Redukcja od A – Z, część 2

Cześć ! 

Kontynuując nowo rozpoczęty cykl dotyczący redukcji zgodnie z umową przechodzę dziś do dalszej części zagadnień, które wymieniłem Wam w podsumowaniu poprzedniego wpisu.

W dzisiejszym wpisie dowiecie się jaki czas należy spędzić w deficycie kalorycznym oraz o ile mniej kcal jeść, czyli w jaki sposób dobrać jego wartość…. zaczynamy :

Ile powinna trwać redukcja tkanki tłuszczowej?

„Tak długo aż nie osiągniesz swoich efektów.” Na tym zdaniu mógłbym zakończyć ten  rozdział, ale jako że jesteśmy istotami które uwielbiają sobie komplikować proste sprawy to oczywiście nie mogę tego tak zostawić.

Pozostaje zatem pytanie jak to „ugryźć”?  Tak aby:

a) nie wpędzić się w patologiczne relacje z jedzeniem (kompulsywne przejadanie się, anoreksja, bulimia, ortoreksja)

b) wyjść z redukcji z wysoko podniesioną głową (nie zaprzepaszczając zrobionej formy poprzez rzucanie się na jedzenie w  pierwszych dwóch tygodniach po jej zakończeniu)

Z doświadczenia, które zebrałem kluczem jest tutaj odpowiednia ocena swojej sytuacji i ocena ile rzeczywiście tkanki tłuszczowej mamy do zrzucenia. Zakładając, że nasz poziom wyjściowy wynosi około 20% i planujemy w ciągu 12 tygodni zbliżyć się do poziomu 12 – 15 % tkanki tłuszczowej kluczem jest to aby zawsze brać poprawkę na to, że w trakcie redukcji (o ile nie szykujemy się do zawodów sportowych i redukcja sama w sobie nie jest naszym „celem życiowym” – a w większości przypadków dla zachowania dobrostanu psychicznego zdecydowanie NIE powinna być) warto nałożyć sobie 3/4  dodatkowe tygodnie na wypadek gdyby podczas zaplanowanych 12 tygodni w sposób zaplanowany lub nie powinęła nam się noga. Rzeczą ludzką i bardzo często występującą jest moment pokusy i prędzej czy pózniej możemy z niej skorzystać odstępując od deficytu kalorycznego, kluczem jest to jak do tego podejdziemy i co z tym dalej zrobimy.

W restrykcyjnym podejściu typu 100% albo nic, ktoś po takim nieudanym weekendzie mógłby powiedzieć że dalsza redukcja nie ma totalnie sensu, skoro już „zepsułem” to muszę „od nowa” – nic bardziej mylnego, wystarczy dać sobie dodatkowy nakład 3/4 tygodni zapasu w razie takiego wypadku i po prostu jak najszybciej wrócić do „gry”. W gruncie rzeczy finalnie nikt Was przecież nie zapyta czy robicie daną sylwetkę przez 12 tygodni czy przez 13, prawda?

Nie działa to w ten sposób, że aktualnie straci ona na wartości, tak naprawdę nikogo to totalnie nie obchodzi – liczy się widoczny efekt i na tym należy skupić swoją uwagę.

Z drugiej jednak strony możemy bardzo łatwo wpaść w koło „wiecznej redukcji” i odpuszczać sobie coraz częściej, coraz dalej przesuwając granicę zakończenia tego etapu. Dlatego mimo wszystko warto wyznaczyć sobie pewne ramy czasowe i zastosować podejście blokowe.

Co mam dokładnie na myśli? 

Załóżmy, że maksymalny czas w jakim będziecie w stanie utrzymać wysoki poziom zmotywowania, chęci do pracy w deficycie kalorycznym oraz utrzymać energię na w miarę przyzwoitym poziomie to czas 16 tygodni (oczywiście, dla każdego będzie on w pełni indywidualny) warto po tym zaplanowanym bloku redukcyjnym wprowadzić diet break albo wejść na lekko dodatni bilans kaloryczny i odpocząć zarówno fizycznie oraz psychicznie od ciągłego trybu redukcji.

Jeżeli dane 16 tygodni nie wystarczyło aby osiągnąć  sylwetkę na zadowalającym Was poziomie – po pewnym okresie czasu powiedzmy liczymy od 4 do 8 tygodni (gdzie waszym zadaniem jest utrzymać to co wypracowaliście ! „Tracąc” maksymalnie 10% swoich efektów na odbudowę metaboliczną) powtarzacie blok redukcyjny i tak do skutku – aż osiągniecie swój zamierzony cel.

Zabieg ten ma na celu po pierwsze zdjęcie stresu związanego z wiecznym głodzeniem naszego ciała oraz pozwoli nam patrzeć na redukcję jako coś co ma swój określony początek i koniec przez co łatwiej nam się zmotywować aby w danym bloku pracować w niej intensywniej i utrzymać w pełni założenia.

Jak dobrać deficyt kaloryczny? 

Tutaj również na myśl przychodzi mi odpowiedz zawarta w jednym zdaniu – „Najmniejszy przy którym osiągasz swoje rezultaty”.

Aby nie rozbijać głowy na atomy sprecyzujmy to – nie ma najmniejszego sensu wchodzić w większe restrykcje kaloryczne niż takie przy których osiągacie liniowy (mniej lub bardziej) spadek wagi.

Tym bardziej jeżeli macie sporo zbędnego balastu na sobie, wasze ciało w procesie redukcji będzie się przed tym zabiegiem broniło dlatego warto zachować sobie możliwość podjęcia kolejnych kroków i ucięcie reszty dostępnych kalorii pózniej.

Przykład: 

Startując z diety 3000 kcal (nasze zero kaloryczne) nie wchodzimy odrazu na 2200 kcal, redukcja nie będzie postępowała lepiej niż przy zejściu na np. 2700 kcal przez pierwsze 4 tygodnie, następnie znów – 200 kcal przez 4 tygodnie (zostaje nam 2400)  i kolejne 3/4 tygodnie schodzimy dopiero na 2200 kcal.  W „idealnym” świecie mamy  zagwarantowaną redukcję przez 12 tygodni, gdzie przy pierwszym podejściu i zejściu odrazu na 2200 kcal występuje bardzo duże prawdopodobieństwo, że po 6 tygodniach organizm zaadoptowałby się do danych mu warunków i nasze ciało nie reagowałoby w sposób przez nas oczekiwany.

Traktujcie zatem redukcję jak partię szachów i wystawiajcie tylko taki arsenał jaki jest potrzebny na dany moment, zachowując ciężką artylerię na samą końcówkę 😉

Podsumowanie: 

Jak sami zapewne możecie zauważyć, proces redukcji to nie jest jeden utarty schemat, który „musi działać” przez najbliższe 16 tygodni i zaprowadzić nas tam, gdzie dokładnie chcemy. Kluczem jest tutaj przede wszystkim ciągłe reagowanie na to co

a) mówi nam nasze ciało

b) jak reaguje na to nasza psychika

Ważne jest aby cały czas mieć „oczy skupione na celu” i nawet jeżeli tydzień, dwa a nawet i trzy ostatnie tygodnie były dalekie od optymalnych to należy jak najszybciej „wrócić do gry” bo tylko w takim wypadku będąc w niej cały czas prędzej czy pózniej zrobicie „robotę”.

Jeżeli nie macie zawodów sportowych za pasem zrzucenie presji nakładanego na siebie czasu na pewno pomoże w lepszej adaptacji do procesu i utrzymaniu wyników długofalowo.

Mam nadzieję, że powyższy wpis uznacie za przydatny. Jeżeli tak to zapraszam  do podzielenia się wrażeniami i oczywiście do dyskusji 🙂

Widzimy się za tydzień w jego dalszej części, udanej niedzieli i do przeczytania !