5 „najlepszych” ćwiczeń siłowo – kondycyjnych do boksu

Cześć ! 

Wakacje się skończyły, pora więc na kolejne wpisy.
Dzisiejszy temat to  5 „najlepszych” ćwiczeń siłowo kondycyjnych, jakie możecie użyć w swoim przygotowaniu siłowym do treningu boksu.

Dlaczego „najlepszych”?

Nie istnieje coś takiego jak zestaw uniwersalnych ćwiczeń, które są dopasowane do każdego i dają w 100% najlepsze rezultaty. Dlatego na wstępie należy odrazu przymrużyć oko i zdać sobie sprawę, że jesteśmy na tyle różni w naszej budowie ciała, kontroli motorycznej, przygotowaniu sportowym itd. że nie da się wyszczególnić idealnych i takich samych ćwiczeń dla każdego.

Jednak używając poniższego zestawienia, możecie mieć pewność że w większości przypadków przełożą się one na poprawę wyników sportowych.

Wyciskanie wąskim chwytem:

Dlaczego to ćwiczenie? 

Jest ćwiczeniem wzmacniającym szczególnie tricepsy, co pozwoli na wydłużenie ciosu i dołożenie siły potrzebnej przy nokaucie. Dodatkowo ta forma wyciskania odciąża Waszą przepracowaną już na treningach specjalistycznych obręcz barkową zatem świetnie sprawdzi się szczególnie dla osób, które borykają się z problemem „zaokrąglonych” barków i nadmiernie zamkniętej „bokserskiej” postury. Tutaj pragnę tylko przypomnieć, że pewnego rodzaju dysfunkcje ciała zawsze będą występować i są one naturalne dla danej dyscypliny, jednak zależy nam aby nie były one nadmiernie ograniczające naszą ruchomość.

Jak je wdrożyć do planu? 

Oczywiście jako, że jest to ćwiczenie typowo siłowe używamy go na początku naszego planu treningowego (szczególnie w fazie ogólnego przygotowania fizycznego, tzw. „offseason”). Bazujemy w nim na zakresie powtórzeń od 3 do 8. Ilość serii roboczych oczywiście w zależności od wytrenowania znajduje się w przedziale od 3 nawet do 8 serii. Przy czym ,przy większej ilości serii pracujemy na mniejszej liczbie powtórzeń i na odwrót.

Link do filmiku:

  1. Brzuch i pośladek są napięte przez całą długość ruchu
  2. Sztangę „łamiemy” barkami poprzez ściągniecie ich za siebie a przede wszystkim do dołu
  3. Ruch prowadzimy w wolnej fazie negatywnej, przykładowo tempo 3110
  4. Pracujemy do pełnego wyprostu łokcia

Trap Bar Deadlift:

Dlaczego to ćwiczenie? 

Przede wszystkim ma niski próg „wejścia”. Co to oznacza?   Aby dobrze technicznie opanować to ćwiczenie nie potrzebujesz ogromnej mobilności a  sama nauka ruchu i odpowiednia sekwencji napinania ciała jest w tym ćwiczeniu również o wiele prostsza niż w innych wariacjach martwego ciągu.

Korzyści są takie, że główną pracę przejmują tutaj mięśnie tzw. tylnego łańcucha (dwugłowe, dolny/ środkowy i górny odcinek pleców, pośladkowe), które to odpowiedzialne są siłę ciosu, płynność ruchu, ogólną wydolność oraz zapobiegają nas przed urazami w postaci nadmiernych przeciążeń przedniej taśmy mięśni.

Ponad to możemy łatwo zauważyć, że prędkość poruszania się sztangi przy dużych obciążeniach często bywa większa przy pracy na trap barze w porównaniu do zwykłych wersji martwego ciągu, co również ma swoje zastosowanie w transferowaniu siły do mocy.

Jak je wdrożyć do planu? 

Podobnie jak wyciskanie wąskim chwytem, jest to ruch złożony. Zatem ilość ruchów od 1 do 8 w przedziale serii od 3 do 8 będzie tutaj dobrym punktem startowym. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu = większa liczba powtórzeń łączona jest z mniejszą liczbą serii i na odwrót.

Link do filmiku:

  1. Stopy trochę bliżej niż szerokość barków
  2. Miednica ustawiona w pozycji neutralnej, pracujemy cały czas mięśniami brzucha i pośladkiem od momentu startu
  3. Rotacja zewnętrzna w biodrze (rozpychamy podłogę) i w obręczy barkowej – „łamiemy sztangę” ruchem barkami do tyłu i w dół
  4. W momencie startu „pchamy” stopy w podłogę i robimy podwójny podbródek
  5. Tempo ruchu może wyglądać następująco: 3110/ 31X0

Band Pull Apart:

Dlaczego to ćwiczenie? 

Ćwiczenie „korekcyjne”, które świetnie się sprawdzi szczególnie u bokserów, którzy mają nadmiernie zaokrąglone barki i „zamkniętą klatkę piersiową. Tak jak mówiłem wcześniej pewnego rodzaju dysfunkcja zawsze występuje szczególnie na zawodowym szczeblu, ale naszym celem jest zadbać aby ta dysfunkcja nie uniemożliwiała nam rozwoju i nie prowadziła nas do kontuzji. Ćwiczenie to poprzez rozbudowę/ aktywację górnej części naszego grzbietu przywraca odpowiedni zakres pracy naszej obręczy barkowej, zatem świetnie zapobiega kontuzji i wzmacnia siłę ciosu.

Jak je wdrożyć do planu? 

Jako ćwiczenie korekcyjne może być zastosowanie w wysokim przedziale powtórzeń – 10 do 20 a nawet i więcej. Warto je zastosować jako albo wstępną aktywację mięśni przed treningiem siłowym (tak aby były one zdolne odpalić się w odpowiednim momencie podczas ruchu), wtedy stosujemy maksymalnie 1 – 2 serie -> to ma być wstępne zmęczenie a nie zajazd. Lub po treningu siłowym na dobicie tych struktur mięśniowych w wyższym zakresie serii.

Link do filmiku:

  1. Ściągnij barki „do tyłu i w dół”
  2. Prowadź gumę na wysokości klatki piersiowej do momentu gdy ją dotykasz
  3. Nie trać napięcia na gumie przez całą serię (zwróć uwagę na powrót)

Rzuty piłką lekarską:

Dlaczego to ćwiczenie? 

Wpisuje się wzorcowo w specyfikację sportową szczególnie w aspekcie budowy mocy.  To oznacza, że moc którą zbudujesz przy okazji pracy z piłką lekarską jesteś w stanie praktycznie bezpośrednio przetransferować do swoich bokserskich treningów. Występuje wiele rodzajów pracy z piłką lekarską i każdy z nich może kłaść akcent na inny czynnik, np. budowa mocy w tylnym łańcuchu mięśniowym, wyprost bioder i moc kończyn górnych oraz rozwój siły rotacyjnej.

Jak je wdrożyć do planu? 

Przede wszystkim posługujemy się tutaj złotą zasadą, że nie liczy się ilość wykonanych powtórzeń a ich jakość. Co oznacza, że każdy rzut ma być wykonany z odpowiednio widoczną prędkością i siłą. Jako, że moc trenujemy do momentu jej wyraznego spadku – to wykonujecie tyle powtórzeń dopóki siła rzutu i jego prękość nie zaczyna spadać. Przerwy powinny być na tyle długie aby mogły Wam zapewnić swobodny oddech i kolejne jakościowe powtórzenie.

Czym bliżej zawodów a więc momentu gdzie specyfika sportu powinna dominować nad ogólnym przygotowaniem fizycznym przesuwamy pracę z piłką lekarską jako priorytet w treningu siłowym/ motorczynym. Jeżeli jesteśmy daleko od zawodów przesuwamy ją w kierunku końca treningu.

Link do filmiku:

  1. Stopy ustawione szeroko, pozycja niska podobna do pozycji bokserskiej
  2. Siłę rzutu generujemy poprzez rotacje nogi „zakrocznej”, ręka to tylko końcówka siły i cały jej transfer następuje poprzez sztywny, stabilny korpus
  3. Wdech następuje w momencie rozpoczęcia ruchu -> wydech gdy wyrzucacie piłkę
  4. Nie spieszymy się pomiędzy powtórzeniami, każdy ruch ma być mocny i eksplozywny

Trening wytrzymałości opartej na mocy 

Dlaczego to ćwiczenie?

Podczas walki potrzebujesz zdolności do bycia eksplozywnym, która jest powtarzalna. Służy do tego trening wytrzymałości opartej na mocy lub wytrzymałości beztlenowej. Ten rodzaj treningu zwiększa Twoją zdolność do tego rodzaju pracy i jego zaletą jest dodatkowa prostota w zaprogramowaniu go w tygodniowej rutynie treningowej.

Jak je wdrożyć do planu? 

Jego minimalna ilość, która przynosi efekt to 2 jednostki treningowe w tygodniu.

Zacznij od pracy w formie interwału. Tryb 10 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku. Kiedy jesteś w trybie pracy bijesz najmocniej jak potrafisz w ciężki worek a w trybie odpoczynku rzucasz lekkie, luzne ciosy. Powtórz cały schemat 10 razy.

Podsumowanie:

Wdrażając tych 5 elementów, będziecie mieli pewność że używacie narzędzi treningowych, które spiszą się dla większości osób trenujących. Szczególnie przez fakt, że część z nich to prostsze wariacje złożonych ćwiczeń dla których nie każdy z Was ma czas w swojej tygodniowej rutynie treningowej. Kluczem zawsze jest aby pomóc w jak najbardziej efektywny sposób a nie tworzyć z osoby trenującej boks w konkretnym celu, kogoś kto musi studiować trening siłowy aby móc uwzględnić go w przygotowaniach.

Proste i konkretne ruchy, które dają rezultaty – tego szukamy !