Modele żywieniowe – Dieta ketogeniczna

Cześć ! 

Przygotowałem dla Was kolejny wpis z kategorii „modele żywieniowe”.

Dziś na tapecie : Dieta ketogeniczna

Zacznijmy od charakterystyki:

Główna cecha  to zmniejszenie podaży węglowodanów w ciągu dnia (często sięgających poniżej 50 gramów) i zarazem zwiększenie podaży tłuszczów z zachowaniem odpowiedniej podaży białka.

Wyróżniamy różne odmiany tej diety, które różnią się nieco  procentowym rozkładem makroskładników:

  • standardowa jej odmiana zawiera 70% tłuszczów, 20% białek i 10% węglowodanów
  • umiarkowana/ treningowa – uwzględnia zwiększenie podaży węglowodanów w okolicy jednostki treningowej
  • rotacyjna – zakłada przykładowo 5 dni postępowania ketogenicznego i 2 dni diety z wysokimi węglowodanami
  • wysokobiałkowa – zwiększa podaż białek do 35%, węglowodanów w mniejszej ilości do 5%, tłuszcze natomiast do 65%

Przykładowa dieta ketogeniczna (standardowa)  przy zapotrzebowaniu 3000 kcal to:

Tłuszcze – 233 gramów (75%)

Białko – 150 gramów (20%)

Węglowodany – 75 gramów (10%)

Sposób działania diety ketogenicznej:

Węglowodany stanowiące główne zródło energetyczne u większości osób trenujących (i nie tylko) zostają obniżone do 10% dziennej podaży kalorycznej. Zabieg ten powoduje stopniowe wyczerpanie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego (akumulatory w naszym ciele, które są zasilane węglowodanami). Następnie w procesach glukoneogenezy i ketogenezy dochodzi do postania glukozy z kwasu mlekowego, aminokwasów i glicerolu oraz zapasowego źródła energii w postaci ciał ketonowych z kwasów tłuszczowych. Bez naukowego bełkotu – wprowadzamy organizm w stan ketozy, gdzie zamiast czerpać energię z węglowodanów (glukozy) uczymy go jak wykorzystać kwasy tłuszczowe (ciała ketonowe).

Główne zalety diety „keto”: 

  • Hamuje apetyt – jest to najczęściej wymieniany argument użytkowników tej diety. Może się to przełożyć się na zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów a przez to idąc dalej do redukcji tkanki tłuszczowej
  • Redukcja masy ciała – pomaga zredukować tkankę tłuszczową, jednak nie czyni tego w jakkolwiek lepszy sposób niż dieta zbilansowana czy wysoko węglowodanowa. U niektórych osób posiada tą przewagę, że poprzez redukcję apetytu są oni w stanie dłużej utrzymać deficyt kaloryczny w porównaniu do innych modeli żywieniowych
  • Została również przebadana z pozytywnym skutkiem jako część terapii na padaczkę lekooporną i stanowi jedną ze strategii leczenia, ale tylko i wyłącznie prowadzona przez lekarzy wraz ze stałym monitoringiem stanu zdrowia pacjenta
  • Preferencje – jeżeli ktoś lubi spożywać posiłki o wysokiej podaży tłuszczy jak najbardziej może łatwo się w niej odnaleźć. Sprecyzujmy jednak co mam na myśli mówiąc „wysoka podaż tłuszczy” –  wbrew częstej opinii nie jest to opieranie 80% swoich źródeł energii na tłuszczach nasyconych typu boczek, ser żółty oraz smalec. Powinna być ona odpowiednio zbilansowana i zawierać wielonienasycone kwasy tłuszczowe w odpowiedniej (przeważającej) proporcji. Nie zapominajmy również o niezbędnej dziennej podaży błonnika pochodzącej z warzyw. Jedzenie tylko i wyłącznie steka z boczkiem i serem się tutaj nie sprawdzi 😉

Wady:

  • W mojej opinii jej największa wada to trudność w długofalowym utrzymaniu.  Większość potraw, które spożywamy z rodziną, bliskimi to mieszanina białek, węglowodanów i tłuszczy. Nałożone na nas restrykcje żywieniowe, mogą doprowadzić do tego że na większości spotkań będziemy zmuszeni do odmawiania sobie przyjemności pochodzącej z jedzenia. Oczywiście, każdy wybiera swoją drogę i podjęcie takiej czy innej rozpiski żywieniowej zawsze wiąże się z jakimiś wyrzeczeniami, jednak w perspektywie swojej pracy zauważyłem, że ten czynnik był często determinujący w momencie gdy osoba postanowiła porzucić ten schemat
  • Wyniki w sporcie: Szczególnie u osób trenujących w zakresie siłowo – wytrzymałościowym (np. sporty walki), stricte siłowo oraz sylwetkowo – glikogen wytworzony z węglowodanów, będzie zawsze dawał większe benefity. Tłuszcze natomiast mogą lepiej się  sprawdzić w wypadku aktywności takich jak np. biegi o dłuższym dystansie,  które charakteryzują przemiany tlenowe o niskiej intensywności
  • Spadek energii, który szczególnie mocno odczuwalny jest w pierwszym etapie przejścia na energię pochodzącą z tłuszczy. Wiąże się on między innymi z objawami takimi jak: nadmierne zmęczenie, ból i zawroty głowy, nudności, zaparcia oraz niskie możliwości wysiłkowe – wszystkie te objawy ustępują jednak po kilku, kilkunastu dniach

Precz z „bro science”: 

Uważajcie na często powielany mit, który pozwala zwolennikom diety ketogenicznej na odrzucenie podstawowych praw fizyki i nie przejmowanie się dobowym bilansem energetycznym. „Nie jemy węglowodanów -> nie wytwarzamy tyle insuliny więc organizm nie jest w stanie odłożyć tkanki tłuszczowej”. Według wszelkich badań i dostępnej wiedzy – jest i to z taką samą łatwością jak na zbilansowanej diecie. Nie ma tutaj żadnej magii, prawa dotyczące nadwyżki/ deficytu energii dotyczą każdego z nas.

Warto jednak wspomnieć o tym, że mimo wszystko na diecie keto możemy pozwolić sobie na mniejsze przywiązanie do liczenia kcal (o ile jest ona dobrze zbilansowana a my mamy odpowiednie relacje z jedzeniem) z racji na zmniejszony apetyt, który może utrudniać wprowadzenie w nadwyżkę kaloryczną.

Co jeść na diecie ketogenicznej? 

  • Mięso, ryby, owoce morza, jaja  – uzupełniają głównie dzienną podaż białka, dodatkowo tłuste mięsa/ ryby i całe jajka zawierają również tłuszcze (pamiętajcie, że są one nasycone i ich liczba powinna być limitowana w Waszym jadłospisie)
  • Nabiał – również zródło białka, jeżeli wybierzemy tłusty odpowiednik dodatkowo pokryjemy energię pochodzącą z tłuszczy, np. mleko, śmietana, jogurty
  • Warzywa – główne zródło węglowodanów i błonnika w tym modelu żywieniowym. Wybieramy warzywa niskowęglowodanowe jak np. ogórek, brokuł, cukinia, pieczarki, szpinak, jarmuż, sałata, kapusta, bakłażan
  • Tłuszcze – przykładowo możemy bazować na oliwie z oliwek zarówno do smażenia jak i dodatku do sałatek na zimno, również olej kokosowy, olej z pestek winogron, olej z orzechów włoskich/ makadamia/ laskowych nada się doskonale jako dodatek na zimno
  • Orzechy, pestki, nasiona – dodatkowe zródło tłuszczy przy niskiej podaży węglowodanów, np. orzechy ziemne/ nerkowca, pestki dyni, płatki migdałowe, wiórki kokosowe itp.

Podsumowanie: 

Dla kogo jest dieta „keto„? Przede wszystkim dla osób które preferują taki dobór produktów oraz są zaznajomione z podstawowymi zasadami odżywiania. Nie szukają w niej magicznego sposobu ominięcia zasad bilansu energetycznego a jeżeli celem jest redukcja, to występuje również świadomość że ten sposób żywienia niekoniecznie musi być w jakimkolwiek stopniu lepszy niż dieta zbilansowana/ wysoko węglowodanowa.

Kluczem będą tutaj jak zwykle indywidualne preferencje, odpowiednie (zdrowotne) zbilansowanie produktów oraz (w przypadku osób redukujących) fakt czy rzeczywiście odczuwamy zmniejszony apetyt w ciągu dnia.

Warto jest również zadać sobie kluczowe pytanie…. „Czy jestem w stanie odżywiać się tak cały czas?” Pamiętajcie, że jeżeli wypracujecie na danym modelu żywieniowym sylwetkę to aby ją utrzymać należy podtrzymywać  podstawowe założenia diety conajmniej w 80%. Jeżeli nie, to o wiele skuteczniejsze w długofalowym aspekcie będzie znalezienie takiego rozwiązania, które jesteście w stanie utrzymywać przez całe życie i doprowadzi Was do osiągnięcia założonych celów.

Dzięki za uwagę i do następnego !