Carb Back Loading

Cześć  ! 

W dzisiejszym wpisie chciałbym przedstawić Wam kolejny ciekawy model żywieniowy, który ideologią nawiązuje do śniadań białkowo – tłuszczowych (więcej o nich znajdziecie tutaj)

Carb back loading” – bo o nim mowa w tym temacie, jest schematem żywieniowym którego twórcą jest John Kiefer. Najczęściej stosowany jest przez osoby trenujące w późnych godzinach popołudniowych , często słyszy się również o zastosowaniu go u osób mających problemy z insulinoopornością oraz zaburzeniami kortyzolu. Według autora w teorii carb back loading umożliwia nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej i budowę suchej masy mięśniowej, ale także pozwoli nam okiełznać nasze hormony a w szczególności insulinę. Dodatkowy koncept również mówi o tym, że zwiększona ilość węglowodanów po treningu połączona z pełnowartościowym białkiem nasila procesy syntezy białek mięśniowych (MPS).

Czy tak jest naprawdę? Zweryfikujmy….

Główne założenia diety carb back loading: 

  • Trening wykonywany jest w późno popołudniowych/ wieczornych godzinach (15-20)
  • Posiłki przed treningowe oparte są o białka i tłuszcze z dodatkowym udziałem niskowęglowodanowych warzyw
  • Spożycie węglowodanów rozpoczynamy dopiero po wykonanej jednostce treningowej
  • Pierwszy posiłek po treningu ma za zadanie uzupełnić zasoby naszego glikogenu – stosujemy w nim węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym
  • W drugim posiłku węglowodanowym (po treningu) zalecane jest spożycie połączenia węglowodanów prostych i złożonych tak aby uzyskać średni indeks glikemiczny
  • Ostatni posiłek jemy najpóźniej 6 godzin po treningu
  • W dni nie treningowe spożywamy posiłki białkowo – tłuszczowe z łączną dzienną podażą węglowodanów do 50 gramów

Dla kogo jest dieta carb back loading?

Przede wszystkim dla osób posiadających uporządkowany system treningowy, chcących się zaangażować na tyle aby precyzyjnie planować wszystkie swoje posiłki. Dieta jest oparta o dobowy rytm wydzielania kortyzolu zatem nie będzie ona skuteczna u osób, które zdecydują się na zmianę rutyny treningowej i zaczną trenować rano.

Może się okazać skuteczna w przypadku pracy typowo biurowej, gdzie poranna aktywność fizyczna jest na niskim poziomie, natomiast po południu występuje jednostka treningowa czyli najbardziej aktywna część całego dnia.Warto również skłonić ku zastosowaniu tego protokołu u osób, które są otyłe. Większości z nich pozwoli  na uzyskanie stabilnego poziomu energii w godzinach porannych pokrywając się ze skutecznością działania śniadania białkowo – tłuszczowego (oczywiście nie u wszystkich !)

Warto poruszyć dwa założenia jakie przedstawia nam autor… mowa o jednoczesnej budowie masy mięśniowej i spalaniu tkanki tłuszczowej jednocześnie oraz o nasilonym procesie MPS.

Cóż w tym aspekcie jestem dość sceptycznie nastawiony do tych założeń…:

Póki co nie ma żadnego potwierdzenia w literaturze naukowej mówiącego o przewadze modelu żywieniowego nad koncepcją bilansu energetycznego. Po polsku mówiąc: całodniowy a nawet tygodniowy bilans energetyczny w przeciwieństwie do obranego modelu żywieniowego ma prawdziwy, realny wpływ na to czy budujemy masę mięśniową czy spalamy tkankę tłuszczową. Dodatkowo nie mamy żadnej podwaliny pod to by sądzić, że te procesy mogą ( w tym konkretnym rozwiązaniu) następować jednocześnie.

Według autora ograniczenie podaży węglowodanów w ciągu dnia, które powoduje obniżenie wydzielanej insuliny jest czynnikiem ułatwiającym redukcję tłuszczu zapasowego. Jednak w świetle dobrze zaprojektowanych badań metabolicznych uzyskujemy wyniki mówiące o tym, że węglowodanowa restrykcja doprowadzi jedynie do większego użycia tłuszczu.. pokarmowego. Innymi słowy – nasze ciało przez większą podaż tłuszczy w diecie, będzie chętniej korzystało z tego źródła energii, ale nie w formie pobierania jej z odłożonej tkanki tłuszczowej a w lepszym wykorzystaniu tych tłuszczy dostarczonych w posiłkach.

Koncept zwiększonego MPS – tutaj również badania nie pozostawiają złudzeń, wciąż liczy się dostępna ilość leucyny w posiłku (aminokwas odpowiedzialny za syntezę białek mięśniowych) a zwiększona liczba węglowodanów w posiłku po treningowym nie da nam żadnego sprecyzowanego benefitu.

Podsumowanie: 

Czy warto zatem w oparciu o powyższe  skorzystać z konceptu carb back loading ?

Moim zdaniem….. to zależy.

Kwestia czego tak naprawdę od niego oczekujemy? Jeżeli celujemy w poprawę samopoczucia w godzinach porannych a dodatkowo ten model żywieniowy będzie bardziej dostosowany do naszego trybu życia i pozwoli nam w łatwiejszy sposób zaadaptować się do diety to jak najbardziej tak.

Gdy celem jest jednak zwiększenie syntezy białek mięśniowych, czy też zwiększone użycie tłuszczu zapasowego/ rekompozycja sylwetki… tutaj podszedłbym do tego tematu bardziej sceptycznie.

W każdym razie zawsze możecie wypróbować go na sobie i po jakimś czasie (zakładam, że minimum 4 tygodnie) samemu ocenić czy odczuwacie jakiekolwiek benefity płynące z tego rozwiązania.Założenia tej diety nie są na tyle inwazyjne by nie móc ich spróbować jeżeli trenujecie dla siebie i lubicie eksperymentować 🙂

I na tym skończymy dzisiejszy wpis, jeżeli macie jakieś doświadczenia i chcecie się nimi podzielić zapraszam oczywiście do kontaktu . Z każdą zagadką żywieniowo/ treningową również postaram się pomóc na miarę moich możliwości.

A teraz najważniejsze !

Życzę wszystkim wesołych i pogodnych Świąt oraz bardziej okiełznanego 2021 roku 🙂 Mam nadzieję, że w Święta zapomnicie o całym treningowym świecie i zrelaksujecie się w rodzinnym gronie (pamiętajcie, że w Święta kcal się nie liczą 😉 )

Widzimy się już po nowym roku w kolejnej serii wpisów, do zobaczenia !