Cześć !
W dzisiejszym artykule przedstawię Ci podstawowe techniki oddechowe, których głównym zadaniem jest zapewnienie optymalnego wzorca oddychania co pozwoli uzyskać odpowiednią reakcję na bodziec (pod postacią „uruchomionej” regeneracji) jak i odpowiedniego przygotować ciało i mózg do wzmożonej pracy.
Jakie są główne korzyści z umiejętnego wykorzystania technik oddechowych?
- Zwiększona czujność: Techniki te umożliwiają podniesienie czujności poprzez zwiększoną produkcję acetylocholiny. Odgrywa ona główną rolę w uważności, skupieniu i utrzymaniu motywacji, ponad to przekłada się na zapamiętywanie wzorców ruchowych oraz szeroko pojętą naukę. Dodatkowo zwiększą Twoją produkcję energii i znajdują świetne zastosowanie szczególnie przed treningiem (wspomaganie zapamiętywania nowych aspektów treningowych) jak i o poranku – w celu przygotowania do wyzwań nowego dnia.
- Poprawia posturę: Płytkie oddychanie poprzez samą klatkę piersiową, gdzie ramiona podnoszą się podczas wdechu i wydechu powoduje napięcie górnych części ciała – klatki piersiowej i ramion co może doprowadzić do szkodliwych adaptacji postawy. Oddychanie przeponowe, które wymaga rozluźnienia ramion i zaciągania powietrza „do brzucha” wzmacnia zdrową postawę i ponad to zwiększa stabilność naszego „rdzenia” czyli popularnych mięśni core.
- Przyśpiesza regenerację: Niektóre techniki oddechowe wywołują reakcję układu przywspółczulnego. Odpowiada on za trawienie, relaksację i regenerację, natomiast nasze ciało jest w trybie przeciwnym podczas treningu. Jest to porządany stan, ponieważ nie zależy nam na osiąganiu relaksu podczas treningu, ale na umiejętnym przełączeniu się pomiędzy układem przywspółczulnym a współczulnym co zaowocuje poprawioną regeneracją. Po treningu chcesz jak najszybciej aktywować układ współczulny i umożliwić sobie jak najszybszą regenerację.
- Zwiększone wykorzystanie tlenu: Praca oddechem pozwala zwiększyć tolerancję na ćwiczenia o wysokiej intensywności a także wspomóc metabolizm tlenowy. Oczywiście tego typu zwiększona efektywność energetyczna przełoży się na sprawność fizyczną w każdego rodzaju dyscyplinie sportowej.
Technika oddechowa zwiększająca wydolność treningową:
Technika ta oparta na szybkim oddychaniu podnosi czujność oraz kontrolę nad ruchem. Dzieje się tak, ponieważ mózg tworzy więcej acetylocholiny podczas przyśpieszonego oddechu. Rozsądnym miejscem na zastosowanie tego w planie treningowym będzie moment tuż przed rozgrzewką dynamiczną, co pozwoli Ci na zwiększenie czujności i bycie przygotowanym na wymagania stawiane przez jednostkę treningową.
Technika wykonywania:
- usiądz lub stań prosto z opuszczonymi ramionami
- głowa w optymalnej pozycji – tzw. podwójny podbródek
- wykonuj szybki wdech przez nos w czasie jednej sekundy i dynamiczny jednosekundowy wydech również przez nos
- czas trwania to 2 minuty
Początkowo może zakręcić Ci się w głowie i poczujesz „oszołomienie” – to jest okej, po prostu przeczekaj ten moment a finalnie powinieneś uzyskać rozbudzenie i dodatkowy strzał energii.
Technika oddechowa wspomagająca naszą regenerację:
Ta technika służy do wsparcia regeneracji, poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. Świetnie sprawdzi się po wykonanej jednostce treningowej, gdzie chcemy jak najszybciej wyłączyć współczulny układ nerwowy (odpowiadający za atak, agresję) i przejść w etap trawienia i relaksacji.
Technika wykonywania:
- połóż się na plecach, opierając stopy o ścianę lub krzesełko
- zgięcie w kolanie powinno wynosić 90 stopni
- postaraj się rozluźnić na ile tylko potrafisz
- wykonaj wdech przez 5 sekund, podczas niego wciskaj odcinek lędźwiowy w podłogę
- przytrzymaj oddech przez 5 sekund
- zrób wydech przez 5 sekund
- powtarzaj to przez 5 minut, aby szybciej przejść w stan regeneracji po treningu
Podsumowanie:
Jak możesz zauważyć w technikach oddechowych nie ma niczego skomplikowanego ani magicznego. Nie są one dodatkiem, które nagle zmienią jakość Twoich treningów i znacząco przyśpiesząrozwój. Kluczem jak zawsze są podstawy czyli odpowiednio dobrany trening, żywienie oraz regeneracja. Jeżeli masz z nimi problem zapraszam do kontaktu, gdzie mogę pomóc Ci w podjęciu odpowiednich kroków i wykonaniu swojej misji.
Techniki oddechowe warto potraktować jako dodatkową cegiełkę, pod fundamenty naszego rozwoju sportowego. Niby tylko 1%…. ale powtarzany codziennie przez kolejne 5 lat i więcej na pewno zrobi dodatkową robotę 🙂