Trening izometryczny jako metoda zwiększania siły

Trening Izometryczny

Trening izometryczny polega na maksymalnym spięciu mięśni bez zmiany ich długości (skracania lub wydłużania). Są to ćwiczenia statyczne, które oprócz napięcia mięśni nie wykonują żadnego innego ruchu.  Używane są już od lat 50 ubiegłego wieku.

Pozwolą Ci wytworzyć maksymalną siłę w danym zakresie ruchu, ponieważ prędkość jest zmniejszona do zera. Wraz z intensywnością treningu, prędkość danego ruchu spada zatem aby w pełni zmaksymalizować zdolność do uzyskania siły maksymalnej wykorzystanie treningu izometrycznego będzie bardzo pomocne.

Izometria ponad to zmniejsza stany zapalne, jednocześnie wzmacniając tkankę mięśniową. Dodatkowo może usprawnić zwiększanie zakresu ruchu poprzez zwiększenie mobilności w aktywnym jego zakresie. Zdolność uzyskania napięcia pod sztangą, którą zdobywamy również poprzez pracę izometryczną pozwala nam skuteczniej ustawić się pod sztangą i lepiej wykonać dane ćwiczenie. Zwiększa również naszą szybkość wytwarzania siły szczególnie pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną.

Rodzaje izometrii

  • Izometria w fazie ekscentrycznej

Gdy schodzisz  w dół do tzw. „sticky pointu” czyli miejsca, gdzie Twoje  ciało generuje najmniej siły a ruch jest najwolniejszy z całego ćwiczenia – wykonaj pauzę od 3 do 5 sekund. Zwiększa to poziom ogólnej siły w tej pozycji oraz umożliwia większy skurcz mięśni i kontrolę nerwowo – motoryczną. Możesz ją zastosować w fazie ogólnego przygotowania fizycznego o której pisałem tutaj.  Również w fazie specjalistycznej treningu, jeżeli zależy Ci na zwiększeniu ogólnej szybkości wytwarzania siły.

  • Izometria w fazie koncentrycznej

Pauzę izometryczną możesz zastosować również podczas fazy koncentrycznej danego ćwiczenia. Polega ona na „wciskaniu” całej siły w dany nieporuszalny obiekt. Dowolna manipulacja wysokości danej pauzy pozwoli przetrenować generowanie maksymalnej siły w każdym momencie ruchu. Metoda ta zwiększa rekrutację jednostek motorycznych wytwarzających siłę.

Warto jest tego typu ćwiczenie połączyć z dynamicznym ćwiczeniem kontrastowym, poprawi to Twoją zdolność do generowania eksplozywności danego ruchu. Zastosuj 3 do 6 sekund przez 3 do 5 serii w seriach łączonych.

  • Izometria w fazie statycznej

Polega na przełamaniu statycznej fazy, ruchem dynamicznym. W statyce utrzymujemy pozycję z maksymalną siłą przez 3 do 6 sekund a następnie wykonujemy ruch eksplozywny z dużo większą prędkością. Metoda ta zwiększa bezpośrednio nasze RFD (czyli prędkość generowania maksymalnej siły) i poprawia koordynację nerwowo – mięśniową.

  • Izometria dynamiczna

Stosujesz ją do wytwarzania siły szybkościowej oraz zwiększania siły w końcowych zakresach ruchu. Metoda pomaga wyeliminować nadmierne spowolnienie ruchu w końcowych zakresach poprzez wzmocnienie przyśpieszenia kompensacyjnego. Zwiększysz dzięki niej szybkość oraz produkcję siły.

  • Zwiększanie funkcjonalnego zakresu ruchu

Jest to forma rozciągania pozwalająca aktywnie zwiększyć  zakres ruchu poprzez pracę izometryczną. Podczas rozciągania w momencie gdy utrzymujesz bazową pozycję i nie możesz „przejść dalej” napnij partię przeciwstawną zwiększając powoli intensywność od 10 do 20 sekund. Następnie podczas wydechu rozluźnij ciało i wejdz w „nowy” zakres ruchu. Aktywujesz w ten sposób receptory w nowych zakresach przez co uzyskasz lepsze połączenia nerwowo – mięśniowe. W ten sposób mózg jest w stanie wstępnie zaadaptować się do nowego zakresu ruchu (oczywiście należy je progresywnie przeciążać, aby układ nerwowy poczuł się tam bezpieczny).

Podsumowanie:

Trening izometryczny ma wiele zastosowań, szczególnie dobrze sprawi się u zawodników sportów walki, którzy chcą zwiększyć poziom swojej siły a są jednocześnie uwięzieni w limicie wagowym. Dzięki temu nie muszą się martwić o nadmierny przyrost tkanki mięśniowej a progress siłowy będzie wciąż odczuwalny. Dodatkowy benefit w postaci redukcji stanów zapalnych pozwoli na dłuższe utrzymanie wysokiej częstotliwości treningowej.

Jeżeli trenowałeś juz wieloma metodami i chcesz przełamać swoją stagnację treningową, to powyższe metody będą do tego bardzo dobre.

Natomiast jeśli Twoim celem jest najskuteczniejszy rozwój to zapraszam do indywidualnej współpracy dietetyczno – treningowej – TUTAJ.

 

Wpis inspirowany przez DARU STRONG