Podstawy periodyzacji treningowej

Periodyzacja treningowa – jest sposobem dzielenia planów treningowych na poszczególne etapy i zarządzanie nimi w taki sposób, aby uzyskać początkowo określony cel.

Sposobów periodyzacji jest multum i są one zależne od tego jaki efekt treningowy chcesz finalnie uzyskać. Dlatego, abyś był/a w stanie lepiej zrozumieć jak ją zaplanować przygotowałem dla Ciebie podstawowe zależności które musisz spełnić. Dzięki czemu będziesz miał/a pewność, że każda Twoja jednostka treningowa zbliża Cię do określonego finalnego celu.

Do spełnienia określonych reakcji fizjologicznych i neurologicznych na trening siłowy potrzebujemy dobrej periodyzacji. Każda faza treningu powinna mieć określony cel i inicjować reakcję na dany bodziec treningowy.

7 faz periodyzacji treningowej:

  • Faza adaptacji anatomicznej (budowa zdolności do pracy)

W tym etapie budujemy siłę, integralność stawów i biomechaniki. Tak, aby w kolejnych fazach aparat ruchu był wytrzymały pod narastającymi obciążeniami treningowymi. Aby uwzględnić wszelkie aspekty adaptacji siłowej należy zbudować odpowiednią koordynację między i wewnątrz mięśniową.

  • Hipertrofia (akumulacja)

Ten etap polega na budowie przekroju poprzecznego Twoich włókien mięśniowych. Celem jest zwiększenie koordynacji międzymięśniowej poprzez pracę na intensywności 70-80% CM.

  • Siła maksymalna (intensyfikacja)

Faza ta polega na budowie siły maksymalnej, której potencjał zbudowaliśmy w poprzednich fazach treningowych. W tej fazie uzyskujemy odpowiedz zwiększonej koordynacji międzymięśniowej, poprzez pracę na 85%+ CM.

  • Konwersja

Przenosisz  parametry treningowe zdobyte w poprzednich fazach treningowych do swojego sportu specyficznego. Celem jest oczywiście uzyskanie lepszych wyników w sporcie głównym, dlatego poprzednie fazy stanowią fundament a element konwersji tych właściwości jest bardzo istotny.

  • Utrzymanie

Pora na deload (odciążenie) objętości i intensywności treningowej w celu uzyskania pełnej regeneracji, która  jest kluczowa, aby nastąpił Twój rozwój.

  • Przerwa

Koniec mezocyklu treningowego, przejście do następnej fazy treningów.

  • Kompensacja

Tworzenie nowego cyklu treningowego. Twoje ciało poprzez wykorzystanie etapu odpoczynku (utrzymanie i przerwa)  uzyskało poprawione parametry treningowe i jest w stanie w kolejnym etapie być mocniej przeciążone w porównaniu do początkowej fazy tej periodyzacji treningowej.

Podsumowanie:

Tworząc program treningowy chcesz zadbać o to, aby wystąpiły odpowiednie koordynacje wewnątrz i między mięśniowe oraz adaptacje neurologiczne. Mądre połączenie tych dwóch aspektów pozwoli Ci uzyskać postępy treningowe.

Każda poszczególna faza periodyzacji służy do tego, aby wzmocnić kolejną, która następuje po niej. Traktuj je jak stworzenie fundamentów pod budowany dom. Pozwolą Ci uzyskać progresję w treningu czyli aspekt, który jest kluczowy do osiągnięcia finalnego celu.

Odpowiednie zastosowanie objętości, intensywności oraz częstotliwości treningowej w powyższych 7 fazach makrocyklu treningowego przy odpowiednim doborze ćwiczeń pozwoli na poprawę wydajności treningowej oraz wzmocnieniu specyfiki sportu.

W trakcie całego procesu treningowego warto, abyś potrafił/a zastosować autoregulację. Czyli znaleźć minimalną objętość treningową gwarantującą Ci efekty oraz maksymalną z której jesteś w stanie się zregenerować. Te aspekty plus używanie etapu odciążającego (deload) stanowią bardzo ważny punkt w celu zminimalizowania przetrenowania i uzyskaniu maksymalnego efektu.

Narzędziami do autoregulacji może być zastosowanie skali RPE (skala subiektywnego odczuwalnego zmęczenia), RIR (liczba powtórzeń w zapasie) oraz  bazowanie poprzez skalę procentową odnoszącą się do 1 maksymalnego powtórzenia. Wszystkie te metody pomogą Ci nie uderzyć przedwcześnie na „ścianę” treningową i umożliwią ciągłą progresję.

Każdy dobry program treningowy zawiera pomniejsze punkty docelowe, których egzekucja pokazuje czy zmierzasz w odpowiednim kierunku. Zastosuj powyższe fazy treningu oraz narzędzia do autoregulacji, przez co uzyskasz cotygodniową progresję a w konsekwencji do niej osiągniesz swoje cele.

 

Jeżeli potrzebujesz w tym pomocy, to serdecznie zapraszam Cię do współpracy indywidualnej z zakresu odżywiania, treningu i suplementacji – KONTAKT.

Zródła:

Daru Strong

Periodization Training for Sports, Third Edition autorstwa dr. Tudora Bompy i Carlo Buzzichelli.