Regeneracja – jak ją poprawić ?

Cześć ! 

W dzisiejszym blogu chciałbym poruszyć tematykę regeneracji. Porozmawiamy sobie o tym czy jesteśmy w stanie wspomóc się suplementacją na tyle aby znaleźć odpowiedz na często zadawane mi pytanie: „Łukasz, co mam brać aby spać 5 godzin a regenerować się jak po 8?”.

Regeneracja

Aby znaleźć odpowiedz należy przede wszystkim zadać pytanie czym właściwie jest regeneracja?

Najprościej mówiąc jest to proces podczas którego dochodzi do odnowy, odbudowy i wzrostu komórek mięśniowych, które uległy uszkodzeniu w trakcie jednostki treningowej. Zachodzi ona bezpośrednio pomiędzy poszczególnymi treningami.

W trakcie treningu w poszczególnych strukturach naszego ciała pojawia się zmęczenie, którego wyróżniamy 3 rodzaje:

  • obwodowe (powstaje w obwodowym układzie nerwowym)
  • centralne (powstaje w centralnym układzie nerwowym, nie jest ono długotrwałe i chroni nas przed przetrenowaniem)
  • mięśniowe (dochodzi do nich na skutek mikrouszkodzeń w mięśniach, czas ich trwania jest zależny od czasu nadbudowy nowego włókna mięśniowego oraz charakterystyki treningu siłowego)

Dlaczego odpoczynek po treningu jest tak ważny? 

Po pierwsze najważniejszym procesem jaki zachodzi po treningu dla każdego trenującego jest zjawisko syntezy białek mięśniowych – prowadzi ono bezpośrednio do wzrostu masy mięśniowej. Kolejny – równie istotny proces to odbudowa włókien mięśniowych i pozbywanie się stanów zapalnych/ mikrouszkodzeń wywołanych intensywną jednostką treningową.Dodatkowo podczas regeneracji dochodzi do usuwania produktów przemiany materii. Zatem w czasie regeneracji zachodzi do przywrócenia prawidłowego ph mięśniowego, wzmocnienia i zagojenia struktur mięśniowych.

Jakie suplementy mogą wspomóc moje procesy regeneracyjne? 

  1. Sen – najtańszy i najmniej doceniany suplement  na rynku zapewniający optymalną regenerację. Żaden z legalnych suplementów nie przebije jego wartości a i te z grupy nielegalnych również mogą go zastąpić tylko w małym%. Regularny, dobrej jakości sen jest niezbędny nie tylko dla lepszej regeneracji ciała, lecz również dla dobrostanu psychicznego i sprawności umysłowej.  Zależnie od jakości naszego snu oraz  od predyspozycji danej jednostki minimalne 6 do 9 godzin snu wydaje się rozsądnym przedziałem czasowym.
  2. Melatonina – hormon wytwarzany przez ludzkie ciało, który sugeruje organizmowi że pora udać się na nocny spoczynek. Skutecznie może nam pomóc jeżeli mamy problemy z zaśnięciem – szczególnie w godzinach od 24 do 3 w nocy, gdzie jej produkcja powinna być najwyższa a nam z różnych przyczyn (chociażby używanie tv, smartfona, praca do późna) jej produkcja spadła w naturalny sposób. Rozsądne dawkowanie to 0,5 mg do 2 mg na dobę w zależności od masy ciała.
  3. ZMA – popularne połączenie cynku, magnezu i B6. Poprawia nie tylko jakość snu, ale i kondycję układu nerwowego. Możemy z powodzeniem zastosować do 30 minut przed snem w dawce: Cynk: 10 – 30 mg, Magnez: 300 – 500 mg, Witamina B6: 2 – 4 mg.
  4. Tryptofan – aminokwas którego  nasz organizm nie jest sam w stanie wytworzyć (zatem musimy zadbać o dostarczenie go z pożywienia lub z suplementacji). Dzięki niemu powstaje 5 – HTP i melatonina oraz nasilona produkcja serotoniny a co za tym idzie może on pozytywnie wpłynąć na naszą jakość snu i nastrój.Dawkowanie tryptofanu to od 500 do 2000 miligramów dziennie przed snem.
  5. CBD – ostatnimi czasy niezwykle popularny „suplement”, który jest niepsychoaktywnym kannabinoidem obecnym w roślinach konopii. Badania pokazują, że CBD skraca czas regeneracji mięśni i przyśpiesza proces gojenia również zwiększając poziom endorfin w organizmie. Procesy te stanowią zdolność CBD do łagodzenia bólu, poprawy jakości snu i przynoszenia ulgi a zatem wpływają kompleksowo na poprawę naszej regeneracji. Dawkowanie będzie zależne od sposobu przyjęcia substancji (olejek, waporyzacja) oraz naszej masy ciała. Ze względu na wzrost tolerancji na substancje, kurację zaleca się rozpoczynać od minimalnej działającej dawki: 1 – 2 krople w porze wieczornej lub 2 razy dziennie.

Podsumowanie: 

Jak możecie sami zauważyć większość suplementów tutaj wymienionych w głównej mierze działa na poprawę jakości snu, co daje nam dość jednoznaczny wniosek.

Jeżeli chcesz się lepiej regenerować, zamiast skupić się na tym ile suplementów kupić by po 5 godzinach snu czuć się wyspanym jak po ośmiu – postaraj się popracować nad swoimi nawykami i wygospodarować 8 godzin dobrego snu np. kosztem 2 odcinków serialu na Netflixie.  Ze swojej strony równie mocno mogę polecić wieczorną medytację, która pozwoli nam uspokoić mózg i wyłączyć go z trybu „pracy” do trybu „odpoczynek”. Często nie zdajemy sobie sprawy, że to natłok niekontrolowanych myśli i nadmierna praca naszego „procesora” powoduje, że zasypianie staje się tak uciążliwe a i sama jakość snu nie jest najwyższych lotów.

Gwarantuję Wam, że większość wspomnianych wyżej suplementów nie ma prawa równać się do wyrobionego nawyku dobrych 8 godzin snu co daje nam odpowiedz na zadane we wstępie pytanie:

„Łukasz, co mam brać aby spać 5 godzin a regenerować się jak po 8?” – „Sen, suplementuj sen”.

I tym akcentem chciałbym zakończyć dzisiejszy wpis, mam nadzieję że okaże się dla Was pomocny i pomoże dobrać odpowiednie priorytety w kontekście poprawy regeneracji.

Życzę udanego sportowego tygodnia i do przeczytania !