Różnice pomiędzy elastycznością a mobilnością 

W dzisiejszym wpisie chcę omówić podstawowe różnice pomiędzy elastycznością a mobilnością.  Pojęcia te często ze sobą mylone są niezmiernie ważnymi aspektami naszego aparatu ruchowego i warto mieć świadomość, czy nasz trening kształtuje mobilność czy wpływa na elastyczność.

Pomocną w zrozumieniu tych pojęć będzie koncepcja „joint by joint” według której część stawów/ odcinków w naszym ciele powinna posiadać dominującą funkcję (ale nie jedyną!) stabilizującą np. staw kolanowy, odcinek lędźwiowy, łopatka. U pozostałej części z nich przeważającą funkcją powinna być mobilność np. staw biodrowy, odcinek piersiowy, staw skokowy.

Dlaczego jest to tak ważne? 

Jeżeli jeden segment naszego ciała nie spełnia swojej określonej dominującej funkcji np. odcinek piersiowy nie jest wystarczająco mobilny wtedy segment znajdujący się poniżej – tutaj odcinek lędźwiowy, zamiast posługiwać się dominującą funkcją  i pozostać stabilnym zostanie zaprzęgnięty do pracy i zacznie kompensować braki w wyższym segmencie ruchu poprzez wprowadzenie go w nadmierną ruchomość.

Problemem oczywiście nie są pojedyncze złe treningowe ruchy, powtórzenia itd. lecz nawarstwianie się ich latami może doprowadzić do szybszego zużycia aparatu ruchowego co może objawić się pózniej w postaci np. kontuzji.  Dbałość o prawidłowość ruchu jest bardzo istotna, ponieważ nieoptymalne wykorzystanie nie prowadzi do bólu od razu, jest on jednak konsekwencją  długofalowych zaniedbań.

Dlaczego warto dbać o elastyczność i mobilność? 

Brak odpowiedniego zakresu ruchu w stawach zwiększa ryzyko kontuzji podczas procesu treningowego (wspierany jest poprzez trening mobilności) oraz podczas zwykłych niekontrolowanych codziennych sytuacji (tutaj pomaga nam elastyczność).

Czynniki wpływajace na zakres ruchu: 

  • płeć (u kobiet z natury elastyczność występuje na większym poziomie)
  • wiek (młode dzieci zachowują największą elastyczność)
  • temperatura wewnętrzna  – po solidnej rozgrzewce, nasze mięśnie są najbardziej elastyczne a zatem osiągają największe zakresy ruchu
  • temperatura zewnętrzna – wpływa na łatwość uzyskania odpowiedniej temperatury wewnętrznej
  • budowa anatomiczna tkanek miękkich i stawów
  • koordynacja ruchowa – priopriocepcja, rozluznienie mięśni i odpowiednia ich aktywacja w czasie ruchu.

Mobilność: 

Jest zdolnością układu nerwowo – mięśniowego do wykonywania efektywnego (w ujęciu treningowym) ruchu w pełnym jego zakresie. Na mobilność składa się elastyczność poszczególnych mięśni czyli tzw. gibkość, siła (utrzymująca stabilność stawów w skrajnych pozycjach) oraz kontrola motoryczna.

Jest aktywnym zakresem ruchu.

Gibkość:

Zdolność aparatu ruchu do osiągania dużego zakresu w wykonywanym ruchu oraz w pojedynczych lub wielu stawach zgodnie z fizjologią ruchu.
Gibkość jest biernym zakresem ruchu, do którego nie potrzebujemy przykładać siły.

Mobilność to nie tylko dbanie o zakresy ruchu….

Sporty walki są tego świetnym przykładem, gdzie niedobór odpowiedniego „rehabu’ w postaci ukierunkowanego w deficyty mięśniowe treningu siłowego może doprowadzić do przewlekłych problemów z posturą, kontuzjami oraz nieoptymalnym generowaniem mocy chociażby podczas uderzeń.

Wszyscy znacie postawę bokserską – barki ściągnięte w przód, podbródek nisko, lekki „garbik” w celu odpalenia mięśni brzucha. Problemem staje sie gdy ta postawa odpala się nam w dniu codziennym a związane jest to przede wszystkim z osłabionymi mięśniami.

Często główni winowajcy to: zębaty przedni, równoległoboczny większy i mniejszy, rotatory stawu ramiennego, czworoboczny część poprzeczna i wstępująca. Również mięśnie skrócone: piersiowy większy i mniejszy, czworoboczny część zstępująca, dźwigacz łopatki, najszerszy grzbietu, będą  mocno wpływały na określoną powyżej postawę.

Warto zwrócić uwagę na to, że nie wrócimy do odpowiedniej mobilności obręczy barkowej jeżeli powyższe skrócone mięśnie nie zostaną rozluźnione a grupa mięśni osłabionych wzmocniona (nasz aparat ruchu nie dopuści do wzmocnienia np. zębatego przedniego i nie będzie go aktywował do ruchu, ponieważ część mięśni pozostaje nadmiernie spięta i skrócona). Dlatego dbanie w tym wypadku o mobilność obręczy barkowej (tyczy się to ogólnie pojętej mobilności, nie tylko tego przykładu)  to nie tylko praca nad zakresem ruchu, ale również odpowiedni balans strukturalny czyli stosunek sił pomiędzy poszczególnymi mięśniami dający zielony sygnał naszemu układowi nerwowemu, że jest tam „bezpiecznie” i pozwoli nam wejść w odpowiednie zakresy/ odpalić odpowiednie partie mięśniowe i włączyć je do ruchu.

Podsumowanie:

Jeżeli Twoim celem treningowym jest poprawa zakresów ruchu, które mają służyć do wzmocnienia Twojej pozycji w treningu powinieneś zainteresować się treningiem ukierunkowanym na mobilność/ stabilność. Nie zapominaj jednak również o balansie strukturalnym i o odpowiedniej sile w poszczególnych partiach mięśniowych, bez tego Twoje ciało nie dopuści Cię do pełnych zakresów, ponieważ będzie czuło się tam niebezpiecznie.