Metabolizm od podstaw – czyli jak kształtować sylwetkę na najwyższych obrotach – część 1

Cześć !

W dzisiejszym wpisie chciałbym wprowadzić Was do długiego, ale i niezwykle istotnego tematu jakim jest poznanie zasad działania naszego metabolizmu. To co powinno nas zainteresować w  jego kontekście to po pierwsze:

Odbudowa potencjału metabolicznego (szczególnie po redukcji masy ciała) – obowiązkowo powinna mieć miejsce po zakończonym procesie redukcji tkanki tłuszczowej

Oraz

Jego „sprawne” funkcjonowanie  – umożliwi nam budowę masy mięśniowej przy  nabieraniu jak najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej lub  wejście w zdrowy deficyt kaloryczny nie predysponujący do ciągłego poczucia głodu i braku energii na treningach , czyli taki którego nawyki żywieniowe będziemy w stanie wprowadzić w nawyk.

W części pierwszej tego wpisu zajmiemy się przygotowaniem ciała pod odbudowę masy mięśniowej  bez nabierania zbędnej ilości tkanki tłuszczowej – wpis ten jest uzupełnieniem poprzedniego tematu o ustaleniu planu powrotu do treningu.

WAŻNE ! 

Mówimy tutaj tylko i wyłącznie o budowie masy mięśniowej samej w sobie, jeżeli naszym celem jest budowanie siły bądź innych parametrów fizycznych wtedy przygotowanie metaboliczne nie jest tak bardzo istotne. Często do budowy siły nie jest konieczne zwiększanie masy mięśniowej, ale oczywiście może ułatwić proces 😉

Metabolizm:

Aby lepiej zrozumieć temat zacznijmy od tego czym w ogóle jest metabolizm i jakie są jego składowe:

Metabolizm to nic innego jak szereg procesów chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które wpływają na to czy nasze ciało znajduje się w stanie anabolizmu – budowy nowych struktur w naszym ciele np. masy mięśniowej czy też katabolizmu – rozpadu np. białek mięśniowych.  W jego skład wchodzi kilka elementów i przedstawiają się one następująco: 

BMR  – stanowi około 60% dziennego zapotrzebowania ( znaczna różnica w skali % dziennego zapotrzebowania występuje u osób trenujących na poziomie zawodowym) energetycznego. W praktyce pomiędzy dwoma osobami o różnicy  wagowej np. 20 kg nie będzie duża, ponieważ wpływ na ten parametr głównie ma masa  narządów wewnętrznych , które będą podobne w obydwu przypadkach.

TEF – termiczny efekt pożywienia to parametr mówiący nam o tym ile energii nasze ciało musi zużyć aby dostarczyć kcal z danego makroskładnika (białka, węglowodany i tłuszcze). Dla każdego z nich ten parametr ma inną wartość, warto zaznaczyć że białko ma najwyższą wartość tego współczynnika.

NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna, czynnik który nie jest do końca mierzalnym parametrem. W jego skład wchodzą wszelkie rodzaje aktywności ruchowej (np. gestykulacja, wchodzenie po schodach, spacery itd.) których nie zaliczamy do treningu i  nie jesteśmy w stanie dokładnie ich oszacować. Różnice w tego rodzaju aktywności przeważnie są głównym powodem dla którego jedna osoba  może jeść „2 razy” więcej kcal przy podobnej masie ciała w porównaniu do osoby mniej aktywnej fizycznie w perspektywie całego dnia. Jeżeli nie jesteś sportowcem i nie trenujesz bardzo intensywnie x razy w tygodniu to osoba będąca aktywną życiowo/ ruchowo na codzień spali o wiele więcej kcal w przedziale całego tygodnia niż Ty trenując 3 – 4 razy w tygodniu godzinkę dziennie.

EA (trening) –  parametr, który oczywiście jest całkowicie zależny od nas .

Zatem nasz metabolizm to suma powyższych parametrów TDEE (total daily expenditure)= BMR + TEF + NEAT+ EA

Warto zatem w kontekście zadbania o swój metabolizm myśleć  przekrojowo, pamiętając że 1 godzina treningu to tylko parę % aktywności fizycznej w aspekcie całej doby, wprowadzać nawyki które umożliwią nam bycie aktywnymi przez dłuższy okres czasu oraz oczywiście dbać o rozkład makroskładników w diecie.

Czy mam sprawny metabolizm?

Najłatwiej będzie odpowiedzieć na to pytanie mówiąc kiedy sprawny nie jest :

  • Twoje relacje z treningiem i dietą to ciągły etap „próbuję schudnąć”
  • Po skończonej redukcji dopadł Cię efekt yo – yo i z każdą kolejną próbą zrzucenia masy ciała waga po odbiciu jest coraz wyższa
  • Jeżeli Twoje dzienne pokrycie energii powoduje problemy hormonalne (zanik miesiączki u kobiet, brak libido u panów) a Twoją najczęstszą myślą jest jedzenie
  • Jeżeli posiadasz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, ale tylko i w wypadku gdy jest to spowodowane niekontrolowanym „obżarstwem” występujących po dietach niskoenergetycznych -> tutaj ciekawa informacja: Osoby, które „dorobiły” się wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej przez zbyt dużą ilość kcal w długich etapach czasu paradoksalnie posiadają w pełni zdrowy metabolizm, ponieważ ciało nie było wprowadzone w stan głodówki a w jego następstwie  przejedzenia, tylko dostawało cały nadwyżkę energetyczną i nie potrafiło jej wykorzystać (co nie oznacza, że jest to optymalny stan do budowy masy mięśniowej)

Okej skoro już wiemy co może wpłynąć na niekorzystne działanie naszego metabolizmu, warto również wiedzieć jakie są wyznaczniki mówiące nam czy stan w którym jesteśmy jest optymalny do budowy masy mięśniowej.

Kiedy budować?:

  • Gdy posiadasz niski % tkanki tłuszczowej (8 – 15% u  mężczyzn, 12 – 20% u  kobiet)
  • Jeżeli masz dobre relacje z jedzeniem i Twoje nastawienie na proces budowania to nie ładowanie kcal pod sam korek, tylko pokrycie zapotrzebowania energetycznego swojego treningu i umożliwianie rozwoju
  • Jeżeli masz ściśle określone cele sportowe/ sylwetkowe a  proces budowy jest w pełni przemyślany
  • Gdy jesteś po zakończonym etapie deficytu kalorycznego, wtedy proces budowy pokrywa się z odbudową potencjału metabolicznego (o nim więcej w drugiej części wpisu)

Podsumowując:

Wiemy już jakie są warunki sprawnego metabolizmu oraz w jakich warunkach możemy optymalnie  budować masę mięśniową, przejdźmy zatem do meritum a zarazem kontynuacji poprzedniego wpisu:

Jak doprowadzić nasz metabolizm do porządku i przygotować nasze ciało do odbudowy po przerwie w treningach?

To pytanie należy rozpatrzeć z perspektywy dwóch przypadków:

A) Posiadamy wysoki poziom tkanki tłuszczowej, spowodowany brakiem treningów, przejadaniem się i nie było to poprzedzone etapami głodzenia – ogólny pułap dostępnej energii był bardzo wysoki.

B) Nasze ciało nabrało nadmiar tkanki tłuszczowej poprzez etapy głodówek (nieumiejętna redukcja), które doprowadziły do wygaszenia metabolizmu ( do tego przejdziemy w drugiej części wpisu) a w jego następstwie tkanka tłuszczowa została zmagazynowana przy  bardzo małej ilości dostępnej energii.

Zatem w przypadku A) – mimo wielkich chęci po przerwie  ciało nie będzie gotowe by współpracować z Wami na zasadach jakie mu narzucicie (trening -> odbudowa masy mięśniowej -> kontrola tkanki tłuszczowej w ryzach) niestety jeżeli w takiej sytuacji wejdziecie w nadwyżkę kaloryczną, która jest niezbędna od pokrycia procesów regeneracyjnych i odbudowy struktur mięśniowych (można budować będąc w swoim „zerze” kalorycznym, ale tylko w przypadku gdy jesteśmy osobami początkującymi/używamy środków dopingujących) większość nabranej masy ciała będzie stanowił zbędny balast w postaci tłuszczu a sam proces budowy mięśni nie będzie tak efektywny jak mógł by być.

Co zatem sugeruję?

W zależności od tego jak mocno zapuściliście się w czasie przerwy radzę zastosować  krótki i ostry deficyt kaloryczny jeżeli sytuacja wyjściowa nie wymaga długofalowej redukcji, albo wejść w długofalowy niski deficyt kaloryczny gdy mamy  sporo balastu do zrzucenia.

W pierwszym wypadku warto kalorykę uciąć o nawet 30% na okres 4 tygodni i po takim czasie wejść w spokojnie w etap odbudowy potencjału metabolicznego a wraz z nim w budowę masy mięśniowej.

W drugim wypadku należy przerzucić swoją uwagę z odbudowy mięśni na proces budowy siły/ utrzymania parametrów fizycznych i skupić się na przygotowaniu ciała poprzez długą redukcję do wyjściowego poziomu tkanki tłuszczowej 10 – 15%.

Dzięki temu macie zagwarantowane, że powrót do treningów będzie w pełni przemyślany i zgodny z tym co jest możliwe w danym momencie do wykonania przez Wasze ciało. Uwierzcie, nie warto z nim walczyć i czasami należy schować nasze sportowe EGO w kieszeń, spojrzeć prawdzie w oczy na spokojnie ocenić sytuację i rozpocząć odpowiednie kroki do zbudowania wymarzonej sylwetki.

Jeżeli potrzebujecie pomocy albo uważacie, że nie do końca wiecie w którym etapie się znajdujecie i jakie kroki należy podjąć serdecznie zapraszam do kontaktu  gdzie z chęcią pomogę Wam w wyznaczeniu punktu startowego do osiągnięcia swojego celu.

Na tym….

zakończymy pierwszą część tego wpisu.

Aby nie przynudzać tematykę prawdopodobnie podzielę na 2 części + podsumowanie, nie da się omówić tak złożonego zagadnienia jakim jest nasz metabolizm nie rozpisując się porządnie a przynajmniej ja tego nie potrafię zrobić 😉

Jeżeli wpis wydawał Ci się wartościowy – zapraszam do udostępnienia !

Masz jakieś pytania? – proszę kieruj je do mnie w wiadomości prywatnej  lub w komentarzach a ja postaram się na wszystkie wyczerpująco odpowiedzieć.

Dobrej niedzieli !

Ps. Do zobaczenia za tydzień w kolejnej części wpisu 😉