Metabolizm od podstaw – czyli jak kształtować sylwetkę na najwyższych obrotach – część 2

Metabolizm od podstaw, część 2:

W poprzednim wpisie, który znajdziecie TUTAJ  omówiliśmy sobie podstawowe informacje dotyczące składowych naszego dziennego wydatku energetycznego, poznaliśmy wytyczne sprawnego metabolizmu oraz podsumowaliśmy co zrobić  gdy wypadła nam długa przerwa w treningach.

W dzisiejszym wpisie poruszymy dwa najistotniejsze zagadnienia:

Wygaszenie metabolizmu i odbudowę potencjału metabolicznego

Wygaszony metabolizm:

Jest to stan objawiający się spadkiem wydatku energetycznego do bardzo niskich ilości kcal, które często nie są możliwe do utrzymania długofalowo.  Ciało  broni się przed wydatkowaniem energii poprzez zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej (stajemy się nieświadomie mniej aktywni ruchowo), obniża ilość spalonej energii na treningach co w następstwie prowadzi do momentu w którym trenując tyle samo i nie zmieniając kaloryczności diety (zakładając, że celem jest deficyt kaloryczny) – waga przestaje spadać a co gorsza w skrajnych przypadkach odbijać się powoli do góry.

Dlaczego tak się dzieje?

  • Proces ten jest naturalnym następstwem  redukcji tkanki tłuszczowej. Stanowi naturalny mechanizm obronny naszego ciała przed niedoborami energii, którą mu ograniczamy. Możemy go zobrazować w bardzo prosty sposób:                                                                                                                            Załóżmy, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000 kcal (masa ciała się nie zmienia) -> wchodzimy w deficyt kaloryczny (- 20%) przez co zostaje nam 2400 kcal. Przez dobrych parę tygodni (ile jest kwestią indywidualną ) na takim deficycie waga będzie spadać a po pewnym czasie proces wygaśnie.                                                                                                                                                Czy to znaczy, że deficyt kaloryczny „nie działa” ? Nie – to oznaka adaptacji naszego ciała do postawionych mu warunków, które spowodowały że 2400 kcal staje się naszym zerem kalorycznym i aby proces redukcji postępował dalej należy wprowadzić deficyt kcal od tych 2400 kcal.
  • Drugi aspekt również wiąże się z deficytem kalorycznym, ale przeprowadzonym w bardzo nierozsądny sposób. Jego przykładem są diety głodówkowe oraz bardzo agresywne cięcie ilości dostępnej energii.                                                                                                                                               O ile w pierwszym przypadku zmiany w podaży kcal są adekwatne do rozwoju naszego ciała to tutaj mocna restrykcja kaloryczna powoduje mniejszy spadek tkanki tłuszczowej (wzrasta proporcjonalnie spadek beztłuszczowej masy ciała), szybszą adaptację i w większym stopniu spowolnienie procesów metabolicznych.

Mamy zatem wyjaśnione dlaczego metabolizm wygasa i jakie zachowania nasilają ten proces.                 W formie rozwiązania problemu  płynnie przejdziemy do zagadnienia jakim jest proces odbudowy potencjału metabolicznego, który powinien mieć miejsce po każdym deficycie kalorycznym. W innym wypadku narażamy się na wieczne koło redukcji, często objawia się ono następująco: (przeanalizujcie czy nie widzicie podobnego zjawiska u siebie! jeżeli tak to powinny Wam się zapalić wszelkie kontrolki ostrzegawcze i należy wprowadzić zmiany !)

Start redukcji -> długi czas jej trwania/ bardzo duży spadek kcal -> niemożliwa do utrzymania długofalowo ilość kcal -> odbicie wagi -> kolejna redukcja, którą kończymy na jeszcze niższych kcal -> kolejne odbicie wagi itd. aż do momentu gdy spożywamy bardzo małe ilości kcal a nasze ciało nie reaguje na to w odpowiedni sposób.

Odbudowa potencjału metabolicznego:

Jest to proces, który umożliwia nam powolną budowę naszego zdrowia metabolicznego – ciało w tym stanie zacznie chętniej wydatkować energię w sposób spontaniczny, my odczujemy znaczny zastrzyk energii na treningach (przepalą one większą ilość kcal) a samopoczucie i letarg związany z deficytem kalorycznym pójdą w zapomnienie.

Proces ten obarczony jest pewnym „minusem”, który bardzo skutecznie wzbrania większość osób przed jego rozpoczęciem a w konsekwencji wyrządza większe szkody jeżeli chodzi o finalny wynik naszych starań. Mianowicie wiąże się to z przybraniem części zrzuconych kilogramów, które spowodują wysłanie odpowiednich sygnałów dla naszego ciała i poprawę hormonalną chociażby w aspekcie libido, poziomów leptyny i greliny (poczucie głodu spadnie a wzrośnie odczuwalna sytość po posiłkowa). Często ta niechęć przed zyskaniem paru kilogramów skutkuje po pewnym czasie odbiciem znacznie większej ilości niż można to było skontrolować a nawet przewyższającej całkowitą ilość pozbytych kilogramów. (Niekoniecznie odrazu, jeżeli motywacja danej osoby jest bardzo silna – należy tutaj pamiętać, że motywacja jako „pozytywny” stan emocjonalny kiedyś się skończy i zostanie z nami dyscyplina i nawyk a te są niemożliwe do wyrobienia, jeżeli założenia są zbyt restrykcyjne)

Dlatego kluczem jest aby po każdym zakończonym deficycie kalorycznym dać sobie przyzwolenie na zyskanie paru kilogramów, które pozwolą nam utrzymać założenia długofalowo, odpocząć przede wszystkim psychicznie i doprowadzić nasze ciało do poziomu równowagi.

Odbudowa potencjału metabolicznego – praktyka:

Osobiście najczęściej stosuję dwa rozwiązania zależne od tego w którym miejscu znajduje się mój podopieczny i postaram się je tutaj dla Was omówić:

A) Uzyskaliśmy zadowalającą formę a deficyt kaloryczny jest znośny i nie zakrawa o głodówkę

Przykładowo: Startując z 3000 kcal podczas całego procesu redukcji uzyskaliśmy zadowalającą sylwetkę i wagę przy 2400 kcal w tym wypadku proces odbudowy potencjału metabolicznego przebiega poprzez wprowadzenie reverse diet:

1 krok – dodajemy 300 kcal na rozruch (głównie pochodzących z węglowodanów – poprawa pracy tarczycy) i po 14 dniach sprawdzamy wagę (w 90% waga będzie niższa niż na końcu redukcji albo zostanie w miejscu)

2 krok  – w zależności od samopoczucia i poziomie odczuwalnej energii dodajemy + 100/200 kcal co 10/14 dni (pokrywamy makroskładnik występujący w największym deficycie) i proces ten ponawiamy aż do momentu gdy waga nie ustabilizuje się w ilości  + 1 / 1,5 kg od skończonej redukcji

3 krok – utrzymujemy stan stabilizacji wagi przynajmniej przez tyle tygodni ile trwał deficyt kaloryczny przerzucając swoją uwagę na rozwój sportowy (warto jest tutaj nadmienić, że ten mentalny aspekt przerzucenia uwagi bardzo pomaga – nie chcemy aby waga i obsesja na jej punkcie  przysłaniała nam rozwój w treningach)

4 krok – możemy śmiało przechodzić w etap budowania masy mięśniowej lub poprawić swoją dotychczasową formę kolejny raz wchodząc w deficyt kaloryczny

Dobrze przeprowadzony etap odbudowy potencjału metabolicznego pozwala nam często zakończyć proces z wyższą kaloryką niż tą od której zaczynaliśmy wstępnie redukcję a przy tym cieszyć się niższym poziomem tkanki tłuszczowej !

B) Drugi przykład to moment gdy podopieczny nie uzyskał jeszcze zadowalającej formy sylwetkowej ale deficyt kaloryczny jest już tak głęboki, że nie jest możliwe utrzymanie go dłużej w jakikolwiek zdrowy sposób.

Tutaj pragnę nadmienić, że rolą trenera powinno być powiedzenie „STOP” i nie przeciąganie deficytu w nieskończoność. Często występują przypadki, gdzie nie jest możliwe uzyskanie za pierwszym podejściem optymalnej sylwetkowej formy i należy zrozumieć, że jeżeli nie byłem/am sportowcem, nie trenowałem/am ciężko i nie pilnowaliśmy odżywiania nasze ciało nie musi być chętne do współpracy i podejść do deficytu należy zrobić kilka.

Zasadniczo etapy tego przypadku nie różnią się za wiele. Powiedzmy, że podopieczny w tym przykładzie wystartował z poziomu 2600 kcal i jego deficyt sięgał już 1600 – 1700 kcal co jest niemożliwe do utrzymania długofalowo.

Zastosujmy wtedy tzw. recovery diet:

1 krok – Tutaj dodajemy na rozruch o wiele więcej kcal, może być to nawet do 600 kcal tak aby jak najszybciej wprowadzić stan homeostazy i wyrównać poziomy hormonów (szczególnie leptyna i grelina – odczuwanie głodu i sytości będą w tym momencie mocno zaburzone, wieczna chęć jedzenia i jedzenie stające się główną myślą w ciągu dnia)

2 krok – w zależności od samopoczucia i poziomie odczuwalnej energii dodajemy + 100/200 kcal co 10/14 dni (pokrywamy makroskładnik występujący w największym deficycie) i proces ten ponawiamy aż do momentu gdy waga nie ustabilizuje się + 2/3 kg od skończonego deficytu

Niestety w tym przypadku odbicie wagi będzie ciut wyższe niż w przypadku reverse diet ale i tak jest to wciąż o niebo lepsze rozwiązanie niż utrzymywanie deficytu w nieskończoność i  ciągła próba zrzucenia wagi a w afekcie odbicie jej do poziomu wyższego niż przed rozpoczęciem całego procesu.

3 krok  – zakładamy, że relacje z żywieniem podopiecznego są na normalnym, zdrowym poziomie. Trening i rozwój w nim jest priorytetem a aktualna ilość kcal pozwala mu rozwijać się sportowo –  w takim wypadku po odczekaniu czasu równoważnego temu ile trwał deficyt możemy śmiało wejść kolejny raz w etap skupiający się na utracie tkanki tłuszczowej (przeważnie również z wyższą pulą dostępnych kcal w porównaniu do poprzedniego razu -> dzieje się tak dlatego, że podczas dobrze przeprowadzonego reverse diet/ recovery diet wzrasta nam ilość beztłuszczowej masy ciała – czyli tkanki mięśniowej aktywnej metabolicznie, dlatego trening jest tak ważny !)

Podsumowanie:  

Mam nadzieję, że z wiedzy zawartej w części pierwszej tego tematu oraz z powyższego wpisu zrozumieliście jak ważny w kontekście kształtowania naszego ciała jest metabolizm i dbanie o jego pełną sprawność i potencjał.

Postarajcie się odnaleźć w jakim miejscu waszej treningowej podróży aktualnie się znajdujecie i śmiało korzystajcie z powyższych rozwiązań które powinny Wam pomóc w przełamaniu stagnacji sylwetkowej lub wyprowadzić z wiecznego koła deficytu kalorycznego.

Jeżeli mimo wszystko nie do końca potraficie odnaleźć się w sytuacji jaka Was dopadła – zapraszam serdecznie do kontaktu albo z pytaniami do sekcji komentarzy.

Do zobaczenia za tydzień w kolejnym wpisie !