Po mojemu, czyli…insulinooporność jako kolejna wymówka by nie schudnąć?

Cześć ! 

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że wpis ten ląduje w kategorii tekstów „Po mojemu” .

Zatem przedstawia on w pełni subiektywny punkt widzenia, który nie jest oparty o szereg badań naukowych a jedynie o moją własną obserwację i jego celem nie jest urażenie jakiejkolwiek osoby.

Okej uprzejmości mamy za sobą zatem do rzeczy, czym właściwie jest insulinooporność i dlaczego traktuję ją jako kolejną wymówkę?

Insulinooporność – to stan obniżonej wrażliwości organizmu na działanie insuliny, która odpowiada głównie za regulację poziomu cukru we krwi oraz gospodarki tłuszczowej. Spadek wrażliwości działania na insulinę nasz organizm kompensuje poprzez coraz większą produkcję insuliny. W początkowym stadium wykrywanej insulinooporności nasz organizm wytwarza wystarczającą ilość insuliny aby pokryć zapotrzebowanie naszego ciała, jednak z czasem poprzez spadek wrażliwości na jej działanie nasze ciało zmuszone jest aby produkować jej więcej. W ten oto sposób wpada ono w błędne samonapędzające się koło -> insulina działa na nas nie wystarczająco -> produkujemy jej więcej -> pogłębiamy stan niedziałającej insuliny -> produkujemy jej jeszcze więcej co w efekcie może doprowadzić nas do stanu przedcukrzycowego, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo naczyniowego.

Kluczowa w poznaniu i zrozumieniu tego stanu jest następująca teza: ” Insulinooporność nie jest osobną jednostką chorobową, lecz jest częścią tzw. zespołu metabolicznego, czyli grupy zaburzeń które często występują razem u jednej osoby i są ze sobą ściśle powiązane. Są to w szczególności otyłość i nadciśnienie tętnicze.

I tutaj chciałbym na moment się zatrzymać… 

Pragnę zauważyć, że insulinooporność z definicji jest  stricte powiązana z otyłością. I tutaj jest często główne clue naszego problemu.Co powoduje w większości insulinooporność to poza predyspozycjami genetycznymi (predyspozycje to wciąż tylko naładowany nabój do pistoletu, tylko i wyłącznie od nas zależy czy go wystrzelimy) nabywana latami otyłość. Która nie wynika właśnie z insulinooporności a prowadzi do niej w efekcie.

Zatem argument nabrania tłuszczu przez problemy z insuliną jest w tym momencie trefne. Gro osób nabywa tłuszcz przez to, że nie potrafi kontrolować porcji spożytego pokarmu i w efekcie wchodzi w stany metaboliczne takie jak otyłość, nadciśnienie tętnicze czy insulinoopornośc.

Niestety….

Dla sporej ilości osób z którymi przychodzi mi pracować stanowi ona praktyczną wymówkę dlaczego pojawiają się u mnie w tak zapuszczonym stanie i co powoduje ich problemy ze zgubieniem wagi.

Ciężko jest zrozumieć, że sami doprowadziliśmy się do takiego stanu i wynika on w większości przypadków z naszych wieloletnich zaniedbań i braku kontroli nad ilością spożytego jedzenia.

Pierwszym krokiem natomiast na drodze do schudnięcia to wzięcie odpowiedzialności za samego siebie i zrozumienie, że jestem w tym miejscu którym jestem tylko i własnego wyboru. Kwestia najważniejsza jest taka – co mam dalej zamiar z tym zrobić ?. Czy nadal będę szukał/a winy w czynnikach zewnętrznych i otaczającym mnie świecie czy skupię się nad tym nad czym mam wpływ i kontrolę i zrobię co trzeba aby osiągnąć satysfakcjonujący mnie wynik?

Poprawa insulinooporności:

Skoro już wiemy, że insulinooporność nie jest sprzyjającym czynnikiem w naszym odchudzaniu to mimo tego, że nabawiliśmy się jej poprzez nasze zaniedbania warto by było wiedzieć jak z niej wyjść.

Główne zalecenie postępowania dietetycznego przy insulinooporności to: 

  1. Poprawa wrażliwości insulinowej poprzez umiejętne ulokowanie/ wykorzystanie węglowodanów w diecie
  2. Poprawa i normalizacja parametrów zdrowia metabolicznego
  3. Utrata masy ciała o 10-15% (20% w przypadku otyłości 3 stopnia) i utrzymanie masy ciała po redukcji przez okres 2-5 lat.

3 podpunkt jest kluczowy ! Nie dość, że musimy zredukować naszą masę ciała to należy również tą masę ciała utrzymać przez okres od 2 do 5 lat.

Jakie trudy możemy napotkać podczas redukcji? 

Najważniejszy aspekt na jaki musimy zwrócić uwagę to nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Choroby metaboliczne mają to do siebie, że skutecznie obniżają ilość dostępnej dziennej podaży kcal.

Co to dla nas oznacza? Będziemy musieli jeść ciutkę mniej od osoby która jest w pełni zdrowa. Nie oznacza to jednak tego, że nie będziemy mogli schudnąć – po prostu bazujemy na mniejszej kaloryce.

Dodatkowo należy szczególnie zwrócić uwagę na zródła węglowodanów oraz ich strategiczne ulokowanie w trakcie dnia. Większość źródeł energii będą stanowiły węglowodany złożone o długiej charakterystyce uwalniania energii dodatkowo lokujemy je tak aby były one bezpośrednio wykorzystywane na aktywność fizyczną. Dodatkowo eliminacja produktów przetworzonych oraz uwzględniajmy produkty o niskim ładunku glikemicznym

Podstawowe czynniki obniżające czynniki glikemii są następujące:

  • pełnowartościowe białka
  • błonnik
  • tłuszcze (jedno nasycone kwasy tłuszczowe i wielonasycone kwasy tłuszczowe)

Dodatkowo jeżeli poranek masz wolny od aktywności i rano się nie ruszasz, to śniadania B+T będą świetnym wyjściem.

W praktyce zauważyłem, że rozwiązania gdzie węglowodany w większej ilości znajdują się tylko w okolicy treningowej a reszta posiłków w ciągu dnia jest zbilansowana.

Zadbanie o odpowiednią regeneracje  oraz odpowiednia suplementacja również może się tutaj sprawdzić.

Suplementacja w kwestii insulinooporności to działanie przede wszystkim preparatów takich jak: magnez, cynk, korzeń imbiru, cynamon, witamina D, probiotyki, resveratrol, berberyna, EGCG, omega – 3, Gymnema, chrom, liście Banaba.

Aby podejść do tego w rozsądny sposób możemy wybrać 2 – 3 produkty z listy powyższych preparatów i zastosować je w codziennym użyciu z racji tego, że mają one działanie również plejotropowe a więc poza wpływem na same stężenia glukozy mają  również pozytywne działanie na inne układy tkankowe przynosząc poprawę zdrowia w tym samym czasie.

Przykładem takiego plejotropowego zestawienia może być witamina D (większość populacji posiada jej niedobory),omega 3 (działanie przeciwzapalne) i cynamon (jest w stanie obniżyć poziom cukru aż o 30 % na czczo).

Podsumowanie:

Z mojego punktu widzenia insulinooporność nie powinna stanowić wymówki do wytłumaczenia swoich niekorzystnych wyborów żywieniowych i w konsekwencji posiadania niezadowalającej nas sylwetki. Z punktu widzenia zdrowotnego jako stan który może prowadzić do cukrzycy typu 2 może stanowić ona dla nas motor napędowy do zmian i właśnie tak należy ją postrzegać. W większości przypadków pomaga zrozumienie, że tylko ja jestem odpowiedzialny/a za obecny stan i tylko ja mogę go zmienić. Fakt, że moja droga do upragnionej sylwetki będzie nieco dłuższa i bardziej wymagająca niż u osoby w pełni zdrowej metabolicznie nie oznacza, że nie mogę tej „pracy” wykonać i cieszyć się przyjemną dla oka i zdrową sylwetką.

Mam nadzieję, że odbierzecie powyższy tekst jako zachęcający do zmian i zniechęcający do użalania się i szukania wymówek 🙂  Jeżeli potrzebujecie pomocy zapraszam oczywiście do kontaktu.

Ze sportowym pozdrowieniem na nadchodzący tydzień, udanego tygodnia !