Trening Plyometryczny

Trening Plyometryczny

Głównym jego celem jest poprawa szybkości oraz mocy Twoich ruchów przez co idealnie wpisuje się w charakterystykę sportów walki. Zastosowanie dla niego znajdziesz w sportach, które wymagają eksplozywności, szybkiego generowania siły i mocy.

Bazą działania tego treningu jest bardzo dynamiczny cykl rozciągnięcie – skurcz. Mechanizm ten polega na naturalnej zdolności skurczu mięśni. Jest on świetnym narzędziem do zwiększenia poziomu siły eksplozywnej oraz mocy. (przykładem może być tutaj sprężyna – im mocniej naciągnięta, tym szybciej wraca do pierwotnej formy)

Najważniejszym celem tego założenia treningowego jest maksymalne skrócenie czasu pomiędzy rozciągnięciem a skurczem mięśnia, wielokrotnie wykonane, ale….. przy tym samym tempie ruchu ! (spadek tempa wykonywanego ćwiczenia = przerywasz zadanie)

Podstawowe zasady: 

  • mięśnie trenowane w wysokich prędkościach będą się do nich adaptować i w następstwie skuteczniej w tych prędkościach funkcjonować
  • nie jest zalecana dla osoby początkującej – wymaga od Ciebie ponad podstawowego zaplecza siłowego
  • trenuj Plyometrię tylko wtedy, gdy jesteś w pełni zregenerowany (zmęczony układ nerwowy=  wolny ruch = brak treningu danej cechy motorycznej)
  • nie traktuj go jako dodatek, jeżeli ma mieć miejsce w Twoim planie treningowym to na samym jego początku
  • wybierz buty z dobrą amortyzacją oraz powierzchnię amortyzującą wstrząsy

Zalety treningu Plyometrycznego:

  • konwersja siły maksymalnej w moc
  • zwiększenie elastyczności, gibkości, zwinności oraz refleksu
  • wzmocnienie kości, stawów, więzadeł oraz ścięgien
  • poprawa kondycji i wydolności mięśniowej

Wady treningu Plyometrycznego:

  • wymaga wstępnego poziomu bazowej siły
  • wymaga w pełni zregenerowanego układu nerwowego
  • naraża Cię mocniej na kontuzję

Przykładowy rozkład ćwiczeń w skali tygodnia:

  • 3 do 5 ćwiczeń nisko intensywnych (low plyometry) w zakresie od 10 do 20 powtórzeń np:  wszelkiego rodzaju skipy, wskok na niskiego boxa
  • 3 do 4 ćwiczeń średnio intensywnych (medium plyometry) w zakresie 5 – 10 powtórzeń  np: skoki jednonóż, split squat jumps, wszelkiego rodzaju uderzenia z piłką lekarską
  • max do 3 ćwiczeń wysoko intensywnych (high plyometry) w zakresie 5 – 10 powtórzeń np. głęboki skok ze skrzyni + wyskok w górę

Warto jest abyś trzymał się tych przedziałów ćwiczeń i powtórzeń (zakresy serii od 3 do 5 max) aby uniknąć obciążenia stawów i ścięgien !

Jako dobry wyznacznik postępów w tego typu treningów może Ci posłużyć prędkość np. z jaką wykonujesz dane ćwiczenie/ powtórzenie albo wysokość wyskoku.

Trening kontrastowy o którym pisałem TUTAJ 

Jest również dobrą metodą w którą możesz wpleść plyometrię. Trenując siłę + szybkość w jednym zestawieniu poprzez użycie ćwiczeń takich jak np. martwy ciąg + seated jump  (medium plyometry). W zakresach serii i powtórzeń : 5×3 (martwy ciąg) do 5×6 (seated jump).

Podsumowanie:

Jeżeli Twoim głównym celem jest poprawa mocy i szybkości. Dodatkowo wraz z doświadczeniem treningowym masz wypracowany podstawowy poziom siły mięśniowej – to trening tego typu jest zdecydowanie dla Ciebie.

Osobiście stosuję go w treningu z zawodnikami sportów walki, gdzie stanowi dla nas świetne okienko przeniesienia siły z ciężarów do siły używanej w walce.

Jeżeli jesteś zainteresowany rozwojem treningowym/ żywieniowym i chcesz poprawić swoje samopoczucie, poprawić formę sportową lub osiągnąć jakiś konkretny cel to zapraszam Cię do indywidualnej współpracy online.

Źródła: