Śniadania białkowo – tłuszczowe

Cześć ! 

W dzisiejszym poście chciałbym omówić z Wami strategię śniadań białkowo – tłuszczowych, której to zadaniem jest poprawić samopoczucie, kontrolę poziomu cukru a według niektórych badań poprawić również wydolność fizyczną jak i spalanie tkanki tłuszczowej.

Śniadanie białkowo – tłuszczowe 

Jak sama nazwa wskazuje – jest to śniadanie w którym nie znajdziemy lub znajdziemy znikomą ilość węglowodanów, przewaga kcal w tym posiłku najczęściej pochodzi z białek. Nie mamy podanych stricte wytycznych jaki % jest udział białek i tłuszczy w tym posiłku oraz doboru produktów w tym posiłku. To ostatnie szczególnie ma kluczowe znaczenie jeżeli chodzi o prozdrowotny aspekt tego posiłku, który jest właśnie w tym wypadku najbardziej kontrowersyjny. 

Dlaczego śniadanie białkowo – tłuszczowe działa/ nie działa? 

Jeżeli będziemy opierać się na fizjologii naszego ciała, możemy założyć że ograniczenie węglowodanów w porannej porze pozwoli nam na dłużej utrzymany wysoki poziom porannego kortyzolu, który to nasila procesy lipolizy (rozpad trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe), dzięki temu w teorii powinniśmy mieć więcej energii i nie uświadczyć jej spadków w pierwszej połowie dnia. Natomiast poranne węglowodany podnoszą poziom insuliny, która działa przeciwstanie do kortyzolu a co za tym teoretycznie hamuje wszystkie „benefity” śniadania białkowo tłuszczowego.

Druga strona medalu jest taka, że białka i tłuszcze w mniejszym stopniu (ale jednak!) również powodują wyrzut insuliny co może hamować wspomniany wyżej proces lipolizy. Dodatkowo podniesiony poziom kortyzolu pomimo korzystnego wpływu na rozpad trójglicerydów nasila również rozpad tkanki mięśniowej  oraz hamuje wytwarzanie glukozy. Ostatnie zjawisko może być problematyczne dla wielu osób, gdzie spadek cukru we krwi w porannych godzinach może doprowadzić do słabego samopoczucia po śniadaniu bez węglowodanów.

Dlatego bezpieczną odpowiedzią na powyższe pytanie jest odpowiedz jak w wielu przypadkach – „To zależy”. Część osób odczuje benefity z tego rozwiązania w postaci podwyższonego poziomu energii i zmniejszonego apetytu u innych osób jednak mogą wystąpić objawy spadku energii.

Główny problem śniadań białkowo – tłuszczowych:

Załóżmy, że jesteśmy w  grupie osób na którą śniadania białkowo tłuszczowe działają korzystnie to największą problematyką tego wariantu staje się fakt, że nie mamy nigdzie narzuconych ram produktów na jakiej bazie powinny się one opierać. Śniadanie białkowo – tłuszczowe mogą zarówno być oparte na jajecznicy na spalonym boczku usmażonym na smalcu oraz sałatce z wędzonym łososiem czy też paście z awokado.

Warto zatem pamiętać, że głównym celem naszego śniadania poza dostarczeniem wyżej wspomnianych białek i tłuszczy jest dostarczenie nam dobrej jakości substancji odżywczych i prozdrowotnych w tym posiłku. Ponieważ udział tłuszczy nasyconych postarajmy się ograniczyć do minimum i nie korzystajmy z wariantu jajecznicy na boczku zbyt często. Zdrowy udział % tłuszczy nasyconych wynosi do około 20% naszej ogólnej podaży tłuszczy w diecie. 1 lub 2 śniadania na 7 w tygodniu mogą wyglądać w ten sposób i nasza dieta pozostanie wciąż prozdrowotna.  Zatem jeśli Twoją motywacją do wybrania śniadań białkowo – tłuszczowych jest możliwość zjedzenia tłustych mięs i większej ilości kwasów tłuszczowych – to zweryfikuj swój wybór i pamiętaj o funkcjach prozdrowotnych jedzenia.

Przykładowe śniadania białkowo – tłuszczowe: 

Kabanosy drobiowe z awokado i warzywami: 

  • Kabanosy drobiowe – 100 gramów
  • Sałata lodowa – 100 gramów
  • Awokado – 100 gramów
  • Pomidory – 100 gramów
  • Jogurt grecki – 100 gramów
  • Sól, pieprz

100 gramów kabanosów drobiowych + sałatka(100 gramów sałaty) z awokado (100 gramów), pomidorem (100 gramów)+ 100 gramów jogurtu greckiego jako baza + dowolne przyprawy

Kcal: 562.5 Białko – 31 gramów, Tłuszcz – 42 gramy, Węglowodany – 13 gramów 

Omlet z szynką, mozarellą, pomidorami i rukolą: 

  • Jaja kurze – 2 sztuki
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżeczki
  • Mleko spożywcze 2% tłuszczu – 2 łyżki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżka
  • Szynka z indyka – 2 plastry
  • Ser mozzarella – 2 plastry
  • Pomidor – 2 plastry
  • Rukola – ½ szklanki
  • Sól, pieprz

Kcal: 405 Białko – 32 gramy , Tłuszcz – 27 gramy, Węglowodany – 10 gramów 

Twarożek z łososiem, pomidorem i szczypiorkiem:

  • Twaróg tłusty – 120g
  • Jogurt naturalny – 2 łyżki
  • Łosoś wędzony na zimno – 100g
  • Sok z cytryny – 1 łyżeczka
  • Pomidor – 1 szuka
  • Sól, pieprz

Kcal: 422, Białko – 46 gramów, Tłuszcz – 22 gramy, Węglowodany – 12 gramów

Smażone tofu ze szpinakiem i awokado (tofucznica):

  • Tofu naturalne – 180g
  • Szpinak – 1 szklanka
  • Pomidor – 1 sztuka
  • Awokado – 2 plastry
  • Cebula – ¼ sztuki
  • Płatki drożdżowe – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • Kurkuma, sól, pieprz
  •       Kcal: 434, Białko – 28 gramów, Tłuszcz – 30 gramów, Węglowodany – 23 gramów

Podsumowanie:

Śniadania białkowo – tłuszczowe nie są magiczną receptą na spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej w porównaniu do zastosowania śniadań białkowo – węglowodanowych/ białkowo – węglowodanowo – tłuszczowych. Mimo tego, że mogą nasilać lipolizę to sumarycznie deficyt kaloryczny jak zawsze będzie w tym aspekcie ważniejszy od obranego modelu żywieniowego. 

To co możemy rzeczywiście odczuć to poprawa funkcjonowania w pierwszej części dnia poprzez uzyskanie stabilnego poziomu energii bez jej znaczących spadków, ale sprawdzi się to tylko również na grupie wybranych osób.

Aby zatem samemu wydać opinię zalecam najprościej w świecie zrobić test na sobie w postaci utrzymania takiego modelu żywieniowego przez conajmniej 7 dni. Po tym czasie będziecie już w stanie sami spokojnie ocenić czy ten rodzaj śniadań jest dla Was korzystny, czy to rozwiązanie nie daje Wam większych benefitów.

Dobrego, sportowego tygodnia !