Po mojemu…. Zadbaj o nawyki, czyli…Twoja przewaga nad motywacyjnymi „ćpunami”

Cześć ! 

Do napisania dzisiejszego tekstu zainspirowały mnie częste rozmowy z podopiecznymi, gdzie w skali paroletniej współpracy nierzadko powtarza się schemat wyglądający podobnie z roku na rok, przez co dana jednostka w swoim fizycznym rozwoju stoi praktycznie od paru lat w miejscu.

Zanim jednak przejdziecie dalej pragnę tylko nadmienić, że nie jestem nawet najmniejszym specjalistą w dziedzinie psychologii sportu i treningu, cały tekst jest oparty na moich własnych doświadczeniach oraz doświadczeniach osób z którymi pracuję/ współpracowałem.

W  rozmowach tych dotyczących ilości wykonywanych jednostek treningowych, doboru obciążenia treningowego itd. często padają słowa typu: „teraz to mi się chce”, „jestem nakręcony”, „jestem zmotywowany”, „zajeżdżam się na każdym treningu”, „ja muszę albo na 100% albo w ogóle”.

Co z tego da się zauważyć? Fakt, że dana osoba w głównej mierze polega na samopoczuciu, uczuciach i stanach emocjonalnych podczas dobierania obciążenia treningowego, liczby jednostek treningowych oraz zmianach w planach treningowych i utrzymywaniu założeń żywieniowych.

Co się dzieje w konsekwencji? 

W skali całego roku zaobserwowałem pewne zjawisko, gdzie występują okresy zastoju/ całkowitego wypalenia, które oznaczają najczęściej brak jakichkolwiek treningów i monitorowania tego w jaki sposób dana osoba się odżywia.

Czym częściej stan ten się pojawia i jest powtarzany, niestety tym szybciej możemy uznać go za „bazowy”, gdzie nie ma wzmocnienia motywacyjnego w postaci bodźca zewnętrznego (np.chęć zaimponowania partnerowi, wesele, wakacje, jakiekolwiek zawody) lub wewnętrznego (np. niechęć do własnej postawy mentalnej – tryb nic nierobienia/ brak akceptacji własnej sylwetki). Niestety etap ten nie jest ukształtowany prawidłowo ( a przynajmniej nie tak jak powinien być jeżeli zależy nam na długoletniej, efektywnej relacji ze sportem), przez podopieczny nie posiada odpowiedniej ilości nawyków potrzebnych do utrzymania efektów swojej pracy.

Kolejny etap to czas, który nazywam „nadrabianiem” , jest to  słynne „biorę się za siebie”– polega on na tym, że dana osoba wysycona stanem „bazowym” regeneruje się emocjonalnie i zaczyna szukać czegoś, co da jej więcej tych przyjemnych/ nakręcających emocji – w naszym wypadku jest to trening. Dodatkowo zaczyna sobie przypominać „jak cudownie czułam/czułem” się po treningu i tęsknić nie za rutyną i procesem treningowym a za samopoczuciemktóre dany trening wywołał.

I tak się  zaczyna… wielki powrót to najczęściej wejście w rygorystyczny plan żywieniowy i powrót na conajmniej 4 jednostki treningowe.  Ten etap ponownego zajarania treningami jest bardzo indywidualny, jeżeli dana jednostka dobrze się czuje w tym schemacie i postępowała już tak nie raz, to może się okazać że etap powrotu  na dobre tory i utrzymanie się na nich za każdym razem będzie trwało trochę dłużej, co oczywiście cieszy. Dodatkowo jeżeli jest on w między czasie napędzany dodatkowym „bodzcem motywacyjnym” takim jak wakacje, wesele itd. to jego żywotność potrafi być naprawdę długa.

Jednak po pewnym czasie, jeżeli odpowiednio w głowie nie poukładamy tego czym jest dla nas trening i żywienie oraz nie nadamy temu odpowiedniego sensu to w pewnym momencie występuje wypalenie i zaliczamy znów spadek do nieodpowiednio (w kontekście rozwoju sportowego) ukształtowanego poziomu bazowego.

Co zrobić aby ciągle nie odpracowywać utraconych efektów?

Na obecny mój stan zrozumienia tego zjawiska, myślę że wcale nie musimy przerywać tego koła.

Schemat : stan bazowy -> boost motywacyjny -> powrót na stan bazowy. Jest bardzo logiczny w swojej naturze, z psychologicznego punktu widzenia rozwój jednostki jest przeplatany okresami stabilizacji /wysycenia danym stanem w tym co osiągnęliśmy/ jak się rozwinęliśmy –> tu dla zainteresowanych polecam książkę : „O stawaniu się osobą” autorstwa Carla Rogersa. Na podstawie której można wywnioskować, że rozwój człowieka nie jest ciągły, jest on przeplatany momentami zastoju i to od nas zależy czy zastój będzie „destrukcyjny” – czyli niszczymy to co wypracowaliśmy, czy po prostu szykujemy się i odpoczywamy przed kolejnym etapem pracy/ rozwoju.

Ustal całoroczny stan bazowy, wyznacz etapy odpoczynku oraz zwiększonej ilości „pracy”

Definiowanie stanu bazowego –  Warto jest się zastanowić, jakie podstawowe, niekoniecznie zajeżdżające ruchy powtarzane przez cały rok dadzą mi efekt utrzymania/ lekkiego poprawiania swojej sportowej formy, Przykładowo niech to będą 3 jednostki treningowe w tygodniu wykonywane na nie mniej niż 70 – 80% swoich możliwości + kontrola podaży kaloryczności (na zadbanie o podział makroskładników możemy w tym etapie przykładać trochę mniej uwagi) na poziomie naszego metabolicznego zapotrzebowania, które umożliwi nam optymalne funkcjonowanie na codzień + zagwarantuje brak przyrostu niechcianej tkanki tłuszczowej w tym etapie.

Odpoczywaj –  Świadome planowanie dni regeneracji w planie treningowym oraz w skali całych bloków/ celów treningowych. Ważne jest to aby nie występował on w momencie „gdy już nie dam więcej rady” tylko chcemy go zastosować w odpowiedniej ilości i na odpowiedni czas przed fizycznym/ psychicznym wypaleniem. Umożliwi to nam dalszą progresję, ciągle będzie nam „trochę za mało”. Oczywiście inaczej wygląda to w aspekcie profesjonalnego i ugruntowanego podejścia (np. u sportowców), ale u tych osób stan bazowy to stan gdy trenują  cały rok 🙂 

Ile i jak? Nie da się jednoznacznie określić, wszystko jest dopasowane w zależności od danego etapu. Na pewno w stanie bazowym warto aby tego odpoczynku było na tyle dużo aby przychodzić na jednostkę treningową z poczuciem „głodu treningowego”. Załóżmy, że dla osoby która ma problem w całorocznej regularności treningowej w stanie bazowym schemat : 3 dni treningowe + 3 dni nietreningowe + 1 dzień aktywnej regeneracji może stanowić dobrą pozycję  pozycję wyjściową.

Natężenie –  gdy już mamy wypracowany podstawowy schemat działania w skali całego roku, możemy śmiało korzystać z potęgi wzmocnienia emocjonalnego jaką jest motywacja.

Postrzegam to w następujący sposób:  Załóżmy, że trenuję od stycznia do kwietnia standardowym systemem 3 dni treningowe + 3 nt + 1 active rest. Nie jestem mega skoncentrowany, często po prostu „odrabiam pańszczyznę”, trening też nie jest dla mnie najważniejszą wartością życiową (może nią być, ale nie musi – nie przymuszam się sam do nadawania mu ogromnego znaczenia) w momencie gdy wiem, że w sierpniu chcę pojechać na wakacje korzystam z tego, że obieram nowy cel przez co mogę polegać na pozytywnych emocjach z nim związanych i wykorzystać to by np. na okres 12 tygodni zwiększyć liczbę jednostek treningowych do 5 w tygodniu.  Wiedząc, że określony schemat jest podjęty tylko na pewien okres czasu, będzie o wiele łatwiej wytrzymać mi w rygorze z myślą, że po tym etapie wracam do poziomu bazowego, który nie wymaga ode mnie aż takiego zaangażowania.

W skali roku sprytnie lawirując treningowo i nakładając co jakiś czas na siebie nowy cel, możemy po pewnym czasie wypracować schemat, że nie ma u nas mowy o jakiejkolwiek przerwie, ponieważ trening jest wbity w naszą głowę jako nawyk i nie wymaga od nas większego rozważania czy go wykonać czy nie, tak samo jak poranne mycie zębów.

Potęga nawyku:

Chciałbym abyście po tym wpisie wyciągnęli najważniejszy wniosek – nawyk zawsze będzie ważniejszy i skuteczniejszy niż  podejście oparte o emocje (czy to motywacje, czy gniew itd.) podejście. Skupcie się na tym ile realnie siły i czasu jesteście w stanie poświęcić na Wasz cel, ale w taki sposób aby określone podejście utrzymać przez conajmniej 1 rok solidnej sumiennej pracy nad sylwetką.

Po tym czasie myślę, że warto zastanawiać się czy zwiększać nakład treningowy/ żywieniowy czy utrzymać to co już wypracowałem/am. Co jest ważne to fakt, że jeżeli chcemy osiągnąć dany poziom czy to sylwetkowy czy sportowy to niestety, ale nie możemy opierać się tylko na pozytywnych bodźcach i elementach treningu/ diety. Koniec końców, by osiągnąć dany cel nie jest wymagane aby zrobić to w sposób jak najprzyjemniejszy a szczególnie jeżeli wasze nawyki były całkowicie odmienne od tych jakimi obecnie potrzebujecie się posługiwać.

Dopiero po pewnym czasie Wasz mózg połączy nowe zachowania z nowymi pozytywnymi odczuciami. Jasne, jeżeli trening i dieta są w jakimś stopniu przyjemne i dają nam uczucie szczęścia to super, ale poszukiwanie non stop szczęścia w treningu i diecie to doszukiwanie się dawki antydepresantów w codziennej tabletce multiwitaminowej.

Podsumowując:

Skupiając się na nawykach i powtarzalnym, często nudnym działaniu dostajemy to co najważniejsze kontrolę nad procesem a z tej drogi już o wiele łatwiej osiągnąć nasz finalny efekt.  Dlatego warto spróbować przestawić swoja koncentrację na to jak rzetelni, konsekwentni jesteśmy i czy wykonujemy założony plan krok po kroku, niekoniecznie odrzucając ale ograniczając zastanawianie się nad tym czy po każdym treningu  czuję się nakręcony, szczęśliwy etc.  pozwalając tym emocjom przychodzić i cieszyć się gdy są, ale nie upatrując w nich najważniejszej wartości w treningu. Myślę, że taka postawa mentalna zagwarantuje Wam o wiele lepsze wyniki w długofalowym czasie czego sobie i Wam oczywiście życzę.

Oczywiście wszystkich zainteresowanych zapraszam do wymiany poglądów 🙂 I życzę Wam udanej niedzieli oraz dobrego sportowego tygodnia !