5 ćwiczeń pozwalających zwiększyć siłę ciosu

Cześć 

Jako uzupełnienie do poprzedniego wpisu przygotowałem  5 ćwiczeń, które wspomogą Cię w procesie rozwinięcia siły ciosu. Jeżeli chcesz zrozumieć lepiej, dlaczego taka propozycja to odsyłam  do tego wpisu, gdzie dokładnie podałem hierarchię aspektów, które należy poprawić aby zwiększyć siłę ciosu.

  1. Siła maksymalna – Trap Bar deadlift/ Floor Press 

Ćwiczenia które  mogą świetnie kształtować siłę maksymalną. Ich niewątpliwą zaletą jest prosta technika w porównaniu do martwego ciągu klasycznego/ wyciskania leżąc – zatem mogą  być skuteczne jeżeli nie masz czasu aby opanować bardziej złożone wersje.

Trap bar deadlift pozwala na  mocną pracę biodra w rotacji zewnętrznej, która to często jest wykorzystywana w pozycji bokserskiej, dodatkowo jest to świetne ćwiczenie na transfer siły z nóg przenoszonej do góry co jest clue do wykonania silnego uderzenia.

Floor Press akcentuje mocno pracę przodu barków i tricepsów, które to (tricepsy) są szczególnie wykorzystywane przy końcowej fazie wyprostu łokcia. Dodatkowy punkt za zabeczenie obręczy barkowej i nie nadwyrężanie jej na mocne rozciągnięcie (szczególnie jeżeli masz problemy z obręczą barkową).

Trenuj z użyciem metody maksymalnego wysiłku -> powyżej 90%CM.

  • łopatka w depresji i retrakcji
  • oddychanie przeponowe
  • stopy szerzej niż szerokość barków/ w martwym ciągu węższy rozstaw stóp
  • dłuższa faza negatywna (do 3 sekund) i eksplozywna koncentryczna (na miarę możliwości przy tym % CM)
  •  3 – 4 serie x 1 – 3 powtórzenia

2. Plyometria 

Ćwiczenia plyometryczne służą przedewszytkim do zwiększenia szybkości, która to jest niezbędna do uzyskania maksymalnej mocy. Obciążenie piłki w tym ćwiczeniu powinno  być odczuwalne, ale przede wszystkim musi umożliwiać pracę z wysoką szybkością co przekłada się na eksplozywność ruchu = ego w kieszeń.

„Rotational throw”:

  • siła generowana jest poprzez rotację nogi zewnętrznej
  • brzuch ciasny/ spięty
  • wydech i napięcie brzucha przy wykonaniu rzutu
  • za każdym razem wracamy do pozycji początkowej
  • 3 x 5 – 10 powtórzeń na stronę
  • przerwy pomiędzy powtórzeniami na tyle długie aby nie spadła jakość/ szybkość powtórzeń, gdy tak się dzieje – przerywamy ćwiczenie

3. Stabilizacja – siła „core” 

Wzmocnienie gorsetu mięśniowego, przełoży się bezpośrednio na większą stabilność podczas poruszania w pozycji bokserskiej, wykonywania ciosów a to zaowocuje większą predyspozycją do wykonania silnych uderzeń.

Zastosuj jedno z  2 ćwiczeń : landmine bez rotacji biodra (stabilne biodra powodują zwiększone zaangażowanie mięśni skośnych brzucha) lub pall of press.

Obydwa ćwiczenia dają podobrny rodzaj pracy, jednak zauważyłem że „landmine” jest łatwiejsze w progresji. Pamiętaj jednak że przy za dużym ciężarze siła ramion może stać się słabym ogniwem i zamiast skupić się na stabilnej pozycji bioder, będziesz walczyć z utrzymaniem ciężaru w rękach.

 

Na początek zacznij od tego, dobór ćwiczeń i rozwiązań których możesz użyć jest oczywiście ogromny, ale myślę że powyższe rozwiązania są na tyle proste w zastosowaniu że będziesz mógł spokojnie użyć ich odrazu w swoim planie treningowym. Oczywiście nie zapominaj o całej reszcie elementów, które wymieniłem we wcześniejszym wpisie.

Udanego treningu !