Jak zwiększyć Twoją eksplozywność?

Zacznę od tego, czym tak właściwie jest eksplozywność?

Eksplozywość – jest cechą, która pozwala nam wytwarzać duże ilości siły w jak najkrótszym czasie. Szczególne znaczenie posiada ona w sportach walki, gdzie odpowiada za szereg umiejętności takich jak wyprowadzanie ciosów, uniki, zmiany kątów itd.

Stanowi ona pochodną siły, dlatego trening siłowy jest tak ważny w przygotowaniu motorycznym. Niestety wciąż głównym problemem dotyczącym tego aspektu jest błędne pojmowanie metodyki treningowej przez większość trenerów i zawodników.

Siła statyczna (powolna) nie jest naszym głównym celem, jeżeli chcemy zwiększyć swoją eksplozywność. Stanowi ona fundament i na jej podstawie mamy większe możliwości w kształtowaniu finalnej cechy, jednak nie jest ona punktem docelowym. Cel to siła, którą łączymy z odpowiednią prędkością podczas wykonywanego ćwiczenia.

Aspekty, które mają wpływ na eksplozywność:

  • Trening z zastosowaniem zmiennego oporu

Trenując dwa rodzaje siły: szybkościową (75-85% 1RM) i szybkość siłową (30-60%1RM) zależy nam na dobraniu odpowiedniego ciężaru spełniającego kryteria %1RM  oraz  prędkości. W sile szybkościowej ma ona mniejsze znaczenie, natomiast w szybkości siłowej jest głównym parametrem.

Trening z zastosowaniem taśm i łańcuchów ma tutaj dla nas szczególne znaczenie, umożliwia zastosowanie stałej prędkości poruszania się sztangi przez całą długość ruchu. Co jest niezmiernie istotne w trenowaniu tego rodzaju parametrów, dlaczego?

Zauważcie, że np. podczas robienia przysiadów największą prędkość ruchu posiadamy podczas końcowej fazy wyprostu biodra natomiast najwolniej jest na samym dole (przy przełamaniu kąta 90 stopni). Siła szybkościowa i szybkość siłowa,  potrzebują tej samej prędkości poruszania się sztangi przez cały ruch. Dlatego musimy obciążyć w tym wypadku górną fazę przysiadu poprzez zastosowanie łańcuchów lub taśm oporujących.

Dobór odpowiedniego ciężaru łańcuchów/ napięcia gum oraz optymalnego obciążenia pozwoli na przepracowanie docelowego rodzaju siły. Która przełoży się bezpośrednio na poprawę cechy motorycznej jaką jest eksplozywność.

Ze swojego doświadczenia polecam trzymać się tylko głównych, złożonych ćwiczeń (np. podciąganie, dipy, martwy ciąg, przysiad, wyciskanie itd.). Nie ma potrzeby komplikować akcesoriów treningowych, główny cel to wzmocnienie konkretnej cechy motorycznej – nie hipertrofia izolowanego mięśnia.

  • Trening z zastosowaniem oporu izometrycznego

Pomimo, że ta metoda treningu nie jest najczęściej spotykaną oraz jest stosunkowo nowa to przynosi ona bardzo dobrze rezultaty z kilku prostych przyczyn.

Wykonywanie treningu izometrycznego polega na walce z nieruchomym oporem. Poprzez pchanie lub ciągnięcie, które stosujemy na dany przedmiot męczysz początkowe jednostki motoryczne związane ze skurczami mięśni i zaczynasz rekrutować większe, szybko kurczliwe jednostki motoryczne. Dzięki czemu z biegiem czasu Twoje  ciało nauczy się naturalnie rekrutować je o wiele łatwiej i częściej. Co z kolei przełoży się bezpośrednio na większą eksplozywność.

Warto do tego typu treningu używać ćwiczeń złożonych np. martwego ciągu, przysiadów, wyciskań itd.

  • Rozwój siły eksplozywnej/mocy

Oczywiście nic nie wpłynie tak dobrze na Twoją eksplozywność jak trening siły eksplozywnej. Podstawą jest dobór obciążenia w przedziale od 30 do 40% CM i praca z jak największą prędkością. Są to wszelkie ćwiczenia, gdzie nie używasz fazy ekscentrycznej i skupiasz się tylko na koncentrycznej części ćwiczenia. Będą to zatem wszelkiego rodzaju ćwiczenia olimpijskie lub ich prostsze warianty typu „landmine”.

  • Trening kontrastowy

Trening tego rodzaju przynosi mnóstwo korzyści. Stosujemy w nim ciężkie ćwiczenie siłowe (np. dobieramy ćwiczenie pod siłę maksymalną w postaci martwego ciągu)  i łączymy je w jednej z serii z dynamicznym zadaniem plyometrycznym.

Ćwiczenie plyometryczne, musi być wykonywane po tym samym torze ruchu, tak jak poprzedzające (np. przysiad i wyskok z przysiadu). Kluczem jest wykonywanie go jak najbardziej eksplozywnie z pełną mocą, dlatego stosujemy tutaj niewielki przedział powtórzeń od 2 do 8.

Jeżeli potrzebujesz więcej informacji odnośnie tego rodzaju treningu, to zapraszam Cię tutaj. Gdzie objaśniłem wszystkie potrzebne zagadnienia.

Podsumowanie:

Jeżeli trenujesz sporty walki albo Twoim celem jest poprawa swojego atletycyzmu, to stosując powyższe rozwiązania gwarantuję Ci rozwój na wyższy poziom. Zarówno pod kątem szybkości, jak i eksplozywności podczas wykonywanego ruchu.

Gdyby ten wpis okazał się niewystarczającym na problemy z jakimi się zmagasz, to zapraszam Cię do współpracy online, . Gdzie rozwiniesz się jeszcze bardziej,  skupimy się na Twoich zadaniach i obierzemy najszybszą drogę do ich wykonania.