Modele żywieniowe – Intermittent Fasting

Cześć ! 

W dzisiejszym wpisie kontynuacja serii pod tytułem „modele żywieniowe„. Na tapetę idzie popularny ostatnimi czasy Intermittient fasting, czyli tzw. przerywany post.

Ogólne zasady: 

Schemat żywieniowy intermittient fasting zakłada wprowadzenie w swoim codziennym systemie tzw. okna żywieniowego oraz postu restrykcyjnego. Mówiąc prościej wyznaczamy sobie konkretny przedział godzin w trakcie których możemy spożywać posiłki oraz przedział godzin gdzie stosujemy post.

Istnieje kilka najpopularniejszych wariantów godzinowych IF’a, są to między innymi:

16/8 – pościmy przez 16 godzin, okno żywieniowe trwa 8 godzinPrzykładowo okno żywieniowe zaczynamy o godzinie 12:00, które trwa do godziny 20:00. Następnie stosujemy post pokrywający się ze snem (co ułatwi nam utrzymanie założenia) i trwa do kolejnego dnia do godziny 12:00.
Pro Tip: Dzień warto rozpocząć od mocnego podwójnego espresso, stłumi ono narastające poczucie głodu.

20/4 – post trwa 20 godzin, okno żywieniowe trwa 4 – tzw. „warrior diet”.W założeniu jest to sposób odżywiania, który ma przypominać model żywienia prehistorycznego wojownika. Czas na jedzenie występował dopiero po całym wyczerpującym dniu polowań lub walk.  W ciągu 4 godzin staramy się zmieścić 2 posiłki, skrajnie postępujące osoby często stosują ten model aby zjeść bardzo duży jeden posiłek (szczególnie jeżeli cenią sobie poczucie przesycenia/ przejedzenia) . Godzinowo może to wyglądać następująco – okno jedzenia od godziny 16:00 do 20:00, następnie post do kolejnego dnia do godziny 16:00.

Kalorie i makroskładniki – IF nie zwalnia nas z pilnowania rozkładu kcal i makroskładników! Jest to najczęstsza błędna interpretacja z jaką się spotykam, zastosowanie okresowego postu w magiczny sposób nie zwiększa naszego zapotrzebowania kalorycznego (to tyczy się szczególnie osób redukujących na IF’e) i nie stanowi powodu/ wymówki by w trakcie okna żywieniowego jeść co chcę i ile chcę.

Często stosowanie okna żywieniowego u pewnych osób zwalnia ich z poczucia aby jeść wciąż tak jak mają założone w planie (jedyną różnicą jest tu tak naprawdę ilość posiłków i dodatkowy rygor czasowy) i nagle okno żywieniowe stanowi miejsce, gdzie posiłki są totalnie dowolne i nie mają ograniczeń kalorycznych. Ten klasyczny błąd doprowadza do tego, że mimo okresu postu (Przecież tyle godzin nie jadłem/ jadłam, to czemu tyję? )osoby te wciąż są w stanie wygenerować nadmiar kcal i doprowadzić do nadwyżki kalorycznej.

IF nie jest receptą na Twoje łakomstwo ! 

Oczywiście stosując okno żywieniowe, jeżeli dobrze radzimy sobie z głodem to  % ilość produktów przetworzonych może być większa, ale sugeruję tutaj zdrowy rozsądek i nie przekraczanie 20% dziennej puli kaloryczności u osób, których celem jest pokrycie zapotrzebowania kalorycznego. U osób redukujących 2 90% przyda się rada – im mniej produktów przetworzonych tym lepiej.

Dlaczego? Skoro musicie redukować, to znak że nie odbieracie dobrze sygnałów płynących z Waszego ciała i mówiących o poczuciu głodu i sytości oraz jecie emocjonalnie. Produkty przetworzone stanowią bezpieczny dodatek do diety dla osób, które kontrolują swoje łaknienie oraz nie zajadają negatywnych/ pozytywnych emocji ogromnymi ilościami nadprogramowych kcal.

Zalety i wady IF:

Wady:

  • IF może utrudniać proces utrzymania/ zwiększania masy mięśniowej. W porównaniu do modeli żywieniowych, gdzie mamy możliwość pokryć w pełni procesy MPS (synteza białek mięśniowych prowadząca do odbudowy/nadbudowy uszkodzonych struktur) poprzez dostarczenie porcji w białka w ilości co najmniej 30 gramów co 3 – 4 godziny. Nie oznacza to jednak, że IF uniemożliwia ten proces – nie będzie jednak on optymalny.
  • Psychika na IF – często możemy zaobserwować zmiany emocjonalne w stosunku do jedzenia. Napalanie się na jedzenie poprzez poszczenie jak najdłuższą ilość godzin po to aby zjeść jak najwięcej produktów (często przetworzonych) w krótkim okresie czasu i poczuć przesadną sytość. Jedzenie na czas, które również objawia się przesuwaniem do skrajnie niskiej ilości czasu okresu jedzenia. Przesadnie długie przebywanie w stanie  głodu psychicznego jak i fizycznego.
  • „Zombie mode” – ten podpunkt jest mocno indywidualny. W zależności od % tkanki tłuszczowej występują dwa zjawiska – u osób z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej wydłużony post (nie przesadnie długi) skutkuje zwiększoną ilością energii w ciągu dnia. Dlaczego? Przez to, że ich poziom cukru nie będzie przypominał sinusoidy 3/4 czasu w ciągu dnia jak to wyglądało przy poprzednich nawykach żywieniowych(przejadanie kaloryczności, stosowanie przekąsek etc.). Z drugiej jednak strony – większość aktywnych i zdrowych osób raportuje znaczące spadki energii, które są zależne od długości trwania postu.

Zalety: 

  • Ograniczenie czasowe pozwala na lepszą kontrolę dostarczanych kcal. Dzięki dokładnemu wyznaczeniu godzin jak i ilości posiłków mamy większą szansę aby uniknąć podjadania, czyli po prostu jedzenia z nudów. Szczególnie ciekawe może być zastosowany podczas świąt lub wakacji, gdzie ograniczając się do 2/3 głównych posiłków unikamy podejścia typu: dzień wolny/święta – od rana wpycham w siebie i jem co chcę/ ile chce.
  • Jest wygodny, szczególnie w wydaniu porannego przedłużonego postu. Umożliwia to osobom, które (szczególnie praca biurowa) nie mają czasu na spokojne spożycie posiłku (albo tym preferującym dłużej pospać )przygotować się do pracy z maksymalnie jednym posiłkiem a resztę kcal spokojnie zostawić na późniejszą część dnia.
  • Poprawa samopoczucia podczas postu (przeciwstawny efekt w porównaniu do „zombie mode”, które wymieniłem w wadach) – część osób raportuje (szczególnie z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej) zauważalnie zwiększoną ilość energii i przejrzyste myślenie. Należy jednak pamiętać, że długość postu jest tutaj kluczowa i przeciąganie go w czasie może spowodować zwiększenie irytacji oraz łatwiejszą dekoncentrację wraz z narastającym głodem.

Dla kogo IF? 

W mojej opinii, jeżeli IF łączy się z Twoim stylem życia poprzez restrykcje godzinowe, które umożliwiają Ci rozplanowanie posiłków zgodnie z harmonogramem dnia i dodatkowo czerpiesz z niego benefity chociażby takie jak unikanie podjadania i lepsze samopoczucie w godzinach postu to nie ma żadnych przeciwskazań aby go nie zastosować.

Komu zatem odradzam ten model żywieniowy?

Szczególnie osobom, których relacja z jedzeniem jest daleka od optymalnej. I gdy napalanie się na jedzenie/ fantazjowanie o nim/ szukanie w nim ucieczki, relaksu etc. to element życia codziennego – istnieje ryzyko, że IF (szczególnie, gdy czas postu jest nierozważnie dobrany) spotęguje te problemy a jedzenie przybierze dla Was jeszcze większą rangę w życiu.

Nie zapominając o zawodowych sportowcach/ ciężko trenujących amatorach szczególnie w okresie offseason, gdy celem jest jak najszybsza nadbudowa tkanek mięśniowych. IF również tutaj wprowadza pewne ograniczenia –  nie uniemożliwia on procesu, ale potrafi go znacząco spowolnić.

Mały dodatek ode mnie: 

Stwierdzenie to nie będzie pokryte żadnymi badaniami, ale w praktyce z podopiecznymi zauważyłem, że IF pozwala na zbudowanie większej świadomości odnośnie poczucia głodu i sytości jeżeli jest praktykowany przez osobę nie posiadającą zaburzeń odżywiania i umiejętnie wyłapującą swoje stany emocjonalne.

Co chcę przez to powiedzieć?

Poprzez przedłużony stan postu jak i określone godziny „karmienia” są one w stanie o wiele świadomiej i uważniej stanie ocenić moment kiedy rzeczywiście czują się głodne (a nie mają na coś ochotę/ smaka) oraz kiedy realnie odczuwają sytość. Uważam, że jest to kluczowy element do zbudowania długoletnich nawyków żywieniowych, które pozwolą nam się cieszyć niskim % tkanki tłuszczowej. Moment gdy dostrzegamy i potrafimy wyszczególnić kiedy jedzenie powinno mieć charakter nagrody a kiedy jego rolą jest odżywienie i uzupełnienie energii z produktów pełnowartościowych.

Rozpoznanie swoich emocji/ znudzonego umysłu i oddzielenie nich jedzenia to najważniejszy (według mnie) etap w pracy nad nawykami żywieniowymi. IF doskonale daje szanse na rozwój tych nowych schematów myślowych.

Jeżeli macie jakieś dodatkowe przemyślenia dotyczące tego modelu żywieniowego to serdecznie zapraszam Was do kontaktu w komentarzach i wiadomościach prywatnych.

Udanego i sportowego tygodnia !