Tempo – jako parametr treningu siłowego

W dzisiejszym wpisie chciałbym poruszyć jeden z podstawowych parametrów treningu siłowego jakim jest „Tempo”.

Specyfikację treningu siłowego dzielimy na parę podstawowych czynników. Mają one wpływ na realny efekt Twojego treningu – są to między innymi: objętość, intensywność, gęstość treningowa oraz tempo.

O ile pierwsza trójka opiera się o manipulowanie ilością serii, powtórzeń, ciężaru i czasem przerwy pomiędzy seriami tak ostatni parametr opisuje specyfikę techniczną wykonywania danego ćwiczenia.

Tempo – sposób zapisu/ odczytu

Tempo odczytujesz z zapisu w postaci 4 cyfr (zdarzają się również zapisy 3 cyfrowe gdzie pominięta jest pauza w fazie koncentrycznej). Parametr ten powinien być dopasowany indywidualnie. Jest on zależny w głównej mierze od tego w jaki sposób chcesz pracować nad daną częścią ruchu.

Posłużę się tutaj przykładem wyciskania leząc na ławce w tempie 4110:

  • każda z cyfr oznacza czas trwania danej fazy ruchu w sekundach
  • 4 – faza ekscentryczna (rozciągająca) w tym przykładzie jest to ruch zejścia ze sztangą w dół do klatki piersiowej . Opuszczanie sztangi na klatkę piersiową trwa 4 sekundy.
  • 1 – pauza (w fazie ekscentrycznej) podczas największego rozciągnięcia mięśni w trakcie ruchu. W tym wypadku będzie to moment gdy dotyka ona klatki piersiowej (na pełnym spięciu) i trwa to 1 sekundę.
  • 1 – faza koncentryczna (pozytywna) jest przeciwieństwem fazy ekscentrycznej czyli momentem maksymalnego skurczu. Podczas tego ruchu pokonywany jest opór (ciężar) – w tym przypadku jest to wyciskanie sztangi z klatki piersiowej do góry, które trwa 1 sekundę.
  • 0 – pauza ( w fazie koncentrycznej) jest to moment największego spięcia (izometrycznego) trenowanego mięśnia. Podczas tego momentu mięsień nie rozciąga się i trwa to 0 sekund – brak pauzy.

Zalety świadomej pracy w „tempie”

Tempo – świadomie lub mniej świadomie stosujesz w każdym wykonywanym ćwiczeniu. Jednak jego umiejętne wykorzystanie sprawi, że możesz wyszczególnić pracę nad każdą poszczególną fazą ruchu. Przez co dane ćwiczenie może zyskać wiele wymiarów i być dopasowane pod inny cel.

Przykładowo zastosowanie wydłużonej fazy ekscentrycznej pozwoli na większy bodziec ukierunkowany pod rozwój hipertrofii mięśniowej. W izometrii pauzy w odpowiednich momentach spowodują przełamanie słabych elementów danej części ruchu i wzmocnią Cię w tych poszczególnych fazach. Natomiast eksplozywna koncetryka pozwoli na pracę w zakresie siły szybkościowej/ eksplozywnej (zależne oczywiście jest to od doboru obciążenia oraz prędkości poruszającej się sztangi).

Ponad to świadome zastosowanie tempa w treningu pozwoli Ci poprawić Twoją kontrolę motoryczną oraz stabilność (szczególnie ekscentryka) podczas wykonywania danego ćwiczenia.

Podsumowanie:

Świadome zastosowanie tempa w Twoim treningu może przynieść tylko i wyłącznie same korzyści. Większa kontrola nad procesem treningowym oraz ukierunkowanie pod dany cel dowolnego ćwiczenia poszerzy wachlarz Twoich możliwości treningowych. Jedyny minus jest taki…, że wymaga od Ciebie większego zaangażowania w proces i trening.

Jednak bez tego przecież większość wartościowych rzeczy nie ma większego sensu. Czyż nie ?

Jeżeli chciałbyś/chciałabyś podjąć współpracę treningową ze mną to zapraszam do KONTAKTU.