Cześć !
W dzisiejszym wpisie chciałbym omówić prawdopodobnie najzdrowszy model żywieniowy z pośród wszystkich, których miałem okazję do tej pory Wam przedstawić.
Dieta DASH bo o niej mowa jest podejściem dietetycznym, które w swoim założeniu może doprowadzić do zatrzymania postępującego nadciśnienia tętniczego bez użycia lekarstw farmaceutycznych. Bazuje ona w głównej mierze na grupie produktów o wysokiej zawartości potasu, wapnia, magnezu i błonnika dodatkowo zmniejszając spożycie tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz sodu.
Jak charakteryzujemy nadciśnienie tętnicze i co na nie wpływa?
Charakteryzuje się ono przede wszystkim utrzymującą się stałą podwyższoną wartością ciśnienia rzędu 140/90 mm HG lub powyżej. Czynniki, które wpływają w głównej mierze na nadciśnienie to nadwaga i otyłość, nadmierne spożycie sodu, niedostateczna ilość potasu, brak aktywności fizycznej i nadmierne spożycie alkoholu.
Podstawowe wytyczne diety DASH:
Przykładowy stosunek porcji jest podany dla zapotrzebowania kalorycznego 2000 kcal:
- Warzywa od 3 do 5 porcji dziennie (100 – 150 gramów na porcję)
- Owoce od 3 do 5 porcji dziennie (100 – 150 gramów, pamiętajcie aby wybierać te o większej ilości błonnika i niższej wartości kalorycznej np. jabłko, kiwi, arbuz, borówki, maliny – nie sprawdzą się tutaj suszone)
- Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczy od 2 do 3 razy dziennie
- Chude mięso oraz ryby do 2 razy dziennie
- Bazujemy na produktach pełnoziarnistych
- Orzechy i nasiona od 2 do 5 razy w tygodniu
- Podaż sodu powinna być mniejsza niż 2300 mg (niższa zawartość sodu = niższe ciśnienie krwi)
Pamiętajcie, że podczas takiego założenia dietetycznego rownież obowiązują nas prawa fizyki. Należy zatem skrupulatnie przestrzegać założeń kalorycznych i rozkładu makroskładników, które umożliwią nam osiągnięcie celu sylwetkowego, natomiast o pro zdrowotny aspekt diety zadbają tutaj wszystkie powyższe założenia.
Jak możemy zauważyć, główne produkty na diecie DASH to warzywa i owoce, pełnowartościowe zboża, chude mięsa, ryby, orzechy, oliwa oraz produkty mleczne. Główna restrykcja polega na zmniejszonym spożyciu sodu, tłustego mięsa i nabiału, ograniczonej podaży olejów takich jak kokosowy i palmowy oraz odrzuceniu większości wysoko przetworzonych produktów.
Tutaj pozwolę sobie na mały komentarz – jeżeli chcecie zastosować dietę DASH zgodnie z jej przeznaczeniem (w celu leczeniu nadciśnienia) warto podporządkować się jej zaleceniom w 100% i wyeliminować wysoce przetworzone produkty do zera. Natomiast jeśli waszym celem jej poprawa nawyków żywieniowych, myślę że nic nie stoi na przeszkodzie aby wpasować ją w założenia IIFYM o których pisałem w tym poście i zastosować tutaj złotą zasadę 80/20.
Źródła produktów:
Białka: Celujemy tutaj głównie w produkty, które mogą obniżyć nam poziom cholesterolu całkowitego jak i jego frakcji LDL a zatem – chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, dodatkowo produkty sojowe, jaja (w ograniczonej ilości 1-2 całe dziennie) oraz niskotłuszczowy nabiał.
Węglowodany: Głównie produkty pełnoziarniste takie jak brązowy ryż, pieczywo pełnorazowe oraz kasze, które istotnie wpływają na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 a dodatkowo spora zawartość błonnika reguluje pracę jelit, łagodzi występowanie zaparć i zwiększa sytość po posiłkową. Pamiętajcie, że ostatni aspekt jest jednym z kluczowych w okresie pracy w deficycie kalorycznym.
Tłuszcze: Zdecydowanie warto uwzględnić tutaj awokado, oliwę z oliwek, orzechy i tłuste ryby, które są doskonałym zródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych – omega 3.
Efekty – czego możemy się spodziewać po zastosowaniu diety DASH?
Zgodnie z jej głównym wykorzystaniem jest ona sposobem na obniżenie ciśnienia tętniczego bez wspomagania farmakologicznego. Badania w tym aspekcie pokazują, że zastosowanie się do zasad diety DASH przez 8 tygodni może spowodować spadek ciśnienia o 5,5/ 3 mm HG. Dodatkowo warto wspomnieć, że sprawdzi się ona również w kontekście zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 – spowodowane jest to głównie ograniczeniem produktów przetworzonych oraz wysoką podażą warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych w diecie. Stosowanie takiej kombinacji produktów wraz z dobrej jakości źródłami białek i tłuszczy powoduje stabilny poziom cukru w ciągu dnia, gdzie nie będzie on przypominał ciągłej sinusoidy.
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie aby dopasować tą dietę do swoich potrzeb sylwetkowych i na jej zdrowych zasadach zastosować nadwyżkę/ deficyt kaloryczny. Pozwoli nam to osiągnąć zamierzony sportowy cel przy okazji dbając o nawyki promujące długowieczność i dobrostan naszego organizmu. Zauważcie również, że jej założenia są bardzo proste w utrzymaniu i nie wymagają od nas specjalnych restrykcji. Nie mamy tutaj żadnych określonych ram czasowych, całkowitego eliminowania grup produktów (poza produktami przetworzonymi, jeżeli głównym celem jest aspekt pro – zdrowotny) a przy dostosowaniu ją pod zasady IIFYM śmiało można stwierdzić, że jesteśmy w stanie wypracować na niej długofalowe nawyki żywieniowe umożliwiające uzyskanie i utrzymanie efektów sportowych/ sylwetkowych.
Podsumowanie:
Zatem czy dieta DASH jest swoistą rewolucją?
Moim zdaniem…. nie.
Jest to po prostu zgrabne połączenie określonych założeń, które umożliwią nam uzyskanie prozdrowotnych aspektów nie wymagając od nas wejścia w ogromne restrykcje tak często rzutujące na zdolność do długofalowego utrzymania założeń diety.
I właśnie tutaj w tej prostocie tkwi cały klucz, tak naprawdę w świecie żywienia ( często mam wrażenie, że również w aspekcie treningowym jak i suplementacyjnym) nie odkrywamy koła na nowo. Istnieją pewne zasady, których przestrzeganie działa zawsze i jedyne na czym możemy polegać to lekkie modyfikacje pozwalające nam na lepsze dostosowanie się do określonych założeń. Zauważcie, że wszelkiego rodzaju „odkrywcze” diety i treningi, które próbują być remedium na lenistwo, brak konsekwencji/ wytrwania i zaangażowania szybko są sprowadzane tam gdzie ich miejsce czyli do jednosezonowej mody.
To co zawsze się sprawdza to trzymanie podstawowych zasad + dostosowanie ich do siebie tak aby nie naruszać podstawowych reguł gry i dopóki świat nie wymyśli pigułki na lenia i brak zaangażowania do tej pory będziemy musieli/ chcieli 😉 trzymać się tego co działa i jest już znane. Pogoń za czymś nowym i odkrywczym jest jak najbardziej naturalna, ale gdy założenia diety obiecują Wam zrobienie czegoś wręcz niemożliwego w ciągu 1 miesiąca – nie marnujcie Waszego czasu i pieniędzy a jeżeli już zmarnowaliście to wyciągnijcie wnioski.
Zanim popłynę za bardzo 😉 – mimo, że DASH rewolucją nie jest to zdecydowanie polecam ją szczególnie dla osób, które są w poważnym stanie otyłości, mają problemy z ciśnieniem i próbują na nowo ułożyć swoje nawyki żywieniowe. W ten sposób możecie uzyskać naprawdę fajne efekty w najważniejszej postaci – poprawie waszego zdrowia i tej mniej ważnej, ale często równie istotnej – poprawie sylwetki.
Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis okazał się dla Was pomocny – osoby zainteresowane współpracą zapraszam oczywiście do rubryczki kontakt.