Optymalny trening mięśni brzucha

Cześć ! 

W dzisiejszym wpisie chciałbym poruszyć temat dotyczący partii mięśniowej, która pośród osób trenujących (szczególnie sezonowo) posiada największe zainteresowanie – są to oczywiście mięśnie brzucha.

Za co odpowiadają mięśnie brzucha?

Najważniejszą funkcją  jest stabilizacja kręgosłupa oraz transfer energii/ mocy wytwarzanej przez biodra. Dodatkowo chronią narządy wewnętrzne oraz pełnią bardzo ważną rolę w procesach oddychania . 

Aby lepiej zrozumieć jak poprawnie trenować tą partię warto poznać jej budowę anatomiczną, oczywiście sama wiedza jej nie przetrenuje, ale pozwoli nam spojrzeć szerzej  i nie ograniczać się w treningu tylko do robienia brzuszków. Szczególnie gdy liczycie na to, że w magiczny sposób spalą onę tkankę tłuszczową zalegającą w tej okolicy.

Mięśnie brzucha dzielimy na:

  • boczne i przednie: prosty brzucha, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, poprzeczny oraz piramidowy
  • tylne: czworoboczny lędźwi i międzypoprzeczne boczne lędźwi

Wiemy w jaki sposób możemy je podzielić oraz za co odpowiadają, zatem w prostej drodze przechodzimy do meritum tego wpisu. Dowiecie się z niego w jaki sposób kompleksowo trenować mięśnie brzucha i nie zrobić sobie (a dokładniej Waszym lędźwiom) krzywdy poprzez robienie samych krótkich spięć brzucha.

Warto dodać, że naszym celem treningowym nie jest podążanie za „uczuciem” – czy to palenia, czy to „spompowania” (w sumie za jakimkolwiek uczuciem, jeżeli liczą się efekty to gonimy za rezultatami a nie za samopoczuciem). Nie należy tego odbierać jako wyznacznik treningu poza zwiększeniem akumulacji jonów wodorowych bądź  nabraniem krwi do mięśnia przez co nie może  być zastosowany jako wartość wykonanej jednostki treningowej.

Kompleksowy trening mięśni brzucha:

  1. Trening siłowy (ćwiczenia wielostawowe – przysiady, martwe ciągi, wyciskanie żołnierskie, podciąganie, ćwiczenia olimpijskie itd)
  2. Stabilizacja w trzech płaszczyznach: przeciw wygięciu (deska, dead bug i ćwiczenia z kółkiem), przeciw bocznemu zgięciu (deska bokiem, spacer farmera jednorącz) i stabilizacja antyrotacyjna (landmine anti – rotation, trzymanie/wypychanie gumy w przód)
  3. Sprinty interwałowe
  4. Ćwiczenia (dynamiczne) z piłką lekarską – rotacja tułowia, ruch bioder i odcinka piersiowego
  5. Natomiast najmniejszy % planu to: przyciąganie nóg do rąk/ ramion do nóg wisząc lub na ławeczce skośnej

Co zatem zrobić aby odsłonić mięśnie brzucha i dlaczego setki brzuszków nie dają zamierzonego efektu?

Odpowiedzi są dwie:

a) Twój brzuch pokrywa tkanka tłuszczowa – tutaj świetnie wpisuje się powiedzenie „brzuch robimy w kuchni” – możesz dwoić się i troić robiąc setki różnego rodzaju ćwiczeń, ale tłuszczu nie spalisz miejscowo

b) jeżeli jesteś szczupły/a i masz niski poziom tkanki tłuszczowej  to Twoje mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte – zatem najpierw proces budowy a następnie redukcja i odsłonięcie efektów swojej pracy

Należy pamiętać, że nasze ciało nie pali tkanki tłuszczowej miejscowo oraz nie jesteśmy w stanie wyizolować pracy mięśni „dołu”/ „góry” brzucha. Mięsień prosty brzucha w większości ćwiczeń jest równomiernie angażowany w ćwiczeniach siłowych (nawet jeżeli istnieje jakaś przewaga nad dolną/ górną częścią mięśnia prostego brzucha to nie oznacza ona, że reszta tego mięśnia nie jest angażowana) i nie warto doprawiać biomechaniki oraz anatomii szamanizmem skupiając się na izolacji danej jego części.

To czego potrzebujecie to opieranie się o wielostawowe  złożone ćwiczenia wraz z zadbaniem o trzy płaszczyzny stabilizacji. Jeżeli Wasz trening będzie opierał się o zasadę progresywnego przeciążenia to po wykonaniu porządnej redukcji nie ma mowy aby ciało nie odwdzięczyło się ładną kostką na brzuchu. Kolejna kwestia jest taka, że niekoniecznie („kostka”) musi być ona równa – rozmieszczenie mięśni na brzuchu to również kwestia anatomiczna na którą nie mamy żadnego wpływu poza zwiększeniem/ zmniejszeniem ich masy mięśniowej.

Podsumowanie: 

Na trening tej grupy mięśniowej warto spojrzeć w nieco szerszym kontekście niż sam efekt wizualny. Warto ułożyć go tak aby był w stanie pokryć  wszelkie zdrowotne aspekty rozwoju oraz wspomóc nas w wysiłkach treningowych poprzez lepszy transfer energii i mocy. Jeżeli zadbacie o Wasz trening wielopłaszczyznowo to ciało na pewno odpłaci się w postaci zdrowszych pleców, lepszych wyników siłowych i oczywiście przy odpowiednim procencie tkanki tłuszczowej dobrze widoczną „kratą” na brzuchu 😉

Jeżeli macie jakiekolwiek trudności z ułożeniem zindywidualizowanego planu treningowego, to serdecznie zapraszam do kontaktu, gdzie z chęcią rozwiążę Wasz problem.

Udanego tygodnia !