Opór dostosowany w treningu siłowym

Podczas pracy z zawodnikami sportów walki, często można zauważyć w treningu siłowym dodatkowy rodzaj obciążenia występujący w postaci taśmy lub łańcuchów podczepionych do sztangi, stojaków czy to również samego zawodnika.

Dostosowany opór – czym właśnie są te akcesoria, stanowi bardzo potężne narzędzie w kształtowaniu siły, mocy oraz szeroko pojętej atletyki.

W jaki sposób działają?

Jeżeli celem jest poprawić cechy zawodnika w jego sporcie, należy zaznajomić się z prędkością jaką używa on w sporcie docelowym. Z pomocą przychodzi nam tutaj krzywa siły, która począwszy od siły maksymalnej (np. trójbój siłowy) wykonywanej z małą prędkością, ale przy ogromnym ciężarze przechodzi stopniowo przez moc aż do szybkości siłowej (bardzo duża prędkość, obciążenie 30 – 50 %CM). W sportach walki najważniejszymi rodzajami siły jest moc i siła eksplozywna.

*CM – ciężar maksymalny

Najlepszy przedział %CM do kształtowania mocy i dynamiki. wynosi od 65 do 90% CM (wliczając gumy i łańcuchy). Co jest najważniejsze to fakt abyś podczas treningu miał/a INTENCJĘ w głowie aby sztanga poruszała się jak najszybciej. Twój mózg nie wie z jaką prędkością porusza się sztanga, ale wie że ciało musi w tym momencie pracować najmocniej jak może i mięśnie przez to wytworzą największe napięcie. Takie aby ciężar mógł poruszać się jak najszybciej. Szybko poruszająca się sztanga nie jest tutaj wymogiem ! Liczy się intencja ruchu i praca w odpowiednim przedziale % CM.

Jeżeli wiesz już jaki rodzaj siły jest dla Ciebie najważniejszy, możesz teraz dodać opór dostosowany w taki sposób aby uzyskać stałą wartość przyśpieszenia przez cały ruch danego ćwiczenia. Gumy i łańcuchy działają najlepiej w ćwiczeniach z rosnącą krzywą siły (trenujący wytwarza najwięcej siły podczas wyprostu stawu, np: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie leżąc i stojąc), ponieważ zapewniają dodatkowy opór w końcowej pozycji. W tej w której ciężar sam w sobie jest najlżejszy, ale Ty jesteś w stanie wytworzyć najwięcej mocy.

Jakie narzędzie wybrać ?

Wszystko jest zależne od tego jaki jest Twój cel treningowy. Poniższy podział powinien umożliwić Ci dobranie odpowiedniego rodzaju pod swoje potrzeby:

Gumy – wymuszają generowanie stałej prędkości, tak abyś mógł wykonać pełne powtórzenie. Nauczą Cię jak nie stracić przyśpieszenia i mocy podczas danego ruchu. Dodatkowo zwiększają pracę ekscentryczną poprzez naukę kontrolowanego zejścia do dołu. Warto je odstawić na tydzień – dwa przez zawodami sportowymi ze względu na wiekszą liczbę mikrouszkodzeń mięśniowych. Poza zwiększaniem siły i szybkości, możesz je zastosować do mobilizacji. Pozwalają również zwiększyć elastyczność Twoich mięśni.

Łańcuchy – są bardzo skutecznym narzędziem w treningu hipertroficznym oraz siłowym. Stopniowo podnosząc kolejne ogniwa łańcucha z ziemi ciężar wzrasta przez co prostuje się krzywa siły i zostają najmocniej obciążone te kąty w stawach, które są najsilniejsze. Świetnie uczą produkowania siły startowej i eksplozywności.

Zalety treningu z dostosowanym oporem:

  • wzrost przyśpieszenia, mocy i dynamiki
  • przełamują stagnację treningową
  • zwiększone tempo rozwoju siły
  • lepsza aktywacja jednostek motorycznych
  • zwiększają koordynację międzymięśniową (mięśnie stabilizujące, agonistyczne, antagonistyczne oraz synergistyczne)
  • zmniejszają opór w punktach gdzie jesteśmy najsłabsi
  • wydłużając czas przyśpieszenia sztangi, umożliwiają uzyskanie większych prędkości średnich a co za tym idzie większą moc dla 1 rep max

Zasady używania gum:

  • nie mogą być za luzne na samym dole, chcemy mieć tam minimalne napięcie
  • musi być równomiernie zaczepiona z obu stron
  • używamy ich do martwego ciągu, przysiadu i wyciskania sztangi leżąc

Zasady używania łańcuchów:

  • musi być całkowicie odciążony na dole ćwiczenia
  • wymagają 2 łańcuchów, jeden obciążający a drugi podtrzymujący
  • stosujemy je w dni maksymalnej siły i prędkości przy intensywności >80%CM
  • używane raz na tydzień/ dwa

Bardzo ważne jest aby zastosować gumy i łańcuchy podczas wszystkich serii rozgrzewkowych. Mózg musi zapoznać się z nową specyfiką danego ćwiczenia i ruchu.

Jak dobrać opór gumy i łańcucha w stosunku do ciężaru? 

Rozpatruję tylko aspekt sportów walki, zatem należy skupić się na dwóch rodzajach sił:

  • Moc maksymalna

Obciążenie od 40 do 55% CM (wolny ciężar), obciążenie gumy 10-20%CM, suma obciążenia 50 – 65%CM, przykładowa objętość  5-10s. x 3-4 powtórzenia, czas przerwy 60 – 90s.

Obciążenie 35 – 50%CM (wolny ciężar), obciążenie łańcucha 50-65%CM, suma obciążenia 90 – 100% CM, przykładowa objętość 5-10s. x 1-4 powtórzenia, czas przerwy 60 – 90s.

  • Eksplozywność

Obciążenie od 50 – 60%CM(wolny ciężar), obciążenie gumy 20-25% CM suma obciążenia 70-85%CM, przykładowa objętość 5-10s. x 2 – 3 powtórzenia, czas przerwy 70 – 100s.

Gumy:

Nie jestem w stanie doradzić Ci którą dokładnie gumę należy dobrać do ćwiczenia, ponieważ jak widać powyżej jest to zależne od tego ile kg zakładasz na sztangę i jakie są wartości Twoich pojedynczych maksymalnych powtórzeń. Dopiero w odniesieniu do tego możesz dobrać obciążenie gumy.

Warto jednak wiedzieć jaki średni opór dają gumy (przeważnie każdy producent stosuje te same kolory):

  • czerwony – 8-10 kg (13mm szerokości)
  • czarny – 12-17 kg (22mm)
  • fioletowy – 17-26 kg (32mm)
  • zielony – 26-36 kg (44mm)
  • niebieski – 36-46 kg(64mm)

Na podstawie tego możesz dobierać odpowiednią gumę do ciężaru.

Łańcuchy:

Zawsze w użyciu musimy mieć dwa łańcuchy – jeden główny (nadający opór o wartości 5,10,15,20 kg itd.) i podtrzymujący, który reguluje wysokość łańcucha głównego ( max 1 kg i nie dłuższy niż 200 cm).

I znów ciężar łańcucha powinien być dobrany proporcjonalnie do Twojego 1 maksymalnego powtórzenia.

I tak dla przysiadu i martwego ciągu stosujemy w zależności od ciężaru używanego w serii:

  • do 90 kg, łańcuch 8 – 10 kg
  • od 90 do 180 kg, łańcuch 18 – 20 kg

Dla wyciskania leżąc:

  • 45 – 90kg, łańcuch 8 – 20 kg
  • 90 – 135 kg, łańcuch 26 – 28 kg

Podsumowanie:

Jeżeli Twoim celem jest zwiększenie swojej atletyczności. Kształtowanie mocy, przyśpieszenia, eksplozywności oraz elastyczności to trening z użyciem tych narzędzi przyniesie znakomite rezultaty. Szczególnie u osób trenujących sporty walki  sprawdzi się świetnie.

Często myślałeś, że trening siłowy „zamula” i spowalnia?

To miałeś rację -> NIEPRAWIDŁOWY trening siłowy wykonywany przez długi okres czasu będzie miał niestety taki efekt. Uwzględnienie w treningu prędkości poruszanej sztangi to istny „gamechanger”.

Dlatego jeżeli posiadasz poziom bazowej siły na poziomie (w każdym z głównych ćwiczeń) od 0,75 x masy ciała (1 rep max dla wyciskania leżąc) do 1,75 x masy ciała (1 rep max dla martwego ciągu).

To uwzględnij tą metodę już dziś i pożegnaj się ze spowalniającym treningiem oraz odczuj korzyści z poprawy cech motorycznych.

Jeżeli nie wiesz jak to zrobić albo chcesz skonsultować się ze mną i pracować indywidualnie w zakresie treningu lub diety to zapraszam do kontaktu.

Źródła wiedzy:

„Sekrety przygotowania motorycznego” – SCEC.

Daru Strong