Cześć !
(ten wpis sponsorowany jest zapytaniem mojego podopiecznego podczas treningu personalnego – jeżeli to czytasz – dzięki za inspirację ! 😉 )
W dzisiejszym wpisie z cyklu „po mojemu” chciałbym odpowiedzieć na popularne i często zadawane pytanie:
„Czy jeden dzień w tygodniu jest w stanie zepsuć moją dietę”?
W sumie mógłbym skończyć tego bloga odpowiadając krótkim … „tak”, ale jako że nie o to w tym chodzi zacznijmy od początku 😉
Czym właściwie jest „Cheat Day” i jak brzmi powszechnie znana nam definicja?
Jest to dzień o niekontrolowanej podaży kalorii, który w trakcie okresu pracy w deficycie kalorycznym (redukcji) ma za zadanie odciążyć nas psychicznie i fizycznie (w teorii, która jednak nie pozostawia na nim suchej nitki – skuteczniejszy w tym aspekcie jest reefeed) – regulując nasz metabolizm w tym hormony warunkujące poczucie głodu i sytości (leptyna i grelina) a co najważniejsze sprawić nam radość i satysfakcję tak aby proces redukcji „był możliwy do wytrwania”.
Jeżeli takie pojęcie jest Wam znane i stosowane to niestety takie założenie z góry jest skazane na niepowodzenie.
Dlaczego ?
Oczywiście chodzi o nastawienie/ aspekt mentalny.
Założenia dietetyczne, które pchają Was w kierunku „resetu” wskazują na to, że są nierealne do utrzymania krótkofalowo (proces redukcji) a co dopiero długofalowo. Jak dobrze wiecie – kluczem do uzyskania satysfakcjonującej sylwetki i poziomu tkanki tłuszczowej jest nie tylko wytrwanie w nowych założeniach żywieniowych, ale przede wszystkim UTRZYMANIE ich w długofalowej – wieloletniej skali.
Proponuję zawsze postrzegać to w bardzo prosty sposób, jeżeli podejmuję jakieś działania, które dają mi pewien efekt (nowe założenia dietetyczne – dają mi rezultat w postaci lepszej sylwetki) to po zakończeniu procesu aby utrzymać dany efekt MUSZĘ być świadomy/a tego, że należy conajmniej 80% tych założeń/ działań utrzymać aby moje efekty zostały ze mną na zawsze a nie wróciły do stanu wyjściowego. Zatem założenie, że po wytrwaniu w „diecie” wrócę do starych nawyków żywieniowych powoduje, że wracacie również do „starej” sylwetki.
Kolejny aspekt z którym „cheat day” nie wyrabia to …. matematyka.
Załóżmy:
Ustalamy deficyt kaloryczny na – 300 kcal w perspektywie każdego pojedynczego dnia. Jest to ilość kcal, która spokojnie zapewni nam spadek wagi w perspektywie 14 dni i nie predysponuje do dużego poczucia głodu, wahań nastroju i spadków energii.
Teraz załóżmy, że chcemy wprowadzić sobie dzień o niekontrolowanej ilości kcal… który często w praktyce wygląda na konkurs ile jestem w stanie zjeść albo „zjem na zapas” (paradoksalnie nie istnieje taki mechanizm, który pozwala nam najeść się na zapas – za parę dni po takim wyskoku znów wraca ochota do danych produktów mimo, że tego dnia zjedliśmy ich całą tonę).
Co zatem mówi matematyka?
Deficyt utrzymujemy w skali 6 dni, 7 dzień jest dniem „nagrody”.
6 x 300 kcal = 1800 kcal deficytu kalorycznego
7 dzień = załóżmy nasze zapotrzebowanie na 2500 kcal a tego dnia zjedliśmy 5000 kcal. Co wcale nie jest ciężkie do wykonania (np. duży burger + frytki = 1300/1500 kcal a do tego często dochodzi alkohol, deser + inne przekąski których nawet w trakcie takiego dnia nie zauważamy).
Daje nam to jeden dzień o wartości 2500 kcal nadwyżki kalorycznej
Zatem prosta matematyka : – 1800 kcal + 2500 kcal = + 700 kcal w skali tygodnia od naszego zapotrzebowania.
Schemat powyżej przedstawiony jest oczywiście baaaardzo uproszczony (dochodzi również aspekt magazynowania glikogenu mięśniowego, retencja wody oraz trawienie pokarmów przy takiej ilości kcal) , ale mam nadzieję że właściwie zobrazuje Wam cały proces i odpowie jednoznacznie na pytanie.
„Czy jeden dzień w tygodniu jest w stanie zepsuć moją dietę”? – Tak jest i do tego jesteś w stanie przytyć w ciągu jednego dnia.
Trzeci aspekt i ostatni który chciałbym poruszyć pokrywa się poniekąd z pierwszym.
Nagradzanie się jedzeniem, napalanie się na jedzenie a zdrowie psychiczne…..
Jako, że jest to wpis z kategorii „z mojej perspektywy” to posłużę się tutaj po pierwsze doświadczeniem własnym oraz wyciągniętym z osób z którymi współpracuję/ współpracowałem.
Z perspektywy czasu mogę śmiało powiedzieć, że o ile zdrowe podejście do relacji z jedzeniem i nagradzanie się w nim w racjonalny, zdrowy i umiarkowany sposób. Taki po którym nie macie problemów z masą ciała, nie ma wyrzutów sumienia oraz nie występuje schemat „odpracowania” kcal i nakładanie na siebie dodatkowej pracy jest zjawiskiem, które zdecydowanie nam służy.
To nagradzanie się w sposób niekontrolowany, sprzyjający wyrzutom sumienia lub powyższemu „odpracowywaniu” może prowadzić do bardzo niekorzystnych relacji z jedzeniem a w długotrwałej konsekwencji do zaburzeń odżywiania. Dlatego zawsze warto mieć rękę na pulsie i być świadomym tego w jaki sposób traktujemy jedzenie i czy ono nam służy, czy może wręcz przeciwnie? I to my „służymy” jemu.
Podsumowując:
Jak sami widzicie/ czytacie niestety, ale jeden dzień niekontrolowanego obżarstwa może mieć niekorzystny wpływ na naszą redukcję a nawet doprowadzić do zmarnowania tygodniowych efektów pracy. To co jest w mojej opinii jednak ważniejsze to fakt, że często prowadzi do złych relacji z jedzeniem oraz popiera działanie kierowane nastawieniem na krótkotrwałą zmianę bez długofalowej zmiany nawyków żywieniowych.
Czy się opłaca?
Na to odpowiedzieć musi sobie każdy z Was, ja ze swojej strony postaram się w kolejnym wpisie (już za tydzień ;)) przedstawić Wam ciekawsze alternatywy dla tego rozwiązania w postaci reefed day, lub diet break z nadzieją, że ten tekst pozwoli podważyć słuszność tego rozwiązania i zmusi do refleksji osoby, które chętnie z takiego rozwiązania korzystają.
Oczywiście zapraszam do sekcji komentarzy i wiadomości prywatnej , gdzie z chęcią podzielę się doświadczeniem i jeżeli ktoś potrzebuje pomocy, postaram się udzielić wskazówek jak wyrwać się z tego błędnego koła 🙂
Widzimy się za tydzień w niedzielę w kolejnym wpisie !
Życzę mocnego tygodnia i dobrej niedzieli !