Powrót do treningu? Krótkie „know how”, czyli jak zrobić to z głową.

Cześć !

W dzisiejszym wpisie chciałbym  poruszyć tematykę związaną z najczęściej ostatnio zadawanym pytaniem wśród bywalców siłowni – „Jak wrócić do treningów i odzyskać formę sylwetkową” ( w domyśle z naciskiem na – „chcę jak najszybciej”).

Zacznijmy od najważniejszego, po pierwsze nie robimy z tego fizyki kwantowej, skupiamy się na podstawach i zachowaniu ciągłego rozwoju z tygodnia na tydzień.

Od czego zatem zacząć?

Po pierwsze należy ocenić ile tygodni potrzebujemy do nadrobienia wyników siłowych oraz sylwetkowych. Odbudowa sylwetki będzie tutaj  mocno zależna od tego jak bardzo się zaniedbaliście/ lub nie w okresie przerwy.

Osoby początkujące i średnio – zaawansowane mogą dać sobie spokojnie czas 6 – 8 tygodni, zaczniemy od powolnego budowania intensywności treningowej (zwiększanie obciążeń) przy zachowawczym podejściu wobec naszych stawów i ścięgien (pierwsze tygodnie treningów będą  delikatne, pozwolą nam złapać odpowiednią technikę danych wzorców ruchowych zanim wejdziemy na wymagające obciążenia). Największy problem występuje w momencie jeżeli nie trenowaliście w trakcie przerwy a Wasze odżywianie pozostawiało sporo do życzenia – ciało nieprzygotowane metabolicznie zamiast odbudować większość utraconej tkanki mięśniowej przy pomocy nadwyżki kalorycznej/ pokryciu zapotrzebowania kalorycznego – nadmiar energii ulokuje w  tkance tłuszczowej.

W skrócie:

Brak przygotowania metabolicznego (a w jego skład wchodzi między innymi  utrzymanie w granicach normy poziomu tkanki tłuszczowej – przynajmniej dobrze widoczne mięśnie brzucha, to najprostszy wyznacznik by stwierdzić czy jesteśmy odpowiednio przygotowani do nabierania masy mięśniowej(nie mylić tutaj z budowaniem siły!) ) powoduje, że większość odbudowywanej masy ciała będzie stanowił niestety tłuszcz.

Co zrobić w tym wypadku ? zacząć od krótkiej redukcji a następnie odbudowy potencjału metabolicznego – tematykę tą poruszę w kolejnym wpisie ;).

Gdy nasze ciało jest gotowe do treningów a głowa wręcz ich spragniona wypadało by obrać plan treningowy na start. Zalecam tutaj skupienie się na dwóch podstawowych aspektach, pierwszy z nich to pokrycie  podstawowych wzorców ruchowych, drugi jeżeli naszym celem jest sylwetka to podział treningu na zakresy powtórzeń budujące siłę oraz skupiające się na hipertrofii mięśniowej (wzrost masy mięśniowej) i w sumie… to tyle czego potrzebujemy.

Podstawowe ćwiczenia złożone, odpowiednio dobrane zakresy powtórzeń oraz zastosowanie progresji liniowej zagwarantują nam prosty i bezpieczny powrót do wyników treningowych sprzed przerwy.

Plan treningowy na którym możecie się wzorować i dostosować go do własnych potrzeb:

Dzień 1: Dół ciała – odbudowa siły: 

  1. Wariant przysiadu (ze sztangą na karku/ sztangą trzymaną z  przodu itp.) – 3 serie robocze  x 5 powtórzeń  RPE – 7 (zapas 3 powtórzeń)  R: 120 – 180s (przerwa). T:3010 (tempo ćwiczenia)
  2. Wariant martwego ciągu – 3s x 5 p.  RPE – 7 R: 120 – 180s.T:3010
  3. Ćwiczenie jednonóż (zakrok, wykrok etc.)  – 3s x 8 p. RPE – 8  R: 60s. T:3010
  4. Spięcia łydek stojąc – 4s x 8 p.  R: 60s. T:4111

Dzień 2: Góra ciała – odbudowa siły:

  1. Wyciskanie poziomo  – 3s x 5 p. RPE – 7  R: 120 – 180s. T:3010
  2. Wiosłowanie w opadzie   – 3s x 5 p. RPE – 7  R: 120 – 180s. T:3010
  3. Wyciskanie pionowo (nad głowę)  – 2s x 8 p. RPE – 8   R: 120s. T:3010
  4. Wariant podciągania  – 2s x 8 p. RPE – 8 R: 120s. T:3010
  5. Rozciąganie klatki piersiowej(przykładowo rozpiętki)- 2s x 15p. RPE –  8 R: 45s. T:3010

Dzień 3: Dół ciała – odbudowa masy mięśniowej:

  1. Ruch wyprostu biodra  – 3s x 8 p. RPE – 8 R: 120s. T:3010
  2. Wyciskanie nóg  – 3s x 8 p. RPE – 8 R: 120 s. T:3010
  3. Wyprosty nóg siedząc  – 3s x 12 p. RPE – 8  R: 60 – 90s. T:3011
  4. Uginanie nóg  – 3s x 12 p. RPE – 8  R: 60 – 90s. T:3011
  5. Spięcia łydek siedząc  – 4s x 15 p. RPE – 9 R: 45s. T:4111

Dzień 4: Góra ciała – odbudowa masy mięśniowej:

  1. Wyciskanie poziomo – 3s x 10 p. RPE – 7 R: 90 – 120s. T:3010
  2. Przyciąganie poziomo – 3s x 10 p. RPE – 8 R: 90s. T:3011
  3. Wyciskanie skos  – 2s x 12 p. RPE – 8, R: 60s. T:3010
  4. Przyciąganie pionowo – 2s  x 12 p. RPE – 8, R: 60s. T:3010
  5. Triceps (dowolne ćwiczenie) – 2s  x 12 p. RPE – 8, R:60s. T:3011
  6. Biceps (dowolne ćwiczenie)  – 2s x 12 p. RPE – 8, R: 60s. T:3011

Plan treningowy zainspirowany książką – The Muscle and Strength Pyramid v 2.0 – dr. Erica Helmsa (bardzo mocno polecam !)

Okej skoro mamy już ustalony plan treningowy, zastanówmy się jaką progresję należy do niego dobrać?Osobiście zastosowałbym tutaj podstawowy model progresji liniowej:

  • Startujemy w 1 tygodniu na 60% naszych możliwości (skupiamy się na technice ruchu)
  • W ćwiczeniach złożonych wielostawowych (np. martwy ciąg/ przysiad) dokładamy  co tydzień 10 kg (łącznie) a w ćwiczeniach izolowanych (dla mniejszych grup mięśniowych jak np. klatka, barki, ramiona) dokładamy 5 kg w każdym ćwiczeniu z tygodnia na tydzień
  • Jeżeli progresja zwalnia zmniejszamy liczbę dokładanych kg do 5 kg w ćwiczeniach wielostawowych i 2,5 kg w ćwiczeniach na mniejsze grupy mięśniowe
  • Pod żadnym pozorem nie zmieniamy objętości treningowej ! (ilości serii) do końca planu, ponieważ to ona głównie determinuje zmęczenie układu nerwowego a zależy nam na tym aby był on (w miarę) świeży na każdej jednostce treningowej -> tylko wtedy umożliwi nam progresję ! nie manipulujemy również czasem przerw i trzymamy się ustalonego stałego tempa
  • Po 6 – 8  tygodniach wyniki powinny być conajmniej zbliżone do ustalonych założeń a my przygotowani do następnego bloku treningowego ukierunkowanego pod swoje cele

Podsumowanie: 

Po pierwsze nie próbujmy wdrożyć w powrót do treningów fizyki kwantowej, to czego potrzebujemy to mądry i coraz cięższy trening. Czas i tak upłynie, dlatego nie sugerujcie się magicznymi metodami na odbudowanie sylwetki/ formy sportowej w ciągu dwóch tygodni, jeżeli stopniowo ją traciliście przez trzy miesiące. Czym mniej magii a więcej świadomej i ciężkiej pracy – tym wyniki przyjdą szybciej a efekty treningowe zostaną z Wami na dłużej.

Jeżeli macie jakiekolwiek pytania – proszę kierujcie je do mnie w wiadomości prywatnej, lub w komentarzach a ja postaram się na wszystkie wyczerpująco odpowiedzieć.

Dobrej niedzieli ! – ps. widzimy się za tydzień z kolejnym wpisem 😉