„Siła jako główna cecha…” – część 2: periodyzacja treningu siły w sportach walki

Kontynuując poprzedni wpis zacznę od tego czym jest właściwie periodyzacja treningowa?

to zaplanowane fazy treningowe mające na celu przygotowanie do danego sprawdzianu umiejętności.

Będziemy tutaj poruszali się głównie w okół dwóch rodzajów periodyzacji –  blokowej i sprzężonej.

Periodyzacja blokowa:

W skład periodyzacji blokowej wchodzą  trzy podstawowe okresy: GPP, SPP i sezon startowy .

GPP (General physical preparedness) – jest to czas podczas którego dbamy o ogólną sprawność naszego podopiecznego, przede wszystkim poprzez wyrównanie balansu strukturalnego wywołanego pracą treningową w danym sezonie. Definiujemy i uzupełniamy braki mięśniowe, które mogą zabezpieczyć go przed kontuzją w okresie startowym oraz zajmujemy się budową cech motorycznych, które stanowią podwaliny pod rozwój parametrów odpowiedzialnych za progress w okresie SPP. Więcej o GPP znajdziecie – tutaj 

SPP (Specific physical preparedness) – Jest to okres specyficznego przygotowania fizycznego, w trakcie którego budujemy cechy motoryczne najbardziej użyteczne pod kątem naszej dziedziny sportowej. Mówiąc prościej – skupiamy się tutaj na poprawie tych parametrów, które mają największe przełożenie na finalny wynik sportowy. Należy jednak pamiętać, że trening GPP stanowi solidny fundament pod trening SPP i na jego podstawie jesteśmy dopiero w stanie bezpiecznie śrubować wynik treningowy.

Okres startowy –  w zależności od przyjętej metodyki treningowej, w tym okresie najczęściej podtrzymujemy wypracowane efekty treningowe lub wykonujemy ostatnie szlify.

Często cecha motoryczna rozwija się z pewnym opóźnieniem więc możemy doświadczyć tutaj poprawy pewnych parametrów nad którymi pracowaliśmy w okresie SPP, szczególnie jeżeli ciało ma szansę na wypoczynek poprzez zmniejszenie obciążenia treningowego i jest w stanie zregenerować się przed startami.

Rodzaje trenowanej siły w  blokach treningowych:

GPP – budowa potencjału układu motorycznego i wyrównanie balansu strukturalnego, pracujemy głównie nad rozwojem siły maksymalnej (stanowiącej  bazę pod każdy inny rodzaj siły) oraz siły szybkościowej

SPP – zaczynamy używać zdolności naszego układu motorycznego, które zbudowaliśmy poprzez zastosowanie maksymalnych i submaksymalnych obciążeń przekładając je na budowę siły eksplozywnej, szybkości siłowej, siły reaktywnej oraz wytrzymałości siłowej

Okres startowy – nie pracujemy tutaj bezpośrednio nad siłą (tą oczywiście wciąż podtrzymujemy )  a w głównej mierze nad szybkością i przyśpieszeniem – które są od niej zależne

„Idealne ułożenie”  bloków treningowych w skali rocznej:

GPP -> SPP -> sezon startowy -> okres regeneracji/ roztrenowanie -> GPP itd…

Ile trwa każdy okres…?

Odpowiedz niestety nie jest taka prosta, planowanie kalendarza w sportach walki często związane jest z dużymi zmianami, które zależne są od tego jak często startuje dany zawodnik.

Dlatego z pomocą przychodzi nam tutaj periodyzacja sprzężona, która pozwala ominąć surowy podział blokowy używany w GPP, SPP oraz okresie startowym. Dzięki niej możemy kształtować wszystkie potrzebnych nam cech motoryczne.

Periodyzacja sprzężona:

Przykładowy rozkład jednostki treningowej daleko od startu:

  1. Ćwiczenie na siłę maksymalną
  2. Ćwiczenie na siłę szybkościową/ siłę eksplozywną
  3. Hipertrofia
  4. Określony rodzaj wytrzymałości – tlenowa, beztlenowa

Bliżej startu kolejność zaczyna się zmieniać:

1.Siła eksplozywna/moc

2.Szybkość siłowa

3.Hipertrofia

4.Wytrzymałość

Oczywiście jest to tylko przykładowy model, który będzie zależny w 100% od tego nad jaką cechą motoryczną chcemy popracować w danym momencie.

Najważniejsze abyście zwrócili uwagę na fakt, że na każdym treningu pracujemy nad 3 – 4 cechami motorycznymi i manewrujemy nimi w zależności od tego jaki jest nasz cel treningowy i jak daleko od startu jesteśmy.

Podsumowanie: 

Główna różnica pomiędzy metodą periodyzacji blokowej  i sprzężonej to ilość trenowanych cech motorycznych podczas danej jednostki treningowej. Zaletą treningu w metodzie sprzężonej jest niewątpliwie fakt, że poprzez pokrycie większości potrzebnych cech motorycznych na jednostkach treningowych możemy być non stop w trybie przygotowania startowego przy okazji naprawiając słabe ogniwa.

Jednakże na korzyść metody blokowej zdecydowanie należy dodać aspekt polegania na stałych ćwiczeniach, co jest związane z trenowaną mniejszą ilością cech motorycznych w danym bloku. W efekcie możecie pozwolić sobie na dokładniejsze zaznajomienie się z techniką i wyniesienie danych cech motorycznych na wyższy poziom niż w metodzie sprzężonej.

Metoda sprzężona potrzebuje przede wszystkim więcej czasu – czasu na naukę ćwiczeń, dodatkowe częste zmiany w treningu również nie działają na jej korzyść, ale jeżeli rozpatrujemy ją w perspektywie długofalowej to w mojej prywatnej opinii, gdy już przedrzemy się przez te początkujące problemy i damy jej odpowiednio długi czas – w sportach walki będzie skuteczniejsza niż trenowanie metodą blokową.

Jednak warto ją zastosować dopiero przy odpowiednim wyszkoleniu technicznym, gdy jesteście pewni że zmiany ćwiczeń nie spowodują tego, że zamiast skupiać się na poprawie cechy motorycznej my walczymy z brakami technicznymi i stoimy przez to w miejscu.

Zródła:

SCEC

Yuri Verkoshansky

Barbell Brothers

Daru Strong