Niezbędnik suplementacyjny – część 2

Cześć ! 

Dzisiejszy wpis zgodnie z umową jest kontynuacją poprzedniego: niezbędnik suplementacyjny” .

W drugiej części tej tematyki przedstawię Wam suplementację sportową – czyli taką, która znacząco może wpływać na nasze parametry treningowe. Postaram się ją opierać o substancje które swoje działanie mają poparte badaniami naukowymi i są w pełni bezpieczne dla Waszego zdrowia.

Z perspektywy czasu zauważyłem tendencję w zbyt mocne zawierzanie odnośnie ich działania i rzeczywistego efektu, należy pamiętać że suplementacja nawet pod kątem zdolności wysiłkowych nie zastąpi charakteru do ciężkiej pracy/ treningu, dbałości o pełną regenerację oraz odpowiedniego odżywiania.

Jeżeli trenujecie systematycznie według planów treningowych, kontrolujecie kaloryczność Waszej diety oraz dbacie o pełną regenerację – wtedy warto rozważyć dołączenie dodatkowych paru % w postaci suplementów diety.

Suplementacja sportowa: 

Kreatyna: Suplement stosowany w celu poprawy osiągnięć siłowych, lub siłowo – wytrzymałościowych. Jest nośnikiem energii odgrywającym bardzo ważną rolę w metabolizmie energetycznym podczas wysiłków o charakterze beztlenowym (np.trening siłowy). Tworzy zapasy fosfokreatyny, gdzie ta wykorzystywana jest do bieżącego uzupełniania energii w trakcie wysiłku, oraz działa opózniająco na mechanizm odczuwania zmęczenia. 

Dawkowanie: Zalecam stosowanie jej podstawowego rodzaju (monohydratu), który jest najbardziej przebadaną na rynku formą. Możemy zastosować fazę nasycenia, która trwa 7 dni (10 gramów dziennie) i następnie przejść do fazy podtrzymania (3 – 5 gramów dziennie) lub całkowicie pominąć tą fazę i zacząć dawkowanie od zwykłej dawki 5 gramów dziennie. Jedyna różnica to taka, że w pierwszym przypadku komórki mięśniowe zostaną nią szybciej nasycone.

Beta Alanina : Beta alanina jest organicznym związkiem chemicznym zaliczanym do grupy aminokwasów. Jest prekursorem karnozyny – substancji będącym elementem tkanki mięśniowej.  Działa selektywnie na zwiększenie ilości dostępnej karnozyny w mięśniach. Zwiększona ilośc dostępnej karnozyny w mięśniach pozwala na wykonanie  dłuższego wysiłku fizycznego o zwiększonej intensywności. Beta alanina niweluje również odczucie zmęczenia.                                                               Efekt nasycenia mięśni otrzymujemy dopiero po ciągłym stosowaniu beta alaniny w okresie czasu minimum 4 tygodni. Słynne parestezje, które odczuwamy (mrowienie, swędzenie) są jedynie efektem ubocznym doraźnego zastosowania i nie należy ich mylić z rzeczywistym efektem tego suplementu (aczkolwiek jako placebo sprawdza się znakomicie – szczególnie gdy dodawana jest do przed treningówek i poczucie mrowienia sugeruje, że „coś działa” stąd łatwiej uwierzyć w siłę suplementu).

Dawkowanie: Od 3 do 6 gramów dziennie, w zależności od masy ciała.  Optymalnie jest rozbić jej podanie na parę razy w ciągu dnia aby uniknąć parestezji. Czas trwania suplementacji to minimum 4 tygodnie. 

Kofeina: W naszym omówieniu nie mogło oczywiście zabraknąć królowej stymulantów. Substancja poprawiająca funkcję poznawcze, poprawia nastrój oraz podnosi poziom odczuwalnej energii. 

Działa na ośrodkowy układ nerwowy przez co jest w stanie zmniejszyć odczuwalne zmęczenie oraz zwiększyć wydolność organizmu.Jej średni czas działania wynosi 4 godziny (okres półtrwania – po tym czasie w organizmie zostaje tylko połowa jej początkowej dawki, ale kofeina wciąż znajduje się w organizmie)  świetnie zastosowana jako stymulant przed treningowy.

Dawkowanie: Od 2 do 4 mg na kilogram masy ciała, dopuszczalną bezpieczną górną granicą jest 500 – 600 miligramów kofeiny dziennie. Warto stosować ją w okresie przedzadaniowym (np. przed treningiem / nauką). Używanie jej pózniej niż na 5 godzin przed snem może znacząco pogarszać jakość snu. Optymalnie byłoby wplatać okresy bez jej użycia – minimum miesiąc aby oczyścić nasze receptory i znów odczuć jej pełne działanie.

Arginina: Jest jednym z niezastąpionych aminokwasów endogennych.Znajduje zastosowanie w wielu procesach w naszym organizmie między innymi syntezie hormonu wzrostu oraz detoksykacji szkodliwych produktów metabolicznych.  Głównym jej działaniem jest produkcja tlenku azotu (NO), który ułatwia transport składników odżywczych do komórek mięśniowych. Działanie to jest możliwe poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Stąd możemy łatwo dojść do wniosku, że jej działanie jest korzystne w procesie budowy masy mięśniowej, ponieważ bez zwiększonego bilansu azotowego nie jesteśmy w stanie budować tkanki mięśniowej. Odpowiada ona również za uczucie „pompy” mięśniowej  która może nie jest wymagana by osiągnąć wzrost mięśnia, ale na treningu sprawia niemałą satysfakcję.

Dawkowanie: Sugerowana dawka wynosi od 3 do 10 gramów na dobę najlepiej w okolicy treningu (przed/ po treningu również znajdzie swoje zastosowanie w postaci poprawy regeneracji po treningowej – szybciej dostarczymy składniki odżywcze ) oraz na sen – tutaj również lepsza regeneracja.

Glukozamina + MSM: Glukozamina jest substancją stanowiącą budulec związków wystepujących w chrząstce stawowej w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego, nasze ciało w okresie zwiększonego obciążenia stawów nie produkuje jej w wystarczającej ilości. Jej brak prowadzi do sytuacji gdzie staw nie jest w stanie wykonywać w pełni powierzonego mu zadania (pracować efektywnie na całej długości zakresu ruchu).

MSM jest natomiast organicznym związkiem siarki, który podobnie jak glukozamina jest często polecany przy kłopotach ze stawami. Uczestniczy w syntezie kolagenu i keratyny – zdrowe paznokcie, włosy oraz mocne kości.

Podczas suplementacji tego typu produktami należy na początku zweryfikować swoje oczekiwania. Nie możemy od nich oczekiwać, że pomogą nam w walce ze zwyrodnieniem w stawie, ale jako wsparcie podczas nadmiernej ilości jednostek treningowych jak najbardziej spełni powierzone jej zadanie.

Dawkowanie: 1,5 grama glukozaminy połączone z 1 gramem msm to standardowa dawka (nie ma zalecanego dawkowania w przeliczeniu na kg/mc). Można bezpiecznie przyjąć, że maksymalnie użyteczna dawka po której zwiększeniu nie będzie już większych benefitów to 3 gramy glukozaminy do 2 gramów msm.

Na tym etapie zakończymy rozdział suplementacji sportowej.

Podobnie jak w przypadku suplementacji podstawowej, jeżeli znajdą się produkty godne uwagi z chęcią się nimi z Wami podzielę, na ten moment w mojej opinii jest to w pełni bezpieczna i działająca lista suplementów. Oczywiście jeżeli potrzebujecie większej pomocy z Waszą suplementacją serdecznie zapraszam do kontaktu.

Za tydzień kolejną grupą suplementów którą omówimy będą adaptogeny.

Udanej niedzieli i do zobaczenia !