Cześć
Jako uzupełnienie do poprzedniego wpisu przygotowałem 5 ćwiczeń, które wspomogą Cię w procesie rozwinięcia siły ciosu. Jeżeli chcesz zrozumieć lepiej, dlaczego taka propozycja to odsyłam do tego wpisu, gdzie dokładnie podałem hierarchię aspektów, które należy poprawić aby zwiększyć siłę ciosu.
-
Siła maksymalna – Trap Bar deadlift/ Floor Press
Ćwiczenia które mogą świetnie kształtować siłę maksymalną. Ich niewątpliwą zaletą jest prosta technika w porównaniu do martwego ciągu klasycznego/ wyciskania leżąc – zatem mogą być skuteczne jeżeli nie masz czasu aby opanować bardziej złożone wersje.
Trap bar deadlift pozwala na mocną pracę biodra w rotacji zewnętrznej, która to często jest wykorzystywana w pozycji bokserskiej, dodatkowo jest to świetne ćwiczenie na transfer siły z nóg przenoszonej do góry co jest clue do wykonania silnego uderzenia.
Floor Press akcentuje mocno pracę przodu barków i tricepsów, które to (tricepsy) są szczególnie wykorzystywane przy końcowej fazie wyprostu łokcia. Dodatkowy punkt za zabeczenie obręczy barkowej i nie nadwyrężanie jej na mocne rozciągnięcie (szczególnie jeżeli masz problemy z obręczą barkową).
Trenuj z użyciem metody maksymalnego wysiłku -> powyżej 90%CM.
- łopatka w depresji i retrakcji
- oddychanie przeponowe
- stopy szerzej niż szerokość barków/ w martwym ciągu węższy rozstaw stóp
- dłuższa faza negatywna (do 3 sekund) i eksplozywna koncentryczna (na miarę możliwości przy tym % CM)
- 3 – 4 serie x 1 – 3 powtórzenia
2. Plyometria
Ćwiczenia plyometryczne służą przedewszytkim do zwiększenia szybkości, która to jest niezbędna do uzyskania maksymalnej mocy. Obciążenie piłki w tym ćwiczeniu powinno być odczuwalne, ale przede wszystkim musi umożliwiać pracę z wysoką szybkością co przekłada się na eksplozywność ruchu = ego w kieszeń.
- siła generowana jest poprzez rotację nogi zewnętrznej
- brzuch ciasny/ spięty
- wydech i napięcie brzucha przy wykonaniu rzutu
- za każdym razem wracamy do pozycji początkowej
- 3 x 5 – 10 powtórzeń na stronę
- przerwy pomiędzy powtórzeniami na tyle długie aby nie spadła jakość/ szybkość powtórzeń, gdy tak się dzieje – przerywamy ćwiczenie
3. Stabilizacja – siła „core”
Wzmocnienie gorsetu mięśniowego, przełoży się bezpośrednio na większą stabilność podczas poruszania w pozycji bokserskiej, wykonywania ciosów a to zaowocuje większą predyspozycją do wykonania silnych uderzeń.
Zastosuj jedno z 2 ćwiczeń : landmine bez rotacji biodra (stabilne biodra powodują zwiększone zaangażowanie mięśni skośnych brzucha) lub pall of press.
Obydwa ćwiczenia dają podobrny rodzaj pracy, jednak zauważyłem że „landmine” jest łatwiejsze w progresji. Pamiętaj jednak że przy za dużym ciężarze siła ramion może stać się słabym ogniwem i zamiast skupić się na stabilnej pozycji bioder, będziesz walczyć z utrzymaniem ciężaru w rękach.
Na początek zacznij od tego, dobór ćwiczeń i rozwiązań których możesz użyć jest oczywiście ogromny, ale myślę że powyższe rozwiązania są na tyle proste w zastosowaniu że będziesz mógł spokojnie użyć ich odrazu w swoim planie treningowym. Oczywiście nie zapominaj o całej reszcie elementów, które wymieniłem we wcześniejszym wpisie.
Udanego treningu !