Roztrenowanie – robiąc mniej osiągasz więcej?

Roztrenowanie

Roztrenowanie – popularnie zwane rownież deloadem z definicji jest to okres w którym występuje redukcja stresu treningowego, która  ma za zadanie zmniejszyć szeroko pojęte zmęczenie organizmu nagromadzone w kolejnych tygodniach trwającego cyklu treningowego.

W założeniu, gdzie tygodniowy trening jest zbudowany przez narastającą progresję (objętości/ intensywności/ częstotliwość) kumulacja stresu treningowego jest coraz większa i powinna ona doprowadzić do okresowego i świadomego przemęczenia po którym nastąpić powinien  okres roztrenowania a w jego następstwie efekt superkompensacji poprawiającej nasze parametry fizyczne/ sylwetkowe.

Czym zatem są przemęczenie, przetrenowanie oraz superkompensacja ?

Przemęczenie (Functional Overreaching) – Jest rodzajem przetrenowania układu mięśniowego oraz układu nerwowego które prowadzi do chwilowego (zaplanowanego) spadku samopoczucia/ wydolności fizycznej/ wizualnej formy naszego ciała po którym występuje etap świadomego roztrenowania w wyniku czego dochodzi do zjawiska superkompensacji czyli poprawy parametrów siłowych/ wytrzymałościowych poprzez nadbudowę/ wzmocnienie struktur mięśniowych.

Superkompensacja – etap zwiększania parametrów fizycznych po przerwie w stymulujących jednostkach treningowych. Szczególnie objawia się jako następstwo roztrenowania gdzie (zazwyczaj) w 2 – 3 tygodniu od powrotu na salę treningową poprawiają się nasze  parametry siłowe i wytrzymałościowe a trening który w poprzednim bloku treningowym sprawiał nam problem staje się dla nas  o wiele łatwiejszy do wykonania. Wiąże się to oczywiście ze zredukowaniem stanów zapalnych, nadbudową białek mięśniowych, lepszym samopoczuciem, większą motywacją czyli zregenerowanym układem nerwowym.  Często zjawisko to ma również swoje miejsce w przypadku wyjścia z deficytu kalorycznego, gdzie po dodaniu kcal ciało pali jeszcze więcej tkanki tłuszczowej( jemy więcej, ciało odżywa i chętniej zużywa energię przez co dopala resztki zmagazynowanej tkanki tłuszczowej).

Przetrenowanie (Overtraining) –  jest to stan który nie jest przez nas zaplanowany i co gorsza  jest przeciągnięty w czasie. Prowadzą do niego objawy takie jak: narastająca niechęć do treningu, problemy ze snem, ciągłe poczucie zmęczenia, bóle mięśni, spadek masy ciała.

Jeżeli przez długi okres doświadczamy takich objawów należy jak najszybciej doprowadzić do momentu pełnej regeneracji, ponieważ może  ono prowadzić do długiej  przerwy w treningu, kontuzji oraz awersji do sali treningowej w postaci psychicznego wypalenia.

Co w momencie gdy przetrenowanie potrwa dłużej niż jest to dopuszczalne? (o ile zakładamy, że w ogóle jest). Cóż, znane są przypadki gdzie zawodowi sportowcy potrzebowali okresu od 3 do 6 miesięcy na pełną regenerację układu nerwowego i mięśniowego co powinno być samo w sobie wystarczającą przestrogą.

Ok, skoro mamy już objaśnioną podstawową terminologię to należałoby zadać sobie pytanie:

Kiedy należy zrobić roztrenowanie?

Zasadniczo każdy sportowiec na poziomie zawodowym sam powinien odczuwać kiedy występiuje moment, gdzie „fabryka” już nic więcej nie wyprodukuje, oczywiście jest to również rola trenera prowadzącego gdzie jak wiadomo często u sportowców „głowa” chce a ciało już nie może.

U amatorów z reguły przyjęto okres co 6 – 8 tygodni w zależności od tego jak intensywnie trenujecie. Zasady są takie – mniej snu/ więcej stresu w życiu/ mniej kcal/ większy staż treningowy/ więcej kontuzji – roztrenowanie należy robić częściej. Jeżeli wasz trening jest intuicyjny i nie doświadczanie żadnych przykrych symptomów znajdujących się we wcześniejszej treści artykułu – prawdopodobnie trenujecie cały czas w strefie komfortu wtedy deload nie ma większego sensu, nie nastąpi po nim znacząca poprawa parametrów fizycznych ponieważ bodziec treningowy jest zbyt mały by pobudzić ciało do wzrostu.

Mamy już wszelkie potrzebne informacje służące nam do tego aby zrozumieć czym dokładnie jest deload. Pora zatem odpowiedzieć sobie na pytanie:

Jak przeprowadzić roztrenowanie?

Zasadniczo występuje parę opcji a najpopularniejsze z nich wyglądają następująco:

Tygodniowa przerwa – czyli nie robimy totalnie nic związanego z uprawianym przez nas sportem, warto tutaj nadmienić że w tym okresie warto postawić na inną aktywność ruchową (delikatnie! zachowawczo!) i postarać się aktywnie spędzić czas wypoczynku. W innym wypadku zmuszeni jesteśmy ciąć kaloryczność naszej diety aby po tygodniowej przerwie nie wrócić do treningów z dodatkowym kilogramem tkanki tłuszczowej 😉 Jego plusem jest totalny odpoczynek układu mięśniowego i nerwowego przez co wrócimy w pełni zregenerowani do treningów, minusem natomiast będzie znaczy spadek parametrów fizycznych przynajmniej w początkowym etapie powrotu do treningów. Tutaj efekt superkompensacji może przedłużyć się w czasie o parę tygodni i nasz szczyt formy wystąpi trochę pózniej.

Zmniejszenie objętości i intensywności treningowej o 50% – model który zakłada zejście o 50% z objętości treningowej (liczby treningów, liczby serii, czasu trwania jednostki treningowej) oraz o 50% z intensywności treningowej (obciążenia treningowe, zadania czasowe). Pozwala to na podtrzymanie adaptacji (parametrów fizycznych) a my  odczujemy znaczące benefity wynikające z wypoczynku. Superkompensacja treningowa powinna  „zaskoczyć” w 3 – 4 tygodniu kolejnego planu treningowego. Należy liczyć conajmniej 2 tygodnie po powrocie na odbudowanie wyników sprzed przerwy – model ten jest polecany dla większości trenujących osób, znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji a przy tym pozwala na przyzwoitą progresję w długofalowym aspekcie czasu.

Zmniejszenie objętości o 50%, intensywność treningowa pozostaje bez zmian  – ten rodzaj pozwala nadal trenować bardzo intensywnie dzięki czemu efekt powrotu do pełnych jednostek treningowych będzie natychmiastowy i poprawa wyników powinna nastąpić bezpośrednio w drugim lub trzecim tygodniu kolejnego bloku treningowego. Jako że objętość treningowa jest parametrem który buduje największe zmęczenie  i nagromadzenie fizycznego stresu w tym wariancie również odczujemy efekty wypoczynku lecz nasz następny deload będziemy zmuszeni przeprowadzić wcześniej. W skrócie – polecam tylko dla „harpaganów” treningowych i to również nie za często.

Podsumowanie: 

W tematyce deloadu nie musimy rozbijać głowy na atomy zapamiętajmy, że jeżeli szanujemy nasze ciało/ nasze wyniki sportowe musimy wypoczywać aby umożliwić sobie jeszcze lepszy rozwój. Ciągła praca może spowodować narastające ryzyko kontuzji i przemęczenia układu nerwowego. W tym momencie przychodzi myśl „lepiej zapobiegać niż leczyć” i zdecydowanie warto o niej pamiętać.

Dodatkowy aspekt, który chciałbym abyście wynieśli z tego tekstu, to fakt że jeżeli zależy nam na wynikach musimy świadomie wiedzieć kiedy i ile „dokręcić” śruby a kiedy odpocząć.  Trenowanie intuicyjne niestety nie pozwoli nam na zaplanowanie naszych wyników sportowych dlatego kluczem jest tutaj operowanie świętą trójcą treningową (objętość, intensywność, częstotliwość oraz dodatkowo zrozumienie pojęcia stresu treningowego) – o których będzie mowa w kolejnym blogu, do którego już dzisiaj serdecznie Was zapraszam.

Udanej niedzieli !