Niezbędnik suplementacyjny – część 1

Cześć !

W dzisiejszym wpisie chciałbym poruszyć z Wami istotną tematykę jaką niewątpliwie jest suplementacja.  Temat o tyle ciekawy gdyż z jednej strony jej wartość jest bardzo często przeceniania (szczególnie przez osoby trenujące amatorsko) oraz z drugiej strony paradoksalnie niedoceniania przez osoby trenujące na zawodowym poziomie.  Zacznijmy zatem od samych podstaw, czyli:….

Czym właściwie jest suplementacja?

Z definicji suplement dietyuzupełnienie diety, dodatek zawierający niezbędne dla zdrowia składniki (zwłaszcza witaminy, lub inne substancje egzogenne (takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć), oferowany jest najczęściej w postaci skoncentrowanej jako tabletki, kapsułki, proszek czy płyn (zródł. Wikipedia.)

Obecnie branżę suplementacyjną bardzo ciężko nazwać jedynie dodatkiem dla zdrowia, część z nich zawierała nawet pochodne substancji dopingujących (np. efedrynę, geranium) a obecnie rozwijająca się gałąz suplementów nootropowych potrafi silnie oddziaływać na nasze neuroprzekazniki, które kierują chociażby poziomem odczuwalnej życiowej satysfakcji, motywacji czy też regulacją snu i  funkcji poznawczych naszego umysłu.

Łatwo jest w tym wszystkim się pogubić, zwariować i wydać niepotrzebnie pieniądze, dlatego wpis ten będzie podzielony na części w kolejności suplementacji podstawowej poprzez suplementację podstawową, sportową poprzez adaptogeny aż do nootropów.

Suplementy podstawowe – głównym ich zadaniem jest uzupełnienie niedoborów diety w mikro i makroelementy.

Multiwitaminy:

Na samym początku ich omawiania, należy omówić pewien aspekt. Dobrze zbilansowana dieta, która nie zakłada deficytu energetycznego w 99% powinna pokrywać nasze zapotrzebowanie na mikro i makroelementy.

Jeżeli Twój styl odżywiania jest zróżnicowany dbasz o odpowiednią ilość warzyw i owoców, produkty które spożywasz w 80% są niskoprzetworzone a kaloryczność Twojej diety sięga Twojego zapotrzebowania możemy śmiało pokusić się o stwierdzenie, że nie potrzebujesz multiwitaminy. Natomiast jeżeli znajdujesz się w etapie deficytu kalorycznego lub Twoje nawyki żywieniowe są dalekie od optymalnych – warto rozważyć ich suplementację.

Dawkowanie: dobrym rozwiązaniem byłoby sprawdzić jakie niedobory konkretnie występują i określić suplementację pokrywającą deficyty, natomiast jeżeli nie mamy takiej możliwości albo chcemy sobie maksymalnie całe zadanie uprościć wtedy warto zastosować się do zaleceń producenta na opakowaniu.

Witamina D3:  jest prohormonem (odpowiedzialna za syntezę hormonów steroidowych) który wytwarzany jest w największej ilości w momencie gdy jesteśmy wystawieni na działanie promieni słonecznych. Według statystyk blisko 90% Polaków cierpi na niedobory Witaminy D3, szczególnie w okresie jesienno zimowym. 

Odpowiada za szereg procesów w naszym organizmie:

  • Wywiera znaczący wpływ na metabolizm kości, oraz system odpornościowy
  • Wpływa korzystnie na układ nerwowy, mięśniowy, regeneruje neurony oraz mikrouszkodzenia mięśni, niedobór jest często skorelowany z zaburzeniami snu 
  • Ma działanie immunolomodulacyjne – reguluje odpowiedzi odpornościowe organizmu, na różnego typu infekcje
  • Stymuluje zdolność do regeneracji wątroby 
  • „Podnosi poziom testosteronu” – popularny „mit” – spadki naturalnego poziomu testosteronu są związane często z czynnikami środowiskowymi takimi właśnie jak np. niedobory witaminy D, która jest prohormonem zatem wpływa na nasz układ hormonalny. Jednak nie podniesie poziomu testosteronu powyżej górnych widełek naszej genetycznej normy, jeżeli mamy deficyt tej witaminy nasz naturalny poziom może być niższy niż zazwyczaj wtedy taka suplementacja pozwoli na wyrównanie strat. Suplementowanie jej w dużych dawkach w celu wyższego poziomu testosteronu kompletnie mija się  z celem.

Dawkowanie: optymalnie pod kątem sprawdzonych niedoborów, natomiast jeżeli nie mamy takiej wiedzy to aby maksymalnie uprościć proces, dawki od 2000 iu. do 4000 iu. dziennie powinny być wystarczające. Najlepiej podawać do posiłków, które zawierają tłuszcze. 

Omega 3 : kwasy tłuszczowe z grupy wielonienasyconych, składają się z trzech kwasów odpowiednio są to:

DHA – Dokozaheksaenowy

EPA – Eikozapentaenowy

ALA – Alfalinolenowy

Przy dobieraniu tego suplementu powinno nam najbardziej zależeć na ilości zawartego w nim kwasu DHA, oraz EPA. Kwas ALA w teorii konwertuje się do kwasów DHA i EPA, lecz jest ona bardzo niestabilna. Według ostatnich badań Omega 3 nie ma bezpośredniego wpływu na przyrosty masy mięśniowej, wyniki siłowe bądź utratę tkanki tłuszczowej.

To co interesuje nas w głównej mierze to szerokie spektrum właściwości prozdrowotnych, które wygląda następująco:

  • Zmniejszenie poziomu trójglicerydów (cholesterolu)
  • Zwiększenie poziomu HDL (cholesterol zawarty we frakcji HDL ma działanie ochronne, przeciwmiażdżycowe – nazywany potocznie jest  „dobrym cholesterolem”)
  • Zmniejszenie poziomu LDL (cholesterol we frakcji LDL odpowiada za transport cholesterolu do komórek ustrojowych – „zły cholesterol”)
  • Spadek ciśnienia
  • Funkcja neuroprotekcyjna (zapobiegają degeneracji neuronów)
  • Obniża stany zapalne (mały stopień, nie przeszkadzający w procesach adaptacji neurologicznych związanych z treningiem siłowym)
  • Zmniejsza objawy depresji (funkcja prokognitywna)

Aby dostarczyć odpowiednią ilość dobrej jakości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z samej diety, należy stosować w dziennym spożyciu porcje dobrych jakościowo ryb lub owoców morza. Zanim rozpoczniecie suplementację, upewnijcie się czy jesteście w stanie przynajmniej co drugi dzień dostarczyć 150 gramów dobrej jakości tłustej ryby/ owoców morza – tam znajdziecie największe ilości kwasów EPA i DHA. 

Dawkowanie:  Od 2 do 5 gramów dziennie

Witamina B – Complex : Witaminy z grupy B w których skład wchodzi 8 witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie. W ich skład wchodzą: B1(tiamina), B2(ryboflawina), B3(niacyna), B5(kwas pantotenowy), B6(pirydoksyna), B7(biotyna), B11(kwas foliowy), B12(kobalamina)

Niedobory witamin z grupy B najczęściej przedstawiają się w postaci poczucia niepokoju, bycia nerwowym – nadpobudliwym, dodatkowo problemy z koncentracją, wypadanie włosów, problemy ze skórą, brak regulacji apetytu czy też problemy z metabolizmem.

Suplementacja tą grupą witamin odpowiada w głównej mierze za odpowiednią pracę układu nerwowego, łagodzi napięcie nerwowe i pozwala na lepszą regenerację. Bardzo ciekawą właściwością jest pośrednie działanie na pracę metaboliczną naszego organizmu, pozwalają na lepsze wykorzystywanie energii pobieranej z tłuszczy i węglowodanów.

Dawkowanie: Według zaleceń producenta, przeważnie pokrywa 2- krotne zapotrzebowanie na tą grupę witamin i wyprowadza nas z niedoborów na długi czas.  Aby być bardziej rzetelnym i świadomym polecam wykonanie badań i dobieranie dawek indywidualnie.

Witamina C: 

Jako jeden z nielicznych gatunków nie jesteśmy w stanie syntetyzować Witaminy C. Posiada ona bardzo wiele istotnych funkcji biochemicznych takich jak wytwarzanie kolagenu, wzmacnianie detoksykacji i odporności, bierze udział w profilaktyce przeciwko niedokrwiennej chorobie serca, oraz usuwaniu wolnych rodników. 

Dawkowanie: Referencyjne dzienne zapotrzebowanie wynosi pomiędzy 30 – 100 mg na dzień u osób nietrenujących. Suplementacja w dawce 1 gram dziennie powinna w większości pokryć dobowe dzienne zapotrzebowanie. Osobiście nie widziałem żadnych badań ani jakichkolwiek logicznych referencji do stosowania wyższej dawki, poza jej podbicie w okresie przeziębienia (wzmocnione działanie odpornościowe, jednak nie jest pokryte żadnym badaniem a subiektywnymi opiniami) do 2 – 3 gramów dziennie.

„ZMA”:

W skład tego suplementu wchodzą trzy ważne pierwiastki – cynk, magnez oraz witamina B6.

Cynk – działający na regulację poziomu naszego testosteronu (pozwalając wyrównać jego deficyt zaburzony czynnikami środowiskowymi)

Magnez – odpowiadający za przemiany metaboliczne zachodzące w naszym organizmie, działanie przeciwskurczowe (warto pamiętać, że nie tylko niedobór magnezu jest odpowiedzialny za skurcze, ale również niedobór sodu ma w tym swój udział (zbyt mała ilość soli), odpowiada za układ nerwowy – szczególnie funkcje kognitywne takie jak zdolność koncentracji, oraz zapamiętywania 

B6 – wspomagające jakość snu, lepsza konwersja tryptofanu do serotoniny (neuroprzekaznik, który łącząc się z melatoniną reguluje sen)

Zalecałbym go stosować dla osób które mają ewidentne braki tych pierwiastków wynikające z niedoborów diety, deficytu energetycznego, nadmiernego poczucia stresu oraz w deficycie snu. W innych przypadkach niż wyżej wymienione możemy nie odczuć benefitów płynących z ich zastosowania.

Dawkowanie: Dawkę dobieramy indywidualnie według wskazanych niedoborów, do spożycia w godzinach wieczornych około 60 minut przed snem, przeważnie w zakresach od : 450 – 600 mg magnezu, 20 – 30 mg cynku, 10 – 15 mg witaminy B6

Odżywka Białkowa: często błędnie rozpatrywana jako „specjalny suplement” na przyrost masy w etapie budowy masy mięśniowej, bądź podczas pracy w deficycie energetycznym jako magiczny środek stopujący katabolizm mięśniowy. W rzeczywistości sprawa jest o wiele prostsza i oczywiście nie ma tutaj żadnej magii. Pozwala nam na dostarczenie do organizmu lekko strawnych białek, przez co możemy o wiele łatwiej pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

Rynek jest przepełniony różnymi rodzajami odżywek białkowych, przybliżę Wam najistotniejsze z nich:

Kazeina – charakteryzuje się długim czasem uwalniania białek od 4 do 6 godzin. W praktyce jeżeli nie spożywamy odżywki o szybszej kinetyce  (izolat, hydrozlizat)  jako osobnego posiłku to w połączeniu z węglowodanami/ tłuszczami ten czas wchłaniania i tak będzie trwał dłużej nawet w przypadku hydrolizatu.

Hydrolizat/ Izolat- najszybsza kinetyka uwalniania (wchłanianie) , jeżeli są spożywane odrębnie nie jako element większego posiłku to jak najbardziej możemy zwrócić uwagę na czas wchłaniania, jeżeli dodajemy do nich węglowodany/ tłuszcze – pomijamy ten aspekt

Serwatka białkowa (WPC) – czas wchłaniania do 2/ 3  godzin, najczęstszy wybór ze względu na dobry stosunek jakości do ceny, zawiera minimalnie więcej kcal niż hydrolizat/ izolat.

Którą wybrać?

Czas wchłaniania jest  nieistotny o ile przyjmujemy ją w obrębie dodatkowych produktów lub do posiłku.Osobiście zalecam stosowanie serwatki, która ma dobry stosunek ceny do smaku, izolatu w okresie deficytu energetycznego (minimalnie mniejsza ilość kcal – mniej dodatków w postaci węglowodanów i tłuszczy na 100 gramów produktu) lub kazeiny w formie deseru na bazie odżywki białkowej.

Dawkowanie – kwestia jak najbardziej indywidualna, zależna od ogólnego zapotrzebowania na białko. Sugerowałbym by nie dostarczać powyżej 30% dziennego zapotrzebowania aby zachować zdrowe nawyki żywieniowe.

Glutamina: swego czasu niezwykle popularny suplement, wykazujący działanie antykataboliczne. Jest aminokwasem endogennym czyli takim którego nasze ciało nie potrafi samo wytworzyć.

Jak badania wykazują od 40 do 80 % spożywanego suplementu staje się pokarmem dla naszych jelit. Udowodniono, że nie istnieje jakakolwiek różnica pomiędzy grupą kontrolną spożywającą glutaminę a placebo (w kwestii anabolizmu/ antykatabolizmu). Rozpatrując glutaminę  pod kątem poprawy wyników sportowych nie będzie miała ona większego sensu w naszej codziennej suplementacji, jeżeli natomiast dochodzi aspekt prozdrowotny znakomicie działa na funkcjonowanie układu odpornościowego, więc suplementowanie jej w okresie wzmożonej zachorowalności będzie tutaj jak najbardziej słuszne.

Również jej niezwykle ważną funkcją jest korzystny wpływ na ochronę przewodu pokarmowego, jest ona prekursorem substancji niezbędnych do regeneracji komórki. Dodatkowe podawanie glutaminy zwiększa ilość kosmków jelitowych i może zmniejszyć nieszczelność nabłonka jelitowego – zatem szczególnie warto ją stosować  gdy przewód pokarmowy narażony jest na działanie szkodliwych substancji antyodżywczych.

Dawkowanie: 

Dawka dzienna suplementowana pod kątem aspektów prozdrowotnych powinna wynosić od 20 do 40 gramów dziennie w zależności od całkowitej masy ciała.

Probiotyki: żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywołują pozytywny wpływ na zdrowie gospodarza.

Czy polecam stosować je wszystkim?

To zależy – jeżeli nie masz problemów z odpornością, oraz dobrze trawisz produkty ze swojego jadłospisu możliwe, że probiotykoterapia nie da Ci żadnych znaczących benefitów poza zmniejszeniem nasilenia reakcji wolnorodnikowych i prozapalnych. Jednak osoby, które mają gorszą odporność, chcą działać profilaktycznie w aspekcie pracy swoich  jelit mogą śmiało z nich skorzystać.

Dawkowanie:

1×10^9/ dobę (bakterii probiotycznych)

Tutaj zakończymy wymienianie suplementów z kategorii suplementacji podstawowej – przedstawiłem wam wszystkie, które w obecnej chwili uważam za godne rozpatrzenia w waszym programie suplementacyjnym. Jeżeli potrzebujecie większej pomocy z Waszą suplementacją serdecznie zapraszam do kontaktu.

W kolejnej części wpisu poruszymy tematykę suplementacji sportowej

Dobrej niedzieli i do przeczytania 🙂 !