Po mojemu, czyli ….”Najczęściej popełniane błędy podczas redukcji tkanki tłuszczowej”

Cześć ! 

W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam moje spostrzeżenia odnośnie najczęściej popełnianych błędów podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Aby zbędnie nie przedłużać zaczynajmy:

  • Zbyt duże oczekiwania:

Jeżeli przez ostatnie 5 lat siedziałeś na kanapie i nic nie robiłeś  to nie oczekuj, że w ciągu 2 miesięcy uzyskasz upragnioną sylwetkę. Bezpieczniej będzie w tej kwestii dać sobie minimum rok solidnej, rzetelnej pracy i dopiero po tym czasie możecie być roszczeniowi wobec efektów waszych działań. Redukcja  nigdy nie jest procesem liniowym, nigdy nie jest też idealna i zaplanowana co do 0,5 kg tak samo jak Wasze postępowanie podczas jej przebiegu.

  • Wybiórcza pamięć:

Często zauważalnym zjawiskiem jest podsumowywanie swoich efektów, przy czym w bardzo umiejętny sposób pomijane są wszelkie potknięcia i przerwy, które mieliśmy na swojej drodze. Przykładowo:  Nie jesteśmy zadowoleni gdyż waga stoi w miejscu od 4 tygodni, ale z łatwością zapominamy o tym, że przez 3 tygodnie co weekend wpadły dodatkowe posiłki, trening siłowy/ cardio był wykonany na pół gwizdka a i codzienna aktywność nie należała do najwyższych. Warto jest być szczerym z samym sobą i na tej podstawie podsumować swoja dotychczasową pracę.

  • Przesadzony deficyt kaloryczny:

Deficyt kaloryczny stanowi podstawę w aspekcie redukcji tkanki tłuszczowej, natomiast nasze ciało nigdy  nie działa na zasadzie „mniej energii = spalę więcej tłuszczu”. Deficyt należy ustalić optymalnie do danej osoby z jednej strony tak aby gwarantować spadek wagi, jednak z drugiej strony chcemy aby był on na tyle minimalny aby utrzymać nasze zdolności regeneracyjne oraz poziom życiowej energii na wciąż wysokim poziomie. Pamiętajcie, że zbyt niska podaż kcal osiągana przez odpowiednio długi okres czasu spowoduje spadek Waszej wydolności treningowej, może doprowadzić do problemów hormonalnych i wystąpienia zaburzeń odżywiania.

  • Brak określonego planu:

Warto jest wyznaczyć sobie określone ramy czasowe w skali których chcemy aby redukcja była jak najbardziej efektywna. Przykładowo możemy etap całorocznej pracy podzielić na:  16 tygodni redukcji -> 6 tygodni stabilizacji -> 12 tygodni redukcji -> 6 tygodni stabilizacji -> 8 tygodni redukcji -> 4 tygodnie stabilizacji.

Okresy stabilizacji są potrzebne po to aby nie doprowadzić do poważnego rozchwiania naszego układu hormonalnego, ale przede wszystkim po to aby psychicznie odpocząć od deficytu kalorycznego. Nie jest celem zajechać się maksymalnie na starcie i nie wytrwać w postanowieniu odpowiednią ilość czasu (szczególnie jeżeli mamy dużo do zrzucenia) tylko podzielić go na parę mniejszych, łatwiejszych do wdrożenia etapów przez co adaptacja do nowych nawyków żywieniowych będzie o wiele prostsza i łatwiejsza w utrzymaniu. Można pokusić się tutaj również o metodykę typu „SMART” czyli wyznaczenie mierzalnych celów na dany miesiąc, np. w ciągu najbliższych 8 tygodni chcę schudnąć 4 kg. Jeżeli założenia są odpowiednio dobrane i utrzymywane to powinno nam pomóc w utrzymaniu koncentracji na celu.

  • Nie liczysz wszystkiego:

Zapominanie w ciągu dnia o jednym kawałku ciastka/ dwóch cukierkach  powielonych np. 2 razy pozwala na zredukowanie deficytu kalorycznego do zera tego samego dnia i mimo wykonanych przykładowych 40 minut cardio suma naszej pracy tego dnia może wyjść na zero (oczywiście wszystko jest zależne od tego jaki dobraliście deficyt kaloryczny).

  • Nieodpowiedni dobór produktów:

W obecnych czasach, gdzie tak często pada hasło „najważniejsze są kcal i makroskładniki” często niestety zapominamy o tym, że dobór produktów skąd pochodzą te kcal ma ogromne znaczenie. Ciało będzie całkowicie inaczej wydatkowało energię na strawienie 3000 kcal z produktów o niskim stopniu przetworzenia a w inny gdy 3000 kcal pokryjemy z mcdonalda i shake’ów białkowych. Warto jest mieć to na względzie i pamiętać o tym, że nasze ciało to nie śmietnik który przerobi każdą pulę kcal średniej jakości pochodzenia i jeżeli chcemy aby nasz silnik działał sprawnie to warto o niego zadbać pracą u podstaw – w postaci dobrze dobranych produktów.

  • Wysoka podaż białka:

Według książkowej nauki  podaż białka która wpływa pozytywnie na naszą sytość jest notowana już przy ilości 1.6g/ kgmc, jednakże często w raportach podopiecznych mogłem zauważyć, że wyższa podaż białka (2g/ kgmc) a w niektórych przypadkach nieco więcej) pomagała w tym aspekcie jeszcze lepiej. Nie namawiam tutaj do skrajności, ale często na redukcji błędem jest zapominanie o odpowiednio wysokiej podaży białka dlatego warto jest mieć to na uwadze.

  • Poszukiwanie diety „cud”:

Deficyt kaloryczny, odpowiedni dobór produktów bez założeń eliminacyjnych, wytrwałość i powolne budowanie nawyku to nie dla Ciebie?

Niestety, ale wiara w magiczne diety typu „7 dniowy detoks”, modna dieta „dr. Dąbrowskiej”, unikanie węglowodanów za wszelką cenę – może doprowadzić jedynie do zaburzeń odżywiania, problemów hormonalnych i efektu yo – yo. Nie trać czasu na poszukiwanie magicznego rozwiązania, zaufaj w cierpliwy i rozsądny proces a efekty na pewno przyjdą.

Podsumowanie:

Na zakończenie warto podsumować sobie wszystkie powyższe akapity i wyciągnąć dla każdego z nich wniosek:

  • zbyt duże oczekiwania – skup się na procesie samym w sobie przez conajmniej 8 tygodni, postaraj się aby w tym czasie mieć jak najmniej sobie do zarzucenia i na tej podstawie oceń dopiero czy rozwijasz się w dobrym kierunku
  • wybiórcza pamięć – szczerość z samym sobą to podstawa, finalny efekt zależy tylko od Ciebie 
  • przesadzony deficyt kaloryczny – zacznij delikatnie – 300/ 500 kcal od swojego zera kalorycznego ( u osób z niższym zapotrzebowaniem  proponuję się trzymać bliżej dolnych widełek)
  • brak określonego planu – ustal plan działania z wyprzedzeniem, pamiętaj o tym że nie każdego tygodnia utrzymasz założenia na 100% więc daj sobie zapas czasu 
  • nie liczysz wszystkiego –  dwa „zapomniane” cukierki po 150 kcal mogą zaprzepaścić dzienny efekt Twojej pracy, jeżeli uczysz się nawyków kontroli kcal proponuję od początku robić to dobrze i liczyć dokładnie każdy produkt a z czasem będzie tylko łatwiej 
  • nieodpowiedni dobór produktów – nie tylko kcal i makroskładniki a przede wszystkim błonnik, mikroelementy i wartości odżywcze. Oczywiście kluczowy jest deficyt kaloryczny, ale pamiętajcie że Wasze ciało to nie śmietnik i jeżeli chcemy działać na wysokich obrotach przez jak najdłuższy czas to należy o nie dbać 
  • wysoka podaż białka Twoim sprzymierzeńcem – zadbaj o minimalną podaż 1.6 g/ kgmc, w dalszych etapach redukcji śmiało możesz spróbować sięgnąć po wartości rzędu 2.0 – 2.2 g/ kgmc
  • poszukiwanie diety „cud” –  po prostu nie trać swojego cennego czasu i ucz się na błędach innych

Redukcja to proces złożony podczas którego czeka na nas wiele pułapek, część z nich zostało wymienionych powyżej. Warto jest mieć na uwadze, że każdy z nas jest inny i jedne „problemy” (przeszkody 😉 ) mogą zostać zastąpione innymi.

Zróbcie dobry użytek z tego wpisu i nie dajcie się złapać na powyższe błędy. Jeżeli jednak macie jakiś problem z którym nie potraficie sobie sami poradzić to serdecznie zapraszam do  kontaktu.

Ze sportowym pozdrowieniem, życzę dobrej niedzieli i udanego tygodnia !