Po mojemu,czyli….. dlaczego „waga nie spada”?

Cześć !

W dzisiejszym blogu z cyklu „po mojemu” postaram się Wam przedstawić  moje spostrzeżenia odnośnie jednego z najczęstszych pytań zadawanych podczas przeprowadzanej redukcji a mianowicie: „dlaczego moja waga nie spada?” 

W pewnym etapie pracy w deficycie energetycznym w większości przypadków, by nie powiedzieć że w każdym następuje zastój. Skąd taka reakcja organizmu ? Przecież wprowadziliśmy go w deficyt energetyczny, zatem powinien spokojnie zrzucać wagę.

Jeżeli wykluczymy czynnik personalny jakim jest po prostu niedokładne liczenie kcal, bądz spożywanie zbyt dużej ich ilość/ oszukiwanie w diecie/ ciągłe wymówki  pozostaje nam jedyna słuszna odpowiedz:

Adaptacje metaboliczne –  które mają wpływ na energię wydatkowaną przez nasze ciało. Odpowiadają za nią następujące parametry:

BMR (podstawowa przemiana materii), NEAT(spontaniczna aktywność fizyczna), TEF (termiczny efekt pożywienia), EA (aktywność fizyczna).

Adaptacje metaboliczne to adaptacja naszego organizmu w trakcie trwania deficytu kalorycznego, która uruchamia procesy obronne aby walczyć z deficytem energetycznym. Jest to swoisty mechanizm obronny przed głodówką, który postępuje zawsze w procesie redukcji wagi i jest jego nierozłącznym elementem. 

Zatem jak działa na energię wydatkowaną, proces adaptacji metabolicznej? 

Rozłóżmy to sobie na czynniki pierwsze:

BMR : na podstawową przemianę materii (energia jaką wykorzystujemy na podtrzymanie funkcji życiowych naszego organizmu), działa w bardzo prosty sposób -> zmniejszając liczbę kcal potrzebną do utrzymania procesów życiowych, dodatkowo czym więcej nieprzemyślanych głodówek tym ta adaptacja jest większa i liczba kcal wykorzystywana na ten proces może spaść nawet o 50 – 70% (często to zjawisko zachodzi w przypadku osób, które mają różnego rodzaju schorzenia metaboliczne – insulinooporność, problemy z tarczycą itd. -> mają niższy potencjał metaboliczny niż osoba w pełni zdrowa, ale to nie oznacza ŻE NIE MOGĄ SCHUDNĄĆ, często choroba staje się wymówką do braku kontroli kcal i to jest główną przyczyną tego zjawiska, ich stan od osoby w pełni metabolicznie zdrowej to tylko różnica dostępnej puli kcal, nie jest to usprawiedliwieniem by nie osiągać swoich celów sylwetkowych które mogą wymagać po prostu większego nakładu pracy

NEAT: na spontaniczną aktywność fizyczną  adaptacje metaboliczne mają bardzo podobne rozwiązanie, zmniejszają nam aktywność poza treningową, mniej gestykulujemy, częściej wybieramy windę zamiast schodów, auto zamiast spacerów itd.  Działanie to często jest bardzo podświadome, organizm oszczędza jak najwięcej energii może, robi to dlatego aby energia wydatkowana spadła do poziomu energii którą dostarczamy a przez co znów może osiągnąć stan pożądany – homeostazę (stan gdzie nic się z nim nie dzieje jest w pełnej równowadze), lub prościej mówiąc – równowagę kaloryczną

TEFtermiczny efekt pożywienia ma przypisane odpowiednie wartości do każdego makroskładnika, białko – 20 – 30 %, węglowodany – 5 – 10 %, tłuszcze –  2 – 5 %

W postępującym deficycie jeżeli rozkład makroskładników jest stabilny, organizm przystosowywuje się do niego i zmniejsza ilość energii potrzebnej na przyswojenie określonej ilości danego makroskładnika. Czy to oznacza, że warto organizm zaskakiwać i wprowadzić rotacje makroskładnikami? I tak i nie. O ile poziom białka powinien w 90% przypadków być stały (nie magazynujemy białka, tak jak innych makroskładników na zapas, jest w pełni używany do syntezy białek i nadbudowy a  jego nadmiar w procesie glukoneogenezy zamienia się w energię -> glukozę) , tak reszta makroskładników ulega i tak pewnej rotacji podczas ucinania kcal. Organizm najlepiej funkcjonuje w stanie  gdy jest w pełnej homeostazie, kalorie są równe, energia codziennie zbliżona itd. Wtedy zapewnia nam optymalne funkcjonowanie, natomiast rotacja makroskładnikami jak najbardziej może pomóc przeciwko adaptacjom metabolicznym, ale nie upatrywałbym się tutaj kompletnej „zmiany warunków gry”

EA : adaptacje zachodzą oczywiście również w przypadku treningów, liczba palonych kcal jest mniejsza (zakładając, że jednostka treningowa jest tak samo intensywna jak poprzednio), zresztą jest to chyba najbardziej odczuwalny parametr. Gdy trening początkowo daje nam solidnie w kość i czujemy po nim mocny spadek energii, zakładając że wykonujemy podobną jednostkę treningową  x razy w skali kolejnego miesiąca/ dwóch każda kolejna jednostka staje się prostsza i łatwiejsza do wykonania lub też w postępującej redukcji nie jesteśmy w stanie tak ciężko i mocno trenować przez co przepalamy mniej kcal na poszczególnym treningu

Ok, skoro już wiemy dlaczego zatrzymuje się nam waga w danym etapie to co możemy zrobić aby temu przeciwdziałać ? 

Wyjścia są dwa:

  • Zmniejszamy ilość energii dostarczanej do naszego organizmu, poprzez ucięcie kaloryki z diety
  • Zwiększamy ilość energii wydatkowanej -> wpływamy na poszczególne parametry

Pierwsze wyjście jest bardzo intuicyjne i nie potrzebuje dogłębnej analizy (wystarczy obciąć pewną pulę kcal – jaką ? oczywiście indywidualnie dopasowaną do jednostki), zatem pochylimy się nad drugim wyjściem.  Jak wpłynąć na parametry energii wydatkowanej?

BMR – na ten parametr podczas pracy w deficycie energetycznym, nie mamy żadnego wpływu. Ten  rośnie tylko i wyłącznie w trakcie pracy nad metabolizmem, poprzez odbudowę/ zwiększenie potencjału metabolicznego i zwiększenie ilości masy mięśniowej.

NEAT – jeżeli śledzimy wartość naszej aktywności poza treningowej (przykładowo możemy to zrobić poprzez mierzenie liczby kroków) możemy w łatwy sposób kontrolować ten nie do końca „mierzalny” parametr i zwiększyć aktywność w ciągu dnia, poprzez stabilne utrzymywanie lub zwiększanie liczby kroków 

EA na parametr aktywności fizycznej mamy wpływ poprzez zwiększenie liczby jednostek treningowych, zwiększenie ich intensywności. Pamiętajmy jednak, że nasz układ nerwowy/ mięśniowy ma ograniczone zasoby i nie możemy zwiększać liczby jednostek treningowych w nieskończoność. 

TEF – na termiczny efekt pożywienia tak jak wspominałem powyżej nie mamy wpływu bezpośrednio, lecz pośrednio poprzez rotację makroskładnikami możemy uniknąć pełnych adaptacji zachodzących w tym parametrze, chociażby poprzez rotację w obrębie białek i węglowodanów na korzyść tych pierwszych gdzie pomimo tej samej kaloryczności zwiększenie puli białka w diecie spowoduje większe zużycie energii

Podsumowując: Nasuwa się zatem jedno finalne i najważniejsze pytanie …..

„Lepiej ucinać kcal czy wpływać na wydatek energetyczny” ?

I jak w 99% odpowiedzi odnośnie podobnego typu zagadnień -> TO ZALEŻY

Jeżeli liczba jednostek treningowych jest już na tyle duża, że zagrażamy naszej regeneracji a liczba kcal przy tym wciąż wysoka postawiłbym na zejście z kalorycznością lub manipulacje makroskładnikami. Będzie to wciąż bezpieczna opcja a niestety jeżeli chcemy osiągnąć szczyt sylwetkowej formy nie unikniemy restrykcji kalorycznych – to jest po prostu element gry.

Jeżeli liczba kcal jest niska a  treningów nie jest za dużo możemy śmiało zwiększyć aktywność fizyczną.

Oczywiście najważniejszą kwestią mającą wpływ na nasze decyzje są indywidualne preferencje, niektórzy preferują więcej się ruszać i więcej jeść. Niektórzy wolą mniej aktywności i nie potrzebują tak dużej dostępnej puli kcal. Każdy z tych aspektów należy dopracować do siebie indywidualnie w zależności od naszych możliwości  oraz preferencji a co najważniejsze rozpatrywać zmieniane założenia w aspekcie długofalowym tak abyście byli w stanie utrzymać wypracowane przez Was efekty.

Mam nadzieję, że powyższy wpis będzie dla Was pomocny. Oparłem go o swoje własne doświadczenie w pracy z podopiecznymi aczkolwiek myślę, że literatura naukowa również znajdzie tutaj swoje odzwierciedlenie 😉

Zapraszam Was oczywiście do sekcji komentarzy i wiadomości prywatnych gdzie liczę na wymianę doświadczeniami z chęcią również podpowiem Wam w jaki sposób możecie przełamać zastój w redukcji albo czy obrane przez Was kroki mogą doprowadzić do uzyskania danego celu.

Dobrej niedzieli i do przeczytania !