Trening Plyometryczny
Głównym jego celem jest poprawa szybkości oraz mocy Twoich ruchów przez co idealnie wpisuje się w charakterystykę sportów walki. Zastosowanie dla niego znajdziesz w sportach, które wymagają eksplozywności, szybkiego generowania siły i mocy.
Bazą działania tego treningu jest bardzo dynamiczny cykl rozciągnięcie – skurcz. Mechanizm ten polega na naturalnej zdolności skurczu mięśni. Jest on świetnym narzędziem do zwiększenia poziomu siły eksplozywnej oraz mocy. (przykładem może być tutaj sprężyna – im mocniej naciągnięta, tym szybciej wraca do pierwotnej formy)
Najważniejszym celem tego założenia treningowego jest maksymalne skrócenie czasu pomiędzy rozciągnięciem a skurczem mięśnia, wielokrotnie wykonane, ale….. przy tym samym tempie ruchu ! (spadek tempa wykonywanego ćwiczenia = przerywasz zadanie)
Podstawowe zasady:
- mięśnie trenowane w wysokich prędkościach będą się do nich adaptować i w następstwie skuteczniej w tych prędkościach funkcjonować
- nie jest zalecana dla osoby początkującej – wymaga od Ciebie ponad podstawowego zaplecza siłowego
- trenuj Plyometrię tylko wtedy, gdy jesteś w pełni zregenerowany (zmęczony układ nerwowy= wolny ruch = brak treningu danej cechy motorycznej)
- nie traktuj go jako dodatek, jeżeli ma mieć miejsce w Twoim planie treningowym to na samym jego początku
- wybierz buty z dobrą amortyzacją oraz powierzchnię amortyzującą wstrząsy
Zalety treningu Plyometrycznego:
- konwersja siły maksymalnej w moc
- zwiększenie elastyczności, gibkości, zwinności oraz refleksu
- wzmocnienie kości, stawów, więzadeł oraz ścięgien
- poprawa kondycji i wydolności mięśniowej
Wady treningu Plyometrycznego:
- wymaga wstępnego poziomu bazowej siły
- wymaga w pełni zregenerowanego układu nerwowego
- naraża Cię mocniej na kontuzję
Przykładowy rozkład ćwiczeń w skali tygodnia:
- 3 do 5 ćwiczeń nisko intensywnych (low plyometry) w zakresie od 10 do 20 powtórzeń np: wszelkiego rodzaju skipy, wskok na niskiego boxa
- 3 do 4 ćwiczeń średnio intensywnych (medium plyometry) w zakresie 5 – 10 powtórzeń np: skoki jednonóż, split squat jumps, wszelkiego rodzaju uderzenia z piłką lekarską
- max do 3 ćwiczeń wysoko intensywnych (high plyometry) w zakresie 5 – 10 powtórzeń np. głęboki skok ze skrzyni + wyskok w górę
Warto jest abyś trzymał się tych przedziałów ćwiczeń i powtórzeń (zakresy serii od 3 do 5 max) aby uniknąć obciążenia stawów i ścięgien !
Jako dobry wyznacznik postępów w tego typu treningów może Ci posłużyć prędkość np. z jaką wykonujesz dane ćwiczenie/ powtórzenie albo wysokość wyskoku.
Trening kontrastowy o którym pisałem TUTAJ
Jest również dobrą metodą w którą możesz wpleść plyometrię. Trenując siłę + szybkość w jednym zestawieniu poprzez użycie ćwiczeń takich jak np. martwy ciąg + seated jump (medium plyometry). W zakresach serii i powtórzeń : 5×3 (martwy ciąg) do 5×6 (seated jump).
Podsumowanie:
Jeżeli Twoim głównym celem jest poprawa mocy i szybkości. Dodatkowo wraz z doświadczeniem treningowym masz wypracowany podstawowy poziom siły mięśniowej – to trening tego typu jest zdecydowanie dla Ciebie.
Osobiście stosuję go w treningu z zawodnikami sportów walki, gdzie stanowi dla nas świetne okienko przeniesienia siły z ciężarów do siły używanej w walce.
Jeżeli jesteś zainteresowany rozwojem treningowym/ żywieniowym i chcesz poprawić swoje samopoczucie, poprawić formę sportową lub osiągnąć jakiś konkretny cel to zapraszam Cię do indywidualnej współpracy online.
Źródła:
- „Podstawy biomechaniki ruchu człowieka” – Krystian Dobropolski
- „Unbrokenstore”