Wzrost siły – metody treningowe

W ostatnim wpisie dotyczącym przygotowania treningu siłowego omówiłem sposoby służące do zwiększania eksplozywności . Dzisiaj natomiast chciałbym przedstawić Ci metody, których używam w pracy z podopiecznymi do zwiększenia kolejnej cechy motorycznej jaką jest siła.

Siła jest to zdolność układu nerwowo – mięśniowego do pokonywania oporu zewnętrznego, poprzez wywołanie odpowiedniego skurczu mięśni. Intensywność tego skurczu jest różna i zależna od predyspozycji motorycznych danej osoby.

Siła mięśniowa natomiast definiowana jest jako maksymalna ilość siły produkowanej przez mięsień lub grupę mięśniową w połączeniu ze szkieletem. 

Ok, tyle wstępu kosztem wstępu. Nie przyszedłeś tutaj przecież po to aby zagłębiać się w procesy biochemiczne, tylko poznać jakie są skuteczne metody treningowe pozwalające na bycie silniejszym.

Nie przedłużając zatem, oto one:

  • Metoda maksymalnego wysiłku

Sposób ten uogólniamy w praktyce do pracy na wszystkich ciężarach powyżej 90% ciężaru maksymalnego u osób wytrenowanych.W porównaniu do osób początkujących występuje u nich lepsza koordynacja wewnątrz mięśniowa oraz znajomość ruchu . Pracujemy w przedziale od 1 do 3 powtórzeń z maksymalnym ciężarem (oczywiście bez załamania techniki ruchu). Jeżeli jesteś osobą początkującą i wciąż uczysz się wzorca ruchowego to również sprawdzi się przedział od 1 do 5 powtórzeń. W skali RPE jest to praca na RPE 9 – 10.

Głównym zadaniem tej metody jest zwiększenie koordynacji wewnątrz i międzymięśniowej. Jako jedyna pozwala ona pobudzić jednostki szybko kurczliwe o najwyższym progu pobudliwości (co uczy nas lepiej je aktywować i przez to generować jak najwięcej siły).

Przykładowe serie – 5×5 @85%+ CM ( u początkujących), 6×3 @90%+CM (u średnio zaawansowanych)

Uwaga!

Tą metodą jesteś w stanie pracować tylko przez 3 – 4  tygodnie (osoba średnio zaawansowana), po tym czasie może nastąpić  przeładowanie układu nerwowego i wyniki siłowe spadną.

Stosujemy ją tylko do głównych wzorców ruchowych takich jak : martwy ciąg, przysiad, wyciskanie w pionie i poziomie.

  • Metoda submaksymalnego wysiłku

W tej metodzie pracujesz w innym zakresie % ciężaru maksymalnego niż w metodzie maksymalnego wysiłku. Ukierunkowana jest ona stricte pod hipertrofię oraz wzmocnienie fazy ekscentrycznej danego ruchu. Jednak dobieramy w niej tylko te ćwiczenia w których poprawa wyniku przełoży się bezpośrednio na poprawę głównych ćwiczeń siłowych.

Najlepszym sposobem do pracowania w metodzie powtórzeniowej, będzie skupienie się głównie na narastającej objętości treningowej. Zatem możemy wykonać progres w tej metodzie poprzez zwiększanie z tygodnia na tydzień ilości serii i powtórzeń, lub zostać w tym samym rozkładzie przy zwiększonym obciążeniu.

Przykładowe serie – 5×5 (70%CM) @80 kg i wynikająca z nich progresja może wyglądać następująco:

5×6 @80 kg albo [email protected] kg albo [email protected] kg 

Każda z tych metod da nam progresję objętości a niektóre również (nr3.) intensywności treningowej, przez co spełnimy założenia metody powtórzeniowej. Warto jest również ustalić tempo z wydłużoną fazą negatywną np: 4010, w tym wypadku jako progresję pomimo utrzymania tego samego ciężaru, jako progress możemy uznać zwiększone tempo w fazie negatywnej do np. 6010.

Dobór ćwiczeń to wszelkiego rodzaju wariacje treningowe martwego ciągu (np. rack pull), wyciskań (hantle skos, floor press, siedząc hantlami) i przysiadów (do boxa, front). Skutkują one największym przełożeniem na finalny wynik siłowy.

  • Naprawa słabych ogniw

Czym słabszy będzie mięsień ograniczający tym gorsze efekty będą występowały w głównym ćwiczeniu siłowym. Przykładowo – słaby mięsień czworoboczny może limitować nasze wyciskanie leżąc poprzez brak stabilnej pozycji łopatki podczas tego ćwiczenia.

Dlatego warto jest o tym pamiętać i na bieżąco poprawiać nasze słabe ogniwa, stosujemy do tego metodę kulturystyczną, gdzie pracujemy na 60 – 80%CM w zakresie od 6 do 12 powtórzeń. Optymalnie możecie ją połączyć z metodą submaksymalnego wysiłku i dzięki temu znacząco poprawić wyniki w głównych ćwiczeniach siłowych.

Podsumowanie:

Trzy metody treningowe, które przedstawiłem  powyżej mogą stanowić skuteczną formę do zwiększenia ogólnego poziomu siły w sposób bezpośredni (jak np. metoda maksymalnego wysiłku) oraz sposób pośredni(metoda submaksymalna jak i kulturystyczna/ naprawa słabych ogniw). Jeżeli Twoim celem jest stricte budowanie siły, to warto jest zamieścić wszystkie trzy metody w swoim planowaniu treningowym. Poprzedzając okres maksymalnego wysiłku, przygotowaniem pod kątem hipertrofii właśnie dwoma kolejnymi metodami treningowymi. Masz wtedy zagwarantowane, stworzenie solidnych fundamentów do tego aby przełamywać swoje kolejne bariery siłowe.

 

Jeżeli jesteś zainteresowany współpracą treningową/ żywieniową oraz chcesz się czegoś nauczyć to zapraszam Cię do współpracy – dane znajdziesz w zakładce „kontakt”.