Profilaktyka barków w boksie

Cześć ! 

Dzisiejszym wpisem rozpoczynam nową serię dotyczącą przygotowania siłowego w boksie.

Tematyka ta ma za zadanie obejmować wszelkie ćwiczenia siłowe, które będą mogły zostać użyte jako prewencja kontuzji/ poprawa pracy i świadomości naszego ciała czy też to czym myślimy  najczęściej… czyli zwiększenie siły ciosu 😉

W sporcie takim jak boks , barki są szczególnie narażone na wszelkiego rodzaju urazy i przeciążenia. Wzmocnienie i odpowiednia stabilizacja to klucz do produkcji mocy i bezpiecznego działania. Ciągłe uderzenia, kombinacje i defensywa zmuszają nas do pracy całą obręczą barkową. Warto zatem zadbać po pierwsze o odpowiedni balans strukturalny (do czego przejdę w kolejnych wpisach) oraz o odpowiednią profilaktykę. Będziemy ją opierać na 3 ćwiczeniach mających wysoką skuteczność w korekcji naszej obręczy barkowej.

Pamiętajcie, że są to tylko ćwiczenia korekcyjne a idealnym uzupełnieniem do nich będzie zwiększenie siły swoich barków poprzez wszelkiego rodzaju wyciskania (pion – poziom/ stojąc –  siedząc). Dodatkowo odpowiednia hipertrofia (wzrost masy mięśniowej) przyczyni się do optymalnego balansu strukturalnego (stosunek sił pomiędzy poszczególnymi taśmami mięśniowymi) – co w konsekwencji zaowocuje w zdrowe i silne barki.

1. BOTTOMS UP KETTLEBELL ARMBAR  – link do filmu YT w nazwie 

Zaczniemy od ćwiczenia w izolacji w zakresie 3 – 5 powtórzeń do 2 – 3 serii na stronę. Pracujemy w nim nad stabilizacją starając się wypracować ją w pełnym zakresie ruchu naszego stawu.

Porady do ćwiczenia:

  • w ustawionej wstępnie pozycje wez głęboki wdech a następnie z wydechem postaraj się wyciągnąć nogę dalej
  • wzrok cały czas umieszczony na kettlu
  • bark ściągnięty w dół

2. BAND SCARECROWS 

Ćwiczenie odpowiadające za wzmocnienie pracy naszej łopatki, poprawa rotacji zewnętrznej wraz z rozciągnięciem i otwarcie obręczy barkowej. Ponad to stabilizujemy i wzmacniamy tylny łańcuch.

6 – 8 powtórzeń do 3 serii

Porady do ćwiczenia:

  • podwójny podbródek – cofnij głowę
  • żebra ściągnięte w dół – unikamy otwartych żeber

3. BOTTOMS UP KETTLEBELL WEIGHTED CARRY

Ćwiczenie to  zmusza nas do wytworzenia  stabilizacji w całym ciele, ponad to odwrócony chwyt tworzy zwiększone napięcie i stabilną pozycję z zablokowanym barkiem co przełoży się na późniejszą produkcję siły.

60 –  90 sekund – 3 serie.

Porady do ćwiczenia: 

  • wolna ręka służy do stabilizacji drugiego barku – ściągnij bark do tyłu i osadz w dole
  • brzuch podczas całej pracy jest mocno spięty, unikamy „otwartych żeber” – ściągamy je w dół
  • podwójny podbródek – cofnij głowę

Podsumowanie:

Niewątpliwą zaletą tych ćwiczeń jest fakt, że nie obciążają one znacząco układu nerwowego – zatem możecie je wykonywać bezpośrednio po a nawet przed treningiem i nie powinny one wpłynąć negatywnie na wasz wynik treningowy. Jak już wspominałem na początku – pamiętajcie, że ćwiczenia korekcyjne to tylko mała część większej całości. Aby nasze bark były przez długi czas użyteczne warto przede wszystkim zadbać o odpowiedni trening siłowy a co za tym idzie proporcje sił w naszym ciele.  W następnym wpisie przygotuję dla Was ćwiczenia ukierunkowane pod hipertrofię i produkcję siły.

Do następnego !