Redukcja od A – Z, część 1

Cześć ! 

Dzisiejszym wpisem chciałbym rozpocząć serię dotyczącą jednego z najczęściej poruszanych tematów we współczesnym świecie dietetyki/ treningów/ zdrowego stylu życia… czyli popularnej redukcji.

Zacznijmy zatem od podstaw, czym tak właściwie jest redukcja i jak możemy ją postrzegać?

Redukcja to nic innego jak proces pozbycia się zapasowej tkanki tłuszczowej, która w nadmiarze stanowi dla nas poważny problem w kwestii zaburzenia stanu naszego zdrowia (np. insulino oporność, choroby wieńcowe, problemy z układem sercowo – naczyniowym) oraz prowadzi do niekorzystnej samooceny. Co warto dodać to fakt, że powinno nam zależeć szczególnie na tym aby jej proces był odbierany jako stała zmiana nawyków żywieniowych, nie chwilowe wejście „na dietę” i powrót do starego trybu życia, ponieważ to predysponuje nas do popularnego efektu yo – yo. 

Zatem o ile istotny jest sam proces jej przeprowadzenia (który pózniej wspólnie przejdziemy krok po kroku) równie ważne jest to jakie mamy podejście do tego procesu i czy postrzegamy go jako stałą zmianę naszych wzorców na optymalne, czy też po prostu jako chwilową drogę do osiągnięcia celu.

Niestety drugie podejście nie ułatwi nam w żaden sposób utrzymania ciężko wypracowanych efektów, jeżeli jedzenie wciąż będzie stanowiło dla nas głównie zródło przyjemności a nie będziemy zastanawiać się nad jego wartością odżywczą, traktować je jako coś co nas odżywi i  da energię do działania to niestety, ale proces zmiany będzie o wiele cięższy.

Co chcę przez to powiedzieć?

Nie chciałbym abyście postrzegali to zero jedynkowo – tzn. że jedzenie nie powinno sprawiać nam przyjemności, oczywiście że może i taka jest również jego funkcja, ale jego główną rolą jest nam służyć, odżywiać i dawać taką ilość energii jaką potrzebujemy do optymalnego funkcjonowania. W momencie gdy 3/4 naszych posiłków stanowi taki właśnie cel, przejdźmy pózniej do pokrycia aspektów  związanych z odczuwaniem przyjemności/ nagradzania się posiłkiem (itp.)

Okej, mamy zatem założenia teoretyczne tego jak chcemy postrzegać proces deficytu kalorycznego przejdźmy zatem płynnie do fundamentalnych podstaw tego założenia, które postaramy się opracować krok po kroku.

Podstawy: 

W tej części  pokryjemy podstawowe zasady na których warunkach opiera się działanie każdej „diety”. Bez spełnienia założeń, które będą w nim wymienione nie uda się wypracować realnego efektu i są one kluczem do osiągnięcia docelowej formy sportowej.

1. Bilans Energetyczny

Podstawowe założenie, bez którego zrozumienia  nie jesteśmy w stanie precyzyjnie przejść do etapu  redukcji tkanki tłuszczowej. Chcąc dokładnie zrozumieć cały proces musicie dowiedzieć się czym jest najważniejszy termin odpowiedzialny za wszystko w tej całej układance.

Jak definiujemy bilans energetyczny? 

Bilans energetyczny jest podstawą każdej diety oraz każdego znanego nam systemu żywieniowego. Z definicji jest to ilość energii dostarczonej do organizmu i jej stosunek (dodatni, ujemny, zrównoważony) w porównaniu do energii wydatkowanej przez nasz organizm. 

Jakie są jego komponenty?

Energia dostarczona – wszystkie kcal, które dostarczamy do naszego organizmu 

Energia wydatkowana wszystkie kcal które organizm zużyje na poszczególne procesy adaptacyjne, metaboliczne czy też na trening bądź spontaniczną aktywność fizyczną.

Jeżeli jesteście zainteresowani jakie są dokładne komponenty energii wydatkowanej to odsyłam was do tego wpisu.

Kolejnym ważnym, jeżeli nie najważniejszym aspektem jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak obliczyć moje zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak je odnaleźć, skąd mam wiedzieć ile kcal powinienem jeść aby  zredukować wagę? Są to najczęściej zadawane pytania, które słyszę od osób początkujących.  Na przestrzeni czasu opracowałem trzy dobrze działające schematy (pamiętajcie jednak proszę, że są to schematy a każdy z nas jest specyficzną działającą jednostką, do której należy podejść w pełni indywidualnie, co nie oznacza jednak że nie działają na nią podstawowe zasady), które poniżej zaprezentuje:

Pierwszy schemat :

Stosuję go dla podopiecznych, którzy nie mają kompletnie wyrobionej świadomości żywieniowej, nie znają kaloryczności swojej diety, dodatkowo jedzą w kratkę gdzie dni o bardzo wysokich kcal przeplatają się z bardzo niskimi kaloriami i nie mają zbudowanych żadnych podstaw oraz fundamentów odżywiania. Zapotrzebowanie kaloryczne dla takich osób wyliczam z dwóch wzorów, jeden dokładniejszy jeżeli podopieczny zrobił pomiar na wadze typu „TANITA” i jest w stanie podać swój przybliżony % tkanki tłuszczowej oraz ilość masy mięśniowej. Drugi oparty tylko o wagę, wiek, wzrost i płeć. (pamiętajcie, że maszyna nie pokazuje dokładnego wyniku, ale liczy się tendencja jaką będzie pokazywała pózniej, np. Jeżeli celem jest redukcja a wynik % tkanki tłuszczowej będzie niższy to mimo tego, że zawiera ona w sobie błąd pomiarowy to jest on stały i dzięki temu tendencja spadkowa informuje nas, że zmierzamy w dobrym kierunku)

Omówmy sobie tutaj każdy z nich :

Pierwszy z nich jest to równanie autorstwa „Müller’a” i wygląda ono następująco: 

(13.587 × LBM) + (9.613 × FM) + (198 × płeć) – (3.351 × wiek) + 674 = BMR (Podstawowa przemiana materii)

Jego komponenty prezentują się następująco:

LBM beztłuszczowa masa ciała podana w kilogramach, należy pamiętać że w skład beztłuszczowej masy ciała wchodzi masa wszystkiego nie jest tłuszczem, w tym włosy, paznokcie, skóra i kości – nie jest to sucha masa mięśniowa 

FM tkanka tłuszczowa podana w kilogramach

Płeć  płeć, dla mężczyzn ma wartość 1, dla kobiet 0 

Wiek wyrażony w latach

Drugi wzór jest  to wzór autorstwa „Harris – Benedict’a”. Cechuje się mniejszą dokładnością, więc wymaga też mniej informacji od użytkownika.

Dla mężczyzn: 

66.5 + (13.75 × masa ciała) + (5.003 × wzrost) – (6.775 × płeć) = BMR 

Dla kobiet: 

655.1 + (9.563 × masa ciała) + (1.85 × wzrost) – (4.676 × płeć) = BMR 

I jego parametry to następująco: 

Body weight – całkowita masa ciała

Wzrost wyrażony w centymetrach

Age wyrażony w latach

Gdy mamy już wyliczony BMR, który jak wiemy ze składowych energii wydatkowanej jest tylko podstawową przemianą materii – częścią zapotrzebowania kalorycznego to aby obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla ułatwienia przychodzą nam mnożniki aktywności, które przemnażamy przez nasz BMR. 

Współczynniki aktywności są następujące:

1.2 (brak aktywności) – praca biurowa i nie trenujesz 

1,375 (lekka aktywność) – praca biurowa + regularny umiarkowany trening (można tak nazwać okres roztrenowania), lub bardzo aktywna praca i maksymalnie jedna, dwie jednostki treningowe tygodniowo 

1,55 (umiarkowana aktywność) – praca biurowa + 4 – 5 jednostek tygodniowo treningu, który jest dość wymagający

1,75 (duża aktywność) – praca biurowa + 5 – 6 ciężkich jednostek treningowych tygodniowo – celujemy przeważnie w tą szczególnie w okresie przygotowywawczym 

1,9 (ekstra aktywny) – i tutaj albo praca aktywna  + 6 jednostek treningowych, albo zwyczajna praca + 10 i więcej jednostek treningowych tygodniowo

Gdy już dobieramy nasz współczynnik aktywności przemnażamy go przez nasze BMR i tak oto mamy wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak to wygląda w praktyce?

Przyjmijmy, że nasz podopieczny  ma 25 lat, 180 cm wzrostu i 90 kg wagi. Dodatkowo podczas pomiaru składu masy ciała Tanita wskazuje  20% tkanki tłuszczowej. 

Od czego zaczynamy?

W tym wypadku dzięki pomiarowi na urządzeniu typu TANITA mamy dość dobry pogląd sytuacji startowej .

Do wzoru Muller’a, potrzebujemy beztłuszczowej masy ciała i tkanki tłuszczowej wyrażonej w kg. Zatem, jeżeli wiemy że nasz podopieczny ma 20% tkanki tłuszczowej to 20% x 90 kg daje nam wynik 18 kg tkanki tłuszczowej.

Zatem współczynnik FM = 18, natomiast LBM to cała pozostała masa naszego ciała, zatem 90 – 18 =  72 kg.

Podstawiamy, teraz wszystkie współczynniki do wzoru :

(13.587 × LBM) + (9.613 × FM) + (198 × płeć) – (3.351 × wiek) + 674 = BMR 

(13.587 x 72) + (9.613 x 18) + (198 x 1) – (3.351 x 25) + 674 = 

(978,264) + (173,034) + (198) – (83,775) + 674 =  1939,523  w przybliżeniu zatem 1940 kcal.

Skoro mamy już jego BMR, kolejnym krokiem jest dobranie współczynnika aktywności fizycznej. Jeżeli nasz podopieczny trenuje 7 razy w tygodniu, ale poza tym pracuje w korporacji i większość czasu spędza przy biurku dobieramy mu współczynnik aktywności 1,75. 

Zatem całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które jest poziomem kalorii pozwalającym na utrzymanie wagi  wynosi około 1940 x 1,75 = 3395 kcal.

Na tym pułapie w założeniu, że przeliczenia były odpowiednio dobrane, nasz podopieczny nie ma problemów z chorobami metabolicznymi jest w pełni zdrowy to możemy założyć, że jego  organizm tyle kcal potrzebuje aby utrzymać wagę.  Ważne jest aby pamiętać o tym, że jest to tylko pomiar wykonany według ogólnego wzoru zatem jeżeli na otrzymanej kaloryczności masa ciała nagle zacznie spadać/ rosnąć to z definicji nie jest to nasze zapotrzebowanie kaloryczne, które daje nam zerowy bilans energetyczny i bierzemy na to poprawkę.

 Aby skorzystać z drugiego wzoru wykorzystajmy przykład kobiety, której waga wynosi 55 kg, pomiar na Tanicie nie był wykonywany, zatem nie mamy parametru % tkanki tłuszczowej, pozostaje nam wiek, który wynosi 23 lata i wzrost 165 cm.

W takim wypadku wykorzystamy do naszych obliczeń wzór „ Harrisa – Benedicta”. Dla kobiet wygląda on następująco: 

655.1 + (9.563 × masa ciała) + (1.85 × wzrost) – (4.676 × wiek) = BMR 

Ok, więc do dzieła : 655.1 + (9.563 x 55) + (1.85 x 165) – (4.676 x 23) =

656.1 + (525.965) + (305, 25) – (107,548) = 1379,767 kcal. 

W przybliżeniu zatem 1380 kcal. 

Nasza podopieczna  aktualnie trenuje ze średnią intensywnością 3 – 4 razy w tygodniu , poza tym ma pracę biurową. W takim wypadku współczynnik aktywności będzie wynosił 1,375.

Co daje nam zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 1380 x 1,375 = 1897,5 kcal. W przybliżeniu zatem 1900 kcal.

Drugi schemat :

W tym schemacie zakładamy, że znacie (może być przybliżona) kaloryczność każdego dnia na przestrzeni całego tygodnia,  zatem jedyne co musimy zrobić to zsumować kaloryczność z każdego dnia i wyciągnąć średnią z całego tygodnia.

Przykładowo wygląda to tak:

Poniedziałek – 2000 kcal 

Wtorek – 2300 kcal

Środa – 2800 kcal

Czwartek – 2800 kcal

Piątek – 3000 kcal

Sobota – 3300 kcal

Niedziela – 3000  kcal

Zakładamy, że nasza waga w przeciągu 10/14 dni  się nie zmienia, co oznacza że mamy aktualnie bilans energetyczny wychodzący na zero. 

Co nam to mówi? A no to, że aktualna podaż kaloryczna pozwala nam na utrzymanie naszej wagi i jest naszym zapotrzebowaniem energetycznym. Tylko jak teraz ją okiełznać skoro nasze nawyki żywieniowe są tak niepoukładane i kalorie mają taki rozstrzał?  Oczywiście wszystko co robimy traktujemy jako uproszczenie aby można było odnaleźć punkt startowy.

Sumujemy 7 dni : 2000 + 2300 + 2800 + 2800 + 3000 + 3300+ 3000 i dzielimy otrzymany wynik przez 7 = 19200 kcal / 7 = 2742, 5 kcal Co daje nam w przybliżeniu 2740 kcal.

W tym momencie mamy ustalone zapotrzebowanie kaloryczne, które uśrednione w skali tygodnia daje nam zerowy bilans energetyczny. 

Trzeci schemat: 

Co zrobić w przypadku, gdy nie wiemy ile kcal spożywamy i nie liczyliśmy ich nigdy wcześniej, ale nie mamy do dyspozycji wyników z Tanity i pomiaru składu masy ciała?

Tutaj z pomocą przychodzi nam aplikacja „Fitatu”, „MyftinessPal” lub jakikolwiek inny kalkulator kcal, który pozwoli nam na śledzenie podaży energetycznej poprzez wpisywanie gramatury produktów/ posiłków które spożywamy.

Jeżeli nie macie wyrobionych nawyków ważenia  produktów  zacznijcie od wprowadzenia jakiejkolwiek miary (np. łyżka stołowa/ pięść/ otwarta dłoń) wtedy każdy produkt możecie zważyć np. raz i pózniej już na oko szacować gramaturę. Nie jest to idealne rozwiązanie, ale na początek będzie bardzo mało wymagające i pozwoli na spokojne rozpoczęcie procesu, aczkolwiek osobiście jestem zwolennikiem dokładnego ważenia od samego początku. Próg wejścia w kontrolę kaloryczności w ten sposób jest początkowo bardzo wysoki i czasochłonny, ale gdy wyrobicie już sobie nawyk  ułatwi on Wam niesamowicie sprawę.

Następnie kaloryczność zebraną na przestrzeni tygodnia traktujemy tak samo jak w schemacie nr2. Sumujemy każdy dzień i uśredniamy wynik dzięki czemu mamy obliczoną średnią kaloryczność w skali całego tygodnia.

Podsumowanie: 

Kończąc ten wpis mamy ustalone jakie są podstawowe warunki wejścia w deficyt kaloryczny, poznaliśmy terminy dotyczące energii wydatkowanej, energii dostarczanej oraz 3 sposoby na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego zależne od stopnia zaawansowania.

Są to podstawy, które są niezbędne do przejścia w dalszą część tej układanki czyli:

a) określenie deficytu kalorycznego

b) czas trwania deficytu kalorycznego

c) rozkład makroskładników

d) utrzymanie efektów i wyjście z deficytu kalorycznego

Wszystkie te aspekty opiszę w….. kolejnym wpisie, do którego już teraz serdecznie Was zapraszam 🙂

A tymczasem życzę dobrej niedzieli i mocnego tygodnia !

Do przeczytania !