Modele żywieniowe – IIFYM „If It Fits Your Macros”

Cześć ! 

W dzisiejszym wpisie omówię kolejny z popularnych modeli żywieniowych a w ostatnich latach jeden z najpopularniejszych za sprawą obietnic „trenerskich” jakie za tym hasłem się kryją.

Okej przejdźmy zatem do podstaw i zacznijmy od omówienia jak ewoluowało pojęcie „IIFYM„:

Oryginał

W oryginale założenia diety miały nam pozwolić na dowolne poruszanie się w swoim planie żywieniowym, dając nam w efekcie więcej luzu co ma za zadanie przełożyć się na lepszą adaptację do planu żywieniowego.  Poza odpowiednim wpasowaniem się w swoje „makro„, należało również przemieszczać się w kategorii produktów, które są: wysoko odżywcze, niskoprzetworzone, lekko strawne, nie mają dodatków substancji odżywczych oraz pochodzą z grupy produktów niskoalergicznych.

Jak to wygląda w praktyce?

Mamy możliwość zamiany produktów np. z grupy węglowodanów – ryż na kaszę/ziemniaki/ pieczywo pełnoziarniste itp. z grup białek – kurczak na indyka/ chudą wieprzowinę/ chudą rybę itp. a źródła tłuszczy wymiennie pomiędzy orzechami, olejami, nasionami itp.

Wszystkie te zmiany możemy wykonywać w obrębie swoich posiłków kiedy tylko chcemy pod warunkiem, że wpisują się one w rozkład makroskładników („makro”= ilość białek, węglowodanów oraz tłuszczy) i kalorii danego posiłku oraz przestrzegają głównych zasad, które zostały wymienione powyżej.

Ewolucja

Z czasem jednak model żywienia dorobił się zmian, które pozwalały korzystać z produktów spoza wyznaczonych ram wprowadzając słynną zasadę 80/20.

Według tej zasady 80% produktów/ kaloryczności całej diety powinno pochodzić z produktów lekko strawnych, niskoprzetworzonych i wysokich odżywczo, natomiast dla 20% pochodzenie nie ma większego znaczenia. W praktyce oznacza to, że jeżeli pokryjecie 80% swojego zapotrzebowania kalorycznego z odpowiednich produktów to możecie w 20% pozostałej reszty (co ważne ! nie przekraczając wyznaczonej dziennej kaloryczności oraz rozkładu makroskładników) zmieścić co tylko chcecie (jest to tzw.”część rekreacyjna” diety).

 Przykładowo dla diety 3000 kcal, nic nie stoi na przeszkodzie aby 600 kcal pochodziło ze źródeł typu pączek, ciasto, czekolada, kawałek pizzy itd. Na skutek tego dostajemy w prowadzeniu diety dodatkowy luz psychiczny, pozbywamy się emocjonalnego kategoryzowania produktów na „złe” i „dobre”. Zaczynamy je  postrzegać poprzez pryzmat dostarczanej energii, odczuwalnej sytości i zawartości mikroelementów, makroskładników oraz błonnika.
Metoda ta zyskała wielu zwolenników – i ja sam również na obecną chwilę uważam, że jest to najlepszy model żywieniowy (w rozumieniu takim jak powyższe) dla osób, które chcą osiągnąć nawyki i relacje z jedzeniem, umożliwiające im długofalowe utrzymanie swoich założeń a co za tym idzie efektów przez wiele lat.

Kolejna ewolucja – o krok za daleko

Kolejna ewolucja a zarazem aktualnie przedstawiane (obecnie w większości) IIFYM to model żywienia, który nie ma nic wspólnego z podstawowymi założeniami, poza zastosowaniem określonej puli kcal oraz rozkładu makroskładników.

Granica 20% produktów rekreacyjnych w tym przypadku mocno się zaciera a zwolennicy przesuwają ilość produktów rekreacyjnych w kierunku 100%  totalnie nie widząc problemu w pokrywaniu większości dziennej podaży białek w postaci odżywki białkowej i łącząc ją przykładowo z lays’ami z pieca byleby „kcal i makro się zgadzało„. Oczywiście pomysł/interpretacja  została przyjęta z dużą dozą aprobaty, kto przecież nie chciałby usłyszeć od swojego „trenera” słów w stylu: „MORDO! możesz przecież jeść wszystko byleby MAKRO SIĘ ZGADZAŁO”. Sami przyznajcie, że brzmi to conajmniej kusząco 😉 

Oczywiście znajdziemy przykłady świetnych wysportowanych sylwetek, które zostały wypracowane w takim „stylu” żywieniowym, jednak często są to osoby, które mają świetne predyspozycje genetyczne (metaboliczne), osoby które są związane ze sportem od najmłodszych lat oraz osoby młode u których pojęcie tego, że sport może być elementem życia na całe lata jest daleko poza sferą rozmyślań, dlatego nie przejmują się tym czy produkty, które spożywają mają wpływ na stany zapalne i w efekcie na prowokowanie kontuzji czy też nie (syndrom młodego boga).

Nie mogę oczywiście zapomnieć o jednostkach na NIEMAŁYCH ilościach środków dopingujących, także warto jest mieć to na uwadze i postrzegać swoje odżywianie jako element, który ma nam służyć i nas wspierać  przez wiele lat pięknej sportowej drogi.

Okej, poznaliście podstawowe ideologie i założenia tego modelu żywieniowego. Chciałbym tylko dodać, że jedyną ewolucję, którą ja akceptuję i będę w dalszej części tego rozdziału omawiał jest ewolucja 80/20 z której najczęściej korzystam we współpracy z moimi podopiecznymi. 

Plusy i minusy IIFYM:

Zacznijmy od plusów:

  • Buduje większą świadomość żywieniową, plan żywieniowy nie jest oparty o stałe posiłki przez co pozwala szukać i dobierać optymalne dla nas produkty – oczywiście pokrywające pewne podstawowe założenia
  • Daje większą elastyczność, przez co długofalowa adaptacja do tego schematu żywieniowego może być łatwiejsza niż w przypadku innych rozwiązań żywieniowych
  • Porzuca emocjonalne kategoryzowanie produktów co prowadzi do lepszych relacji z jedzeniem i braku podziału na złe i dobre, w myśl że na wszystko jest czas w diecie kwestia tylko kiedy i ile
  • Dostosowanie – nie narzuca na nas ilości posiłków tak jak w przypadku rozpiski dobranej przez rygorystycznego dietetyka

Minusy IIFYM:

  • Brak dokładnej kontroli nad kalorycznością produktów, szczególnie jeżeli chcemy opierać część diety o produkty zamówione na dowóz, jedzenie w knajpie etc. o ile na utrzymaniu/ budowie masy mięśniowej taki posiłek raz na jakiś czas nawet jeżeli oszacujemy jego kaloryczność zle nie zrobi większej krzywdy. To w przypadku redukcji te 200-300 kcal niedoszacowane w ciągu dnia może wpłynąć nam na finalny efekt wypracowania/ lub nie deficytu kalorycznego tego dnia. Warto tutaj mieć szersze spojrzenie, jeżeli nie wyobrażanie sobie przejścia na dietę, która nie pozwala Wam zjeść na mieście.. to z dwojga złego lepiej jest raz na jakiś czas zle oszacować posiłek, ale w perspektywie kolejnego roku, dwóch, dziesięciu lat być konsekwentnym w działaniu niż wejść na restrykcyjne założenia – utrzymać je 5 tygodni i porzucić całkowicie pomysł
  • Dowolna interpretacja – a zatem przesuwanie granicy 80/20 w stronę coraz większej ilości produktów przetworzonych, które mogą pogorszyć nasze dzienne funkcjonowanie
  • Zbyt częste stosowanie produktów gęstych kalorycznie może doprowadzić do mniejszej sytości w ciągu dnia a co za tym idzie nie dotrzymania założeń kalorycznych wyznaczonych na dany etap (szczególnie w deficycie kalorycznym warto zwrócić na to uwagę – czym mniej kcal dostępnych w diecie tym większy jej %  powinien być oparty o produkty o wysokim indeksie sytości i niskiej podaży kcal)
  • U osób na dietach klinicznych, prozdrowotnych gdzie dieta jest oparta o takie a nie inne produkty z racji jej leczącego działania
  • W szczególnych przypadkach zaburzeń odżywiania, gdzie wystawianie na sytuację prowokacyjną np. poprzez zjedzenie kostki czekolady, która kończy się na epizodzie obżarstwa może wpływać niekorzystnie na proces u osób mniej asertywnych

Podsumowanie:

Model żywieniowy IIFYM wykorzystany mądrze może być świetnym narzędziem do wprowadzenia nas w budowę świadomości żywieniowej, zbudowanie odpowiednich nawyków oraz relacji z jedzeniem. W mojej opinii sprawdzi się on zarówno dla osób, które zaczynają swoją przygodę ze zmianą sylwetki/ codziennych nawyków oraz dla tych którzy szukają podejścia na tyle elastycznego aby cieszyć się nim przez wiele sportowych lat.

Czy na IIFYM możemy wykręcić maksymalne wyniki sportowe?

Oczywiście, że tak wystarczy przesunąć granicę 20% produktów przetworzonych do jak najmniejszej albo całkowitego zera i bazować w przygotowaniach do zawodów tylko na tych produktach, które nam w 100% służą i czujemy się po nich dobrze- odrzucając element „rekreacji” jedzenia na czas po zawodach.

Spójrzcie na to z szerszej perspektywy…. każdy model żywieniowy jest oparty o założenia IIFYM, jakikolwiek typ żywienia nie wezwiecie pod lupę (keto, high carb, diety białkowe itp.) w każdym z nich musimy przestrzegać określonej puli kcal i rozkładu makroskładników.  Zatem inne modele żywieniowe możemy śmiało uznać za IIFYM  w którym produkty rekreacyjne zostały odsunięte w mniejszym lub większym stopniu +  na bazowe założenia dotyczące kcal i makroskładników zostały nałożone inne restrykcje żywieniowe/ czasowe odpowiednie dla danej grupy osób.

Problem zaczyna się wtedy, gdy zaczynamy zbyt mocno zawierzać tylko w liczby a nie w jakość produktów i ich dobór. Nasze ciało opiera się nie tylko o równania matematyczne, ale również o szereg ciągów przyczynowo skutkowych. Więc jasne… możemy opierać się teoretycznie na produktach typu mcdonald etc. ale organizm zacznie postrzegać nadwyżkę kaloryczną o wiele łatwiej niż w przypadku produktów stricte dopasowanych do Was.

Kluczowe hasła zatem to… odpowiednia interpretacja, umiar + szanowanie swojego ciała. Jeżeli użyjecie ich do postrzegania tego modelu żywieniowego, powinniście dobrać go dla siebie tak, że większość sportowych lat przeżyjecie w relacjach z jedzeniem nie dość, że zapewniających Wam wyniki to również satysfakcjonujących.

A przecież chyba również chodzi o to aby droga do celu była równie przyjemna i zarazem wymagająca niczym sam cel, prawda?

Wszystkich chętnych do dyskusji, podjęcia współpracy etc. zapraszam oczywiście do kontaktu. 

Dzięki za uwagę i dobrej niedzieli !