Po mojemu, czyli… „System nawyków jako podstawa diety ! „

Cześć ! 

Pora na kolejny wpis z cyklu „po mojemu”. W dzisiejszym wpisie przedstawię Wam moją metodę współpracy z  początkującymi podopiecznymi, polegającą na wypracowaniu odpowiednich nawyków żywieniowych, takich które umożliwiają im utrzymanie wypracowanych efektów na stałe.

Zacznijmy od początku 

System nawyków, który zostanie zaprezentowany poniżej jest w rzeczywistości zbiorem różnych założeń z zagadnienia „jak zbudować nawyk” (gorąco polecam książkę „Siła nawyku – Duhigg Charles) dlatego daleko jest mi do nazywania tego programu projektem „autorskim”.  Jednakże, to co zauważyłem i całkiem sprawnie połączyłem w trakcie współpracy z podopiecznymi to fakt, że ich suma bardzo ciekawie przekłada się na wyniki osób, które chcą poprawić swoje nawyki żywieniowe.

Tutaj pragnę zwrócić na samym początku uwagę, że prezentowany przeze mnie sposób jest zalecany tylko dla osób, które chcą zmienić swoje ciało na stałe i nie goni ich żaden termin. Nie jest to metoda dla jednostek, które chcą osiągnąć szybki wynik w krótkim czasie (np. forma na plażę/ wesele etc.) Kluczem zatem będzie tutaj zrozumienie po pierwsze dlaczego to robicie? Jaki jest wasz cel oraz to co jest już wtedy staje się najmniej istotne („Gdy wartości/ cele są jasne – to decyzje są proste”) czyli jak działa sam proces kształtowania nawyku.

Dlaczego najmniej istotnie?

Jeżeli znacie dobrze wasz cel i dokładnie wiecie dlaczego zmierzacie w tym kierunku, to nie potrzebujecie dokładnej mapy – nawet ucząc się na błędach zawsze będziecie o krok bliżej lini mety.

Zasoby psychoenergetyczne w procesie kształtowania nawyku

Wiele z Was zapewne słyszało o tym, że posiadamy tzw. mięsień „siły woli”, który niestety nie jest zródłem niewyczerpalnym. Jego zasoby warto porównać do konta w banku – posiadamy w nim wpływy i wydatki.

Wpływy –  To wszystkie wydarzenia w ciągu dnia które dodają nam energii i nas regenerują (np. drzemka, spacer, rozmowa z bliskimi itd.)

Wydatki – Zdarzenia zabierające naszą energię (stres w pracy, trening, kłótnia, wprowadzanie nowych nawyków)

Zatem na starcie, skoro wiemy że nie możemy w nieskończoność opierać się na zasobach silnej woli, warto jest zrobić sobie rachunek sumienia przed rozpoczęciem budowy nowego nawyku żywieniowego i pomyśleć o tym ile mamy wydarzeń w ciągu dnia dodających nam energię a ile odbierających. Dopiero na tej podstawie możemy racjonalnie podejść do tego procesu i przekalkulować na jak duże zmiany w naszym stylu życia obecnie jesteśmy w stanie sobie pozwolić. Jeżeli w pracy gonią nas terminy, dodatkowo nie układa się w życiu prywatnym i czujemy ciągłe napięcie, to warto się zastanowić czy zmiany, które chcemy wprowadzić nie przerosną nas w momencie gdy spadnie nam motywacja szczególnie gdy już teraz czujemy się na wyczerpaniu a przecież nowy nawyk kosztuje zawsze sporo energii, którą wykorzystamy na podjęcie nowych działań..

Większość decyzji odnośnie złamania diety wynika właśnie z faktu jakim jest niedostateczna ilość zasobów psychoenergetycznych.

Znacie ten schemat prawda?

Zmęczeni całym dniem pracy, gdzie dodatkowo wkur*** Was szef, kłótnia w domu o niepozmywane naczynia + ogólnie nieciekawa sytuacja w świecie zewnętrznym rzutuje na spokój w Waszym świecie wewnętrznym. I o ile są świetne metody aby nie zezwalać na tak mocną ekspansję świata zewnętrznego w wewnętrznym spokoju (np. medytacja – gorąco polecam !) to dnie takie jak ten prowokują do tego aby wieczorem odpuścić jeszcze jedną „ciężką” decyzję jaką jest np. zjedzenie zdrowej kolacji w afekcie czego sięgamy po pół tabliczki czekolady i dokładamy sobie dodatkowego stresora jakim są….. wyrzuty sumienia.

Wiadomo, że życie jest jakim jest i stres to pewnego rodzaju przywilej (stresująca ale ciekawa praca to jakby nie patrzeć powód do dumy w świecie gdzie sporo osób musi robić odtwórcze zadania, zabijając w sobie pokłady energii do rozwoju), myślę jednak że nie chodzi o to aby dokładać go sobie dodatkowo samemu ponad to czego potrzebujemy do rozwoju.

Jaka jest zatem moja propozycja? 

Po pierwsze po przeanalizowaniu tego ile energii zostaje nam na codzień w banku („zasoby silnej woli”)  zacznijcie zmiany metodą małych kroków np. kontrola kaloryczności diety + zmiana cukru na słodzik. Pozwoli Wam to zaoszczędzić energię w ciągu dnia na podjęcie innych wymagających wyzwań. Pamiętajcie, że im większe restrykcje/ zmiany tym więcej waszych zasobów one kosztują!

Dodatkowo warto wprowadzić dokładne etapy pracy nad zmianą danego nawyku, wyznaczyć sobie ramy czasowe (tutaj przy okazji mocno uczulam aby nie wpaść w pułapkę „21” dniowej zmiany nawyku, nie jesteśmy w stanie zmienić nawyku który wstępował latami w ciągu 21 dni )i podzielić to na  poszczególne dni tygodnia. Przykładowo w skali całego miesiąca zapisujemy dzień po dniu na ile % danego dnia utrzymaliśmy nawyk. Jeżeli w wyznaczonym etapie czasowym (np. 3 miesiące) 70% dni jest pozytywnych, to dopiero wtedy przechodzimy do dokładania kolejnych nawyków.

Moja propozycja dla osób początkujących to nauka podstawowych zasad związanych z zachowaniem bilansu energetycznego, dobór odpowiednich makroskładników oraz zachowanie zdrowej relacji z jedzeniem poprzez wprowadzenie balansu 70% produkty „zdrowe”, niskoprzetworzone i dobre jakościowo/ 30% produkty dowolne.

Na tym etapie pracy warto jest często zadawać  sobie pytanie „Czy jestem w stanie odżywiać się w ten sposób cały czas/ czy ten sposób odżywiania jest dla mnie?”.  Pamiętajcie, że dany styl żywienia który budujecie powinien Wam służyć przez resztę życia – tylko takie nastawienie zagwarantuje Wam długofalowe efekty.

Dodatkowo możecie podzielić sobie etap całorocznej pracy na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia kroki: 

Etap  1 (1 – 3 miesięcy):

  • Kontrola kaloryczności poprzez przestrzeganie określonej dziennej puli kcal – najważniejszy nawyk, bez którego żadna metamorfoza nie ma prawa się odbyć. Ilość energii jaką dostarczamy do naszego ciała powinna mieć ściśle określony cel i być dopasowana pod ilość dziennej aktywności.
  • Pokrycie dziennego zapotrzebowania na błonnik (20 – 40 gramów dziennie) w postaci codziennej porcji warzyw i owoców. Nawyk ten ułatwi nam również kontrolę sytości w ciągu dnia i ułatwi utrzymanie kaloryczności diety.

Etap 2 (3 – 6 miesięcy):

  • Określony dobór makroskładników – układamy nasz dzienny jadłospis w taki sposób aby celować w określone wartości dotyczące białek, węglowodanów i tłuszczów, które są oczywiście stricte dopasowane pod nasz cel treningowy/ sylwetkowy. Nawyk ten zoptymalizuje naszą witalność, poprzez większą ilość energii w ciągu dnia i oczywiście odpowiednio dopasowany pod aktywność fizyczną spotęguje efekty treningowe dając nam więcej energii na treningach.

Etap 3 (6  – 12 miesięcy):

  • Zasada „70/30” – dbamy o to aby 70% produktów w ciągu dnia pochodziło z produktów gęstych odżywczo (wysokie nasycenie minerałami, mikroelementami, błonnikiem) a 30% diety niech stanowi grupa produktów która ma za zadanie zaspokoić naszą „psychikę” czyli jedzenie dla przyjemności – w tym wypadku wartości odżywcze nie są priorytetem. Zasada ta pozwoli nam zbudować dobre relacje z jedzeniem, uniknąć systemu kar i nagród (nagradzanie się jedzeniem) a poprzez wiedzę zdobytą w etapie 1 (1 – 3 miesięcy) znając koncept bilansu energetycznego,  posiłki te będziemy postrzegać nie jako coś „złego” i „niewłaściwego” a jako produkty o wysokiej gęstości kalorycznej i mniejszej wartości odżywczej.

Podsumowanie:

Główna myśl tego podsumowania to:… „Nie śpiesz się, daj sobie czas”.

Jeżeli „hodowaliście” ciało i złe nawyki żywieniowe przez ostatnich 10 lat nie wymagajcie od siebie aby w ciągu roku sytuacja stała się diametralnie inna. Nie da się pomimo pracy nad nowymi nawykami totalnie uniknąć wpadek, rozczarowań oraz frustracji związanej z procesem.

Zatem kluczowym tutaj będzie aby zawsze WRACAĆ DO GRY i potraktować to poważnie, ale z dystansem. Nawet jeżeli potknie Wam się noga i zjecie całą pizzę, którą poprawicie lodami – najistotniejsze będzie wciąż to aby jak najszybciej wrócić na dobre tory.

Patrzenie na cel w aspekcie długoterminowym jest bardzo istotne, jednak nie może ono być wymówką do unikania systematycznej i ciężkiej pracy – dlatego jeżeli wciąż zdarzają Wam się potknięcia, to spróbujcie zmienić założenia dotyczące zmienianych nawyków na te, które są bardziej dopasowane do waszych preferencji.

Płynnie i do przodu, nie „motywacyjne” zrywy i szybka rezygnacja to najlepszy sposób na osiągnięcie celu. Płynnie nie oznacza szybko ! 

 I tymi słowami chciałbym zakończyć wpis, który mam nadzieję okaże się dla Was pomocny : )

Z góry dziękuję za wszelkie udostępnienia, zapraszam do sekcji komentarzy jak i wiadomości prywatnych.

Udanej niedzieli i mocnego, sportowego tygodnia !