Dieta bez liczenia kcal ?

Cześć ! 

W dzisiejszym wpisie chciałbym przedstawić Wam całkiem ciekawy model żywieniowy jakim jest „dieta bez liczenia kcal”.

Dla kogo on jest i na czym polega? 

Na wstępie zacznijmy od tego dla kogo sprawdzi się taki sposób odżywiania:

  • dla osób które nie chcą używać kontroli arytmetycznej
  • dla osób które są usatysfakcjonowane ze swojego poziomu tkanki tłuszczowej – celujemy w utrzymanie, nie w poprawę sylwetki
  • forma odpoczynku od rygorystycznej diety

Zatem bezpiecznie możemy stwierdzić, że dany model żywieniowy możemy zastosować gdy nie planujemy znaczącego rozwoju sylwetkowego a chcemy bardziej skupić się na utrzymaniu wypracowanych efektów oraz poprawić swoje relacje z jedzeniem poprzez oswobodzenie się z ilości narzuconych  restrykcji żywieniowych.

Kiedy nie polecam stosować tego modelu?

  • jeżeli mamy problemy w relacjach z jedzeniem (brak kontroli, umiaru, jedzenie sprawia „za dużą” przyjemność i stało się to jego główną funkcją)
  • gdy celem jest zejście do niskich wartości tkanki tłuszczowej (ciało posiada szereg mechanizmów, które utrudniają zejście poniżej pewnego % tkanki tłuszczowej w postaci nasilonych sygnałów głodu i zmniejszonej sytości)
  • gdy nasze nawyki żywieniowe pozostawiają wiele do życzenia (brak codziennej porcji warzyw i owoców, sięganie w głównej mierze po produkty wysoce przetworzone)

Podstawowe zasady: 

  • posiadamy nawyki żywieniowe oparte o produkty o niskim stopniu przetworzenia i wysokiej gęstości odżywczej produktów
  • znajomość głównych reguł i zasad dotyczących bilansu kalorycznego
  • nie eliminujemy żadnej z grup produktów – białek, węglowodanów i tłuszczy, świadomie ograniczamy dostęp do węglowodanów lub tłuszczy w zależności od tego kiedy spożywamy dany posiłek i jaki jest jego cel
  • spożycie wody minimum 2 – 3 litry dziennie
  • „uważne” jedzenie
  • zwracamy uwagę na ilość białka w posiłkach
  • wysypiamy się
  • wykonujemy regularne pomiary masy ciała
  • większość posiłków przygotowujemy samodzielnie

Aby korzystać z tego modelu żywieniowego bardzo ważna jest świadomość tego czy odczuwamy aktualnie potrzebę głodu czy jest to apetyt psychiczny, często te pojęcia są mylone ze względu na np. nudę w ciągu dnia – gdy staramy się poprawić humor konkretnym typem produktów i sięgamy po ciastka pod pretekstem głodu,  gdyby do wyboru jednak została tylko sałatka to zdecydowanie ten posiłek już nie byłby tak kuszący.

Najprostszy test do wykonania aby ocenić czy jesteśmy głodni czy mamy apetyt to po pierwsze skupić się na tym czy występują odczucia fizyczne sygnalizujące potrzebę głodu? np. burczenie w brzuchu

Po drugie zadajcie sobie pytanie czy sałatka byłaby dla Was na tyle atrakcyjna co kawałek pizzy – jeżeli tak –  to sprawdźmy czy da nam satysfakcję z posiłku, jeżeli nie – to wasza potrzeba była tylko i wyłącznie psychiczna.

Przydatne terminy: 

Głód – stan fizyczny oparty na fizjologicznej potrzebie – np. burczenie w brzuchu, osłabienie

Apetyt –  psychiczna potrzeba, nie jest ona objawem głodu, mocna chęć zjedzenia konkretnego produktu 

Sytość –  brak, lub bardzo niski poziom głodu

Produkty „rekreacyjne” –  grupa produktów, których zadaniem nie jest odżywienie naszego ciała przy optymalnej ilości kcal a pokrycie tylko i wyłącznie potrzeb smakowych (np. kawałek ciasta, czekolada)

Uważny posiłek – posiłek podczas którego skupiamy się tylko i wyłącznie na jedzeniu, jego walorach smakowych, zapachowych itd. pozwala to naszemu mózgowi zarejestrować co jemy a co za tym idzie odczuwamy pózniej mniejszy głód

Gęstość odżywcza – wskazuje na koncentrację substancji odżywczych: witamin, minerałów i błonnika w spożywanym przez nas pokarmie. Im większa gęstość odżywcza produktu tym więcej posiada mikroelementów.

Ujęcie praktyczne:

  • zacznij od jednego dnia w tygodniu, przez resztę dni monitoruj kaloryczność
  • wraz z biegiem czasu i utrzymaniem swoich założeń wagowych przesuwaj ilość dni bez liczenia kcal na większy udział w skali miesiąca, np. 2 dni w tygodniu po 3 tygodniach skutecznej próby
  • ustal ilość posiłków i przekąsek w ciągu dnia
  • ustal ilość posiłków na mieście w skali tygodnia
  • ustal udział produktów „rekreacyjnych” w skali tygodnia
  • minimum 1 uważny posiłek w ciągu dnia
  • regularne pomiary, np. raz na 14 dni – pozwolą ocenić czy ustalone zasady działają czy należy je zmodyfikować
  • minimalnie raz dziennie porcja warzyw i owoców (400 – 500 gramów), dbamy o podaż błonnika (20-50 gramów)

Na ratunek.. kofeina: 

Kofeina jako królowa legalnych stymulantów może nam pomóc w pohamowaniu apetytu, zwiększeniu naszego dziennego wydatku energetycznego oraz nasilić wykorzystanie tłuszczu zapasowego jako źródła energii. Warto ją włączyć w postaci np. podwójnego espresso przed treningiem lub pomiędzy posiłkami po to aby zahamować uczucie głodu, jednak należy pamiętać że działa ona również na nasz układ nerwowy „zaciągając” u niego dług, który pózniej musimy spłacić w postaci wydłużonego wypoczynku.

Podsumowanie:

Model diety „bez liczenia kcal” jest problematyczny w dokładnym, skrojonym na miarę podejściu.

Nie postrzegamy go jako wariant pozbawiony wszelkiej kontroli, aby był on efektywny musi opierać się na pewnych schematach i zostać w dużej mierze zbudowany na istniejących już skutecznych  nawykach żywieniowych.

Do czego Was  osobiście zachęcam to częstsze wprowadzanie dnia pełnego luzu  (jeżeli nie przemawia za Wami całkowite odrzucenie kontroli kaloryczności diety)nawet w formie testu – aby zweryfikować relacje z jedzeniem i sprawdzić samego siebie, czy dzień luzu oznacza przyjemność, umiar i smakowitość posiłków czy jedzenie co popadnie byleby „najeść się na zapas”.

Zakończę wpis pewną myślą – docelowo dieta bez liczenia kcal według swojego założenia powinna być optymalnym miejscem do którego należy dążyć podczas procesu budowy nawyków żywieniowych, tak aby zajmowały one jak najmniej przestrzeni w naszym życiu zwalniając miejsca na inne aspekty. Nie chodzi przecież w życiu o to by cały czas liczyć kcal, ale z drugiej strony… kto tak naprawdę może nam powiedzieć co jest dla nas najlepsze ?

Oczywiście zachęcam do wypróbowania, ale nie traktujmy tego rozwiązania jako jedynego słusznego świętego Graal’a.Jeżeli lubimy mieć pełną kontrolę arytmetyczną nad swoją dietą to możemy przecież tak funkcjonować o ile nie jest to element który nas więzi i ogranicza – myślę, że tylko w tym wypadku warto pokusić się o zmianę.

Jeżeli macie jakieś pytania, zapraszam oczywiście do kontaktu, gdzie postaram się pomóc i rozwiązać wasze problemy.

Dobrej niedzieli i mocnego, sportowego tygodnia !