Jak zwiększyć siłę ciosu?

Siła ciosu:

Aspekt, który u sporej części zawodników sportów walki wywołuje wypieki na twarzy i poszukiwanie rozwiązania na zwiększenie tego parametru w jak najkrótszym czasie. Na  szczęście wiara w magiczny sposób nie jest nam potrzebna dzięki wiedzy z zakresu przygotowania motorycznego, która może w bardzo prosto i przejrzyście  wytłumaczyć w jakich aspektach należy się rozwinąć aby uzyskać pożądany efekt.

Metodyka szkoleniowa wyróżnia aktualnie 5 następujących elementów, które przyczyniają się do bezpośredniego i pośredniego wzrostu siły ciosu :

1.Technika

Rzecz podstawowa i niepomijalna.  Żaden z pozostałych 4 elementów nie zadziała, jeżeli Twoja techinka będzie kulała. To tak jakbyś chciał prowadzić  sportowy samochód a nie posiadał umiejętności jazdy nim. Błędna technika wykluczy możliwość użycia pełnej mocy Twojego silnika (Twojego ciała), więc nie trać czasu na pozostałe elementy dopóki ten podstawowy nie zostanie opanowany.

2. Stabilność 

Bez odpowiedniej stabilności nasze  ciało nie jest w stanie wygenerować siły maksymalnej, zatem jest ona kluczowym aspektem aby przenieść całą siłę w docelowy punkt (przykładowo – szczękę rywala 😉 ).

Gdy zadajemy cios, poruszamy się na nogach, robimy uniki – cała siła przechodzi z nóg poprzez nasz rdzeń czyli popularny „core” do góry ciała. Jeżeli mięśnie odpowiadające za stabilizacje będą za słabe do wykonania tej czynności, to nie ma znaczenia jaką czynność wykonujemy – moc będzie uciekać poprzez niestabilny element układanki.

Aby to zadziałało potrzebujemy w tym obszarze odpowiedniej ilości: siły, koordynacji między i wewnątrzmięśniowej oraz stabilności  w poszczególnych mięśniach tak aby były one w stanie wykonać swoje zadanie – przenieść moc do górnej części ciała.

W jaki sposób ją uzyskać?

Najprościej poprzez wszelkiego rodzaju ćwiczenia antyrotacyjne, anty – wygięciowe itd.. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej to  – w tym artykule – znajdziesz wszystko czego potrzebujesz do zwiększenia stabilności w tym obszarze.

3. Mobilność 

Zwiększona sztywność w okolicach bioder i ramion uniemożliwia osiągnięcie maksymalnych poziomów mocy. Dlatego ważne jest aby wypracować sobie rutynę, która pozwala nam rozluźnić te struktury mięśniowe.  Oczywiście nie mogę tutaj podać indywidualnego rozwiązania na ten aspekt, wszystko będzie zależne od Twoich ograniczeń i należy dobierać ćwiczenia tak aby pod te konkretne problemy celować.

Pamiętajcie jednak, że problemy z mobilnością mogą wystąpić również poprzez nieodpowiednie proporcje sił pomiędzy taśmami mięśniowymi (wtedy, nic nie przywróci odpowiednich zakresów ruchu jeżeli ten aspekt nie zostanie poprawiony). Ponad to część problemów z zakresami ruchu może występować zwyczajnie z Twojej budowy anatomicznej ciała, jednak nie traktuj tego jako wymówkę tylko postaraj się znaleźć rozwiązanie dla konkretnych ograniczeń na tyle na ile jesteś w stanie. Nie dość, że zwiększy to Twoją siłę ciosu to zapewni również długowieczność  sportowych zmagań.

4. Siła maksymalna

W dużym uproszczeniu : MOC = SIŁA x PRĘDKOŚĆ , zatem aby generować więcej mocy należy stać się również silniejszym. Tym właśnie jest siła maksymalna, jednak warto pamiętać że jest ona niczym bez szybkości. W dużym uproszczeniu – sportowcy zajmujący się podnoszeniem jak największych ciężarów, np. powerlifterzy – przenoszą maksymalny ciężar z małą prędkością, tam wynikiem docelowym dla ich sportu jest wynik liczbowy. Dlatego w większości przypadków nie są oni bardzo dynamiczni chociażby podczas ćwiczeń takich jak wyskok, sprinty itd. ( w porównaniu do zawodników futbolu amerykańskiego, zawodników sportów walki etc.)

Co innego, gdy spojrzymy właśnie na zawodników sportów walki, gdzie w tym przypadku również potrzebujemy siły a dokładniej jej pewnego rodzaju w postaci speed strength lub strength speed (ciężko jest to jakkolwiek rozsądnie przetłumaczyć na język polski).

Aby trenować ten parametr należy pracować nie tylko na odpowiednim % ciężaru maksymalnego, ale i z odpowiednią prędkością podczas całego toru ruchu sztangi (np. cały przysiad powinien być wykonany z tą samą prędkością, gdzie na dole znajduje się najcięższa faza ruchu a na górze najłatwiejsza).

Zatem zależy nam oczywiście na odpowiedniej sile maksymalnej, ale to co przełoży się najbardziej na wynik sportowy to speed strength, strength speed i szybkość. Dopiero te 2 rodzaje siły do których dodamy odpowiednią prędkość zawodnika zagwarantują nam wydobycie maksymalnej mocy.

5. Rate of Force development – „tempo rozwoju siły”

Jeżeli naszym celem jest dany rodzaj siły, to musimy rozwinąć również zdolność ciała do zwiększenia szybkości z jaką jesteśmy w stanie osiągnąć maksymalną jej produkcję.

Aby to uprościć (rzucam liczby z kosmosu na potrzeby przykładu):

Chcemy wygenerować maksymalną moc do wykonania danego ciosu – zawodnik niewytrenowany w powyższym parametrze potrzebuje około 2 – 3 sekund aby wygenerować potrzebną siłę i użyć ją do wytworzenia maksymalnej mocy :

 2 – 3 sekund -> maksymalny skurcz  (siła) x maksymalny ruch (prędkość) = maksymalna moc 

Z kolei osoba, która nie ma przepracowany ten parametr potrzebuje maksymalnie 1 sekundy do wygenerowania tej samej siły.

Dla amatora który nie jest dopracowany w każdym pozostałym aspekcie może nie zrobić to znaczącej różnicy, jednak dla profesjonalisty to mogą być te 5% przeważające o tym czy wygra walkę czy też nie.

Używaj takich metod jak plyometria, opór zmienny, łańcuchy, gumy, trening kontrastowy oraz różne poziomy intensywności treningowej aby zwiększyć prędkość z jaką możesz wytwarzać siłę.

Czy chcesz pracować na jednym określonym przedziale intensywności treningowej ?  (np. 90%-100%CM to siła maksymalna, strenght speed to 80 – 90%, moc to przedział od 30 do 100% itd.) …. zdecydowanie nie. Potrzebujemy tutaj pracy na każdym przedziale intensywności, która jest speriodyzowana pod kątem zawodów sportowych.

Ten aspekt jest świetnie pokrywany poprzez periodyzację metodą sprzężoną, która pozwala na pracę na wielu parametrach na raz.

Parametr ten omawiam na samym końcu, ponieważ jest to wisienka na torcie i metodę sprzężona używamy tylko dla osób, których ogólne przygotowanie fizyczne jest na bardzo wysokim poziomie.

W innych przypadkach braki strukturalne, braki techniczne + deficyty zakresów ruchowych będą ograniczały rozwój na tyle, że skupianie się na tym elemencie będzie totalnie nie efektywne. 

Podsumowanie: 

Najważniejszy wniosek do wyciągnięcia z tego tekstu jest następujący: największe wpływy i benefity da przepracowanie pierwszych 3 podpunktów. Jeżeli one są dopracowane warto wtedy zwrócić się w kierunku zwiększania siły maksymalnej a dopiero na koniec zainteresować się „rate of force development”.

Odnośnie tego ostatniego – metoda periodyzacji sprzężonej będzie szalenie skuteczna, jednak pamiętaj że jeżeli Twój tydzień ma ograniczony czas i masz np. do wykonania 6 jednostek treningowych z czego 5 to boks a 1 to trening siłowy/ motoryczny to warto skupić się tylko i wyłącznie na wyrównaniu dysproporcji siłowych i pracy nad słabymi ogniwami.

W momencie, gdy sport jest Twoją pracą a liczba jednostek treningowych wzrasta – warto wtedy w  treningi siłowym użyć metody sprzężonej i bardziej kompleksowo zadbać o produkcję siły.

Klucz jest taki – najpierw sport docelowy (technika) – następnie zdrowie i balans w ciele (mobilność, stabilność, balans strukturalny) a dopiero pózniej używasz narzędzi do zwiększania siły – mocy bezpośrednio, co oczywiscie nie oznacza że nie będzie ona zwiększana pośrednio w pracy nad poprzednimi elementami.

W następnym blogu, zadbam o mniej teorii a więcej praktyki i omówimy sobie 4 ćwiczenia na rozwój siły ciosu.

Do następnego!