Trening i Dieta – czyli moje „Top” książek które polecam

Cześć ! 

W dzisiejszym krótkim przypisie z cyklu „Po mojemu..” chciałbym podzielić się z Wami moją ulubioną literaturą dotyczącą odżywiania i treningu.

Dietetyka:

Dietetyka Sportowa wydawnictwa PZWL  Dla każdej osoby zainteresowaniem odżywianiem TOTALNY MUST HAVE . Szczerze ciężko mi powiedzieć czy w aspekcie odżywiania sportowego  (pokrywając również podstawy tematyki „dieto terapii”) są jakieś aspekty, których ten podręcznik nie zawiera. Zawiera on również opis podstawowej suplementacji, objaśnianej o jej mechanikę działania. Nie znajdziemy w niej natomiast suplementacyjnych wynalazków oraz „modnych” dietetycznych rozwiązań. Jeżeli szukacie jednej książki, która może Wam prawdziwie działające podstawy dietetyki i suplementacji to zdecydowanie warto się nią zainteresować.

Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu –  Książka, którą miałem okazję przeczytać jeszcze przed wydaniem “Dietetyki sportowej PZWL”. Jest to uboższa wersja tej drugiej, zatem jeżeli nie macie czasu na tak opasłe „tomiszcze” również wyciągniecie z niej sporo ciekawej wiedzy.

The Complete Contest Prep guideKsiążka autorstwa dr. Layne Nortona zawierająca dokładny opis przygotowań do zawodów sylwetkowych w aspekcie żywieniowym jak i suplementacyjnym. To co cechuje autora to jego założenia w których opisuje że nie ma magicznej drogi do osiągnięcia sylwetkowej formy sportowej, dementuje większość wymyślnych teorii żywieniowych i tłumaczy na jakiej podstawie nie mają prawa długofalowo działać założenia diet, które są oderwane od  rzeczywistości. Polecam szczególnie osobom, które chcą wyśrubować swoją formę na lato oraz dobrać pod swoje cele odpowiednią strategię żywieniową jak i suplementacyjną.

Fat Loss forever – Druga książka powyższego autora, gdzie mierzy się on  z trudnym zagadnieniem dotyczącym utrzymania efektów redukcji tkanki tłuszczowej.

Główną myślą przewodnią tej książki jest znalezienie panaceum na problem utrzymania wypracowanych efektów sylwetkowych (po 2 latach od redukcji tkanki tłuszczowej według badań aktualnie tylko około 10% osób jest w stanie utrzymać swoje efekty). Przedstawiana problematyka zagadnienia opiera się o zrozumienie podstawowych zależności kierujących człowiekiem, szczególnie jego systemem nawyków i zasobów silnej woli oraz porusza aspekty odbicia metabolicznego które powodują, że niechciana waga wraca. Polecam dla osób, które chcą podczas tworzenia swoich nawyków żywieniowych uzyskać takie założenia, które będą dla nich stałe a co za tym idzie efekt stanie się możliwy do utrzymania długofalowo.

The Woman’s book  dr. Layle – McDonald –  Poradnik dotyczący odżywiania i treningu dla kobiet. To co wyróżnia autora i jego książkę to niezwykle dokładnie rozpisany cykl hormonalny kobiety oraz wszystkie zależności z niego wynikające w aspekcie diety i treningu. Książka idealnie obrazuje dlaczego u pań, rozkład makroskładników w diecie/ periodyzacja treningowa jest zależna od tego w jakim etapie cyklu menstruacyjnego się znajdują i pokazuje jak sobie radzić/ jakie wprowadzać zmiany na poszczególnych etapach cyklu. Must Have, jeżeli ktoś chce poznać różnice w programowaniu treningu i diety u kobiet i mężczyzn.

 

A Guide to Flexible Dieting –  Podręcznik, który doskonale wprowadzi Was w zagadnienia „elastycznego żywienia”. Jeżeli chcecie wyrwać się ze schematów, które opierają się na jadłospisach a nie na świadomym wykorzystaniu dostępnej puli kcal i makroskładników to w tej książce znajdziecie świetne wytłumaczenie jak to zrobić krok po kroku. Dodatkowo zawiera ona przykładowe modele wyjścia z redukcji i propozycje schematów, które pozwolą nam utrzymać wypracowane przez nas efekty.

Trening:

Muscle and strength Pyramid, dr. Eric Helms – Prawdziwa biblia treningu siłowego/ sylwetkowego zarówno dla osób początkujących jak i średniozaawansowanych.  Książka pokrywa całą tematykę związaną z fizjologią budowy masy i siły mięśniowej, dodatkowo zawiera plany i propozycje programowania treningowego dla osób początkujących jak i średnio zaawansowanych. Jeżeli szukacie, jednej książki która zawiera całą esencję budowy siły i sylwetki – to zdecydowanie znajdziecie ją tutaj.

Zacznij od siły – Książka autorstwa Marka Rippetoe (Amerykański trener przygotowania fizycznego i siłowego),zawiera ona dokładny opis podstawowych ćwiczeń złożonych w treningu siłowym. Autor prowadzi nas przez każde ćwiczenie i objaśnia jego biomechanikę oraz tłumaczy dlaczego siła jest podstawową wartością motoryczną. Ponadto zawiera ona podstawowe programowanie treningowe zatem mogę ją śmiało polecić każdej osobie, która dopiero wchodzi w świat podnoszenia ciężarów i  budowania siły/ masy mięśniowej oraz chce zrozumieć podstawowe zasady gry, które rządzą światem treningu siłowego.

Programowanie treningu siłowego – Kontynuacja książki „Zacznij od siły” tego samego autora. Zakłada on, że czytelnik zna już podstawy z pierwszej części  i płynnie przechodzi od podstawowego programowania treningowego do jego bardziej zaawansowanych metod oraz do planów treningów dla osób na kompetytywnym poziomie.

Zdecydowanie polecam dla osób, które chcą skoncentrować się nie tyle co na harmonijnym rozwoju sylwetki lub parametrach wydolnościowych, ale ich priorytetem jest zbudowanie jak największej  ilości bazowej siły. Jeżeli ta cecha motoryczna jest dla Ciebie najważniejsza – ta książka zdecydowanie Ci posłuży.

Bądź sprawny jak lampart –  Podstawowe kompendium wiedzy dla każdego trenera personalnego, osoby która chce lepiej zrozumieć na czym polega bezpieczny ruch, zarówno podczas treningu siłowego jak i w życiu codziennym. Autorem książki jest dr. Kelly Starrett, który jest fizjoterapeutą/ mentorem dla osób planujących trenować bez uszczerbku zdrowia. Wyjaśnia w książce jak ważna jest biomechanika ciała podczas zwykłego codziennego życia, oraz treningu a co najważniejsze przedstawia metody na to jak przekonać się czy ją posiadamy a w następstwie jakie ćwiczenia należy wprowadzić aby ją poprawić i cieszyć się zdrowiem naszego ciała przez długi okres czasu.

Szkoła przygotowania motorycznego w  sporcie – Książka autorstwa szkoły SCEC, ludzi którzy w Polskim przygotowaniu motorycznym mają bardzo duże doświadczenie na płaszczyźnie wielu sportów. To co w niej mnie zauroczyło to przejrzyście wytłumaczone programowanie treningowe, poruszanie tematu rozwoju różnych rodzajów siły oraz masy mięśniowej. Podręcznik nie jest sprecyzowany pod żaden sport, wręcz przeciwnie – daje nam narzędzia do programowania treningów pod wiele różnych dyscyplin sportowych. Polecam dla osób, które chcą znaleźć  podstawową wiedzę odnośnie programowania treningów, biomechaniki złożonych ćwiczeń oraz  korektę dysfunkcji ruchowych. Autorzy podobnie jak Mark Rippetoe, uważają że siła jest bazową cechą motoryczną na której budujemy resztę parametrów fizycznych – zatem część elementów może się pokrywać.

Atlas treningu siłowego – Frederic Delavier stworzył przepiękną książkę opartą o ryciny w których mamy rozłożone na czynniki pierwsze każde ćwiczenie z kulturystycznej szkoły.Stopień zagłębienia się w każdy ruch podczas danego ćwiczenia i pokazanie w przejrzysty sposób jakie partie mięśniowe są dokładnie i w jakim stopniu aktywowane zdecydowanie robi wrażenie a zarazem jest przedstawione w przyjazny dla oka sposób. Tylko dla fanów treningu stricte kulturystycznego.

Maximum Muscle BibleKsiążka autorstwa Christiana Thibaudeau, autor współpracował między innymi z zawodnikami Crossfit Games oraz 30 innych rodzajów sportu.

Rozkłada na czynniki pierwsze warunki hipertrofii mięśniowej i dodatkowo przedstawia szereg metod treningowych które mogą nam pozwolić zwiększyć ilość masy mięśniowej.Autor umiejętnie łączy proces zwiększenia masy mięśniowej w relacji ze zwiększaniem siły i stara się nas przekonać do tego, że są to naczynia powiązane i duże mięśnie potrzebują dużych ciężarów – ja mu wierzę 🙂

W książce znajdziecie również podstawy żywienia ściśle ukierunkowanego pod wywołanie jak największych adaptacji w zakresie budowania mięśni. Polecam dla ludzi, którzy chcą zrozumieć jak można przełożyć budowę siły na większa masę mięśniową oraz jakie elementy treningu działają tylko na rozwój hipertrofii bez poprawy innych parametrów fizycznych. Książka ściśle dla “freaków” dużej masy mięśniowej.

Podsumowanie:

Jako, że jest to cykl wpisów… „Po mojemu” to książki, które powyżej Wam przedstawiłem są dla mnie wyjątkowo ważne. Zapewne znajdziecie więcej autorów, którzy mogą przedstawić wybrane zagadnienia w bardziej obiektywny sposób niż osoby które wymieniłem powyżej, jednak czytając te książki to co można wyczuć to fakt, że zostały one napisane przez osoby z pasją, które są lekko mówiąc „zafiksowane” na swoich metodach treningowych. Stąd możemy odnieść wrażenie, że mało w nich obiektywizmu i każdy z autorów przedstawia swój punkt widzenia jako ten „najwłaściwszy”, ale według mnie to jest właśnie najlepsze w tym wszystkim. Jeżeli potrzebujemy realii naukowych to sięgamy po badania, jeżeli chcemy poznać dane metody treningowe od podstaw i je „zrozumieć”/ „poczuć” – wsłuchajmy się w zdania autorów a następnie wypróbujmy to na sobie 🙂

 

Życzę udanej lektury i mam nadzieję, że wprowadzicie podaną wiedzę w życie !