą jakże podstawową kwestię nie zapominając oczywiście o odpowiednim śnie.

Mam nadzieję, że wpis okaże się dla Was przydatny i wykorzystacie go odrazu w praktyce.

Życzę również wesołych świąt (bez syndromu dnia wczorajszego ; ) ) !