Redukcja od A – Z, część 3

Cześć ! 

W dzisiejszym wpisie kontynuujemy dalej tematykę diety redukcyjnej. 

Chciałbym dziś z Wami omówić aspekt rozkładu makroskładników – czyli jak dobrać je w diecie aby nasz proces był jak najbardziej efektywny a przy tym pokrywał wszystkie aspekty pro zdrowotne.

No to zaczynamy… 

Podział makroskładników:

Białko  Główny makroskładnik, który odpowiada za szereg procesów w naszym organizmie począwszy od regeneracji mięśni  i ich nadbudowy, poprzez funkcje naprawy tkanek, wzrostu organizmu, udziału w procesach ochronnych ustroju. Zwiększa syntezę białek mięśniowych oraz beztłuszczową masę ciała .Warto dodać, że diety z wysokim udziałem białka mają wpływ na większą sytość poposiłkowa oraz (białka) nie są magazynowane jak reszta makroskładników i w pełni są wykorzystywane na bieżąco w procesach syntezy białek mięśniowych a ich nadmiar jest wykorzystywany w procesie glukoneogenezy na wytworzenie dodatkowej energii  – w postaci glukozy

Węglowodany – Makroskładnik, który w treningach siłowo wytrzymałościowych o charakterze interwałowym powinien być dominującym zródłem energii. Często niestety poprzez błędne i nieświadome odżywianie, jedzenie dużej ilości tłuszczy trans oraz dostarczanie cukrów w każdym posiłku nasz pułap energii zamiast być stabilny przypomina sinusoidę, zaczynamy gorzej reagować na węglowodany lub w bardziej predysponowanych przypadkach (osoby o wysokim % tkanki tłuszczowej) możemy niestety nabawić się insulinooporności. Warto dodać, że węglowodany jako jedyny makroskładnik nie są konieczne do przeżycia, ale są najważniejszym zródłem energii w sportach o wysokiej intensywności,

Tłuszcze –  Utrzymują balans hormonalny, który jest konieczny do uzyskania optymalnych procesów treningowych chociażby takich jak poziom testosteronu, który jest hormonem walki i agresji. Więcej tłuszczy w diecie nie oznacza w tym momencie uzyskania wyższego poziomu hormonów –  są one niezbędne do uzyskania ich optymalnego poziomu, ale nie są w stanie podnieść ich ponad normę. Często u początkujących podopiecznych, szczególnie tych którzy mają jeszcze do zrzucenia sporo tkanki tłuszczowej stosuję dietę z procentową przewagą energii pochodzącą z tłuszczy, dlaczego?

W większości przypadków podopieczni nie mają optymalnej wrażliwości insulinowej (nadmiar tkanki tłuszczowej) a co za tym idzie posiłki białkowo tłuszczowe pozwalają na utrzymanie stabilnego poziomu energii, dlatego węglowodany zaczynają odgrywać główną rolę  dopiero gdy tkanka tłuszczowa znajduje się na zdrowym poziomie (powiedzmy około 15%) a podopieczny ma wypracowane nawyki przez które jest aktywny większą część tygodnia (pozwala to na lepsze utylizowanie energii pochodzącej z węglowodanów).

Błonnik –  Dla maksymalnego uproszczenia, należy traktować błonnik jako zródło węglowodanów i liczyć je jak węglowodany.  Warto śledzić dzienną całkowitą ilość błonnika, dzięki niemu zapewniamy sobie wysoką sytość po posiłkową co ułatwi nam proces szczególnie w wypadku gdy jesteśmy zmuszeni do zejścia na niskie kcal w naszej diecie.  Pozytywny aspekt odnajdziemy rownież w ustabilizowaniu cholesterolu w naszym organizmie oraz wspiera zdrowie naszych jelit.  Pomaga w funkcjonowaniu naszego układu trawiennego (ważne aby w pełni absorbować to co dostarczamy do naszego organizmu), zapewnia poczucie sytości, termo-genezę po posiłkową i stabilizuje glikemię po posiłkową. Zalecana ilość błonnika to 14 gramów na 1000 kcal.

Ok, teraz gdy już wiemy jak wyszczególniamy sobie nasze źródła energii oraz budulce naszego organizmu wypadałoby zadać sobie pytanie :

Jakich ilości danego makroskładnika na start potrzebuję?                     

Poniżej znajdziecie podstawowe wytyczne odnośnie każdego wyszczególnionego makroskładnika,  oczywiście optymalizacja pod siebie zakłada pewne zmienne, ale śmiało można określić sobie poziom startowy rozkładu makroskładników i następnie zależnie od reakcji naszego organizmu, prowadzić rotacje w nich w celu pozyskania jeszcze lepszych wyników.

Białko –  Często dobieranym współczynnikiem jest 1,8 gramów na kilogram całkowitej  masy ciała.

Można powiedzieć, że sprawa jest tutaj prosta, lecz wchodzi nam jeszcze dodatkowy współczynnik jakim jest beztłuszczowa masa ciała, która jest tkanką w większości aktywną metabolicznie. 

Przykładowo: Osoba o wadze 100 kg i procencie tkanki tłuszczowej rzędu 30% zdecydowanie nie będzie czerpała większych benefitów ze spożycia białka na poziomie 180 gramów (przyjęte 1,8 g na kg całkowitej masy ciała), niż na poziomie 125 gramów (70 kg beztłuszczowej masy ciała x 1,8 = 126 gramów). Natomiast w przypadku tej samej wagi (100 kg) ale procencie tkanki tłuszczowej 8% – te 180 gramów będzie miało już o wiele większy sens. 

Dlaczego? Skoro białko jest składnikiem budulcowym i zapewniającym nam regenerację naszej tkanki aktywnej metabolicznie to w głównej mierze celujemy by pokryć zapotrzebowanie naszej tkanki mięśniowej, ponieważ to ona jest nim zasilana. 

Węglowodany i tłuszcze –  Z dietetycznego punktu widzenia, warto je rozpatrywać samodzielnie bez udziału tłuszczy. W praktycznym podejściu – kompletnie nie ma sensu, jeżeli od naszej łącznej dostępnej puli kcal odejmiemy kcal pochodzące z białka to w rezultacie pozostanie nam  w wyniku  kaloryczność gotowa do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze. 

Przykładowo:

Założenie diety 3000 kcal, przy beztłuszczowej masie ciała 80 kg. 

Zakładamy ,że podopieczny szuka optymalnego rozkładu makroskładników dla siebie. Przyjmuję zatem współczynnik białka – 1,8 grama/ kilogram beztłuszczowej masy ciała. Co daje mi 144 gramów białka x 4 kcal = 576  kcal.

3000 kcal – 576 kcal = 2424 kcal do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze.

I tutaj zaczyna się zabawa. Badania wykazują, że jeżeli cała kaloryczność diety jest kontrolowana to nie ma większej różnicy czy wybierzemy dietę wysoko tłuszczową czy dietę wysoko węglowodanową, ale tylko i wyłącznie w kontekście utraty tkanki tłuszczowej/ masy ciała.                         

W naszym przypadku badania są wciąż tylko badaniami i nam zależy na uzyskaniu jak najlepszej wydajności w trakcie całej diety redukcyjnej. Zatem naszym nadrzędnym celem, będzie poprowadzić dietę w ten sposób aby odczuwać podczas całego procesu jak najmniej spadków energii, czuć sytość po posiłkową i dobrze reagować na dane produkty.

Dlatego z pozostałą kalorycznością działamy następująco, po pierwsze dobierając minimalną bezpieczną podaż tłuszczy (0,5 – 0,8g/ kgmc) tak aby w pełni pokryć potrzeby hormonalne naszego ciała a pozostałą dostępną energię możemy rozdysponować sobie na węglowodany.

Proszę nie traktujcie tego jako przykład do skopiowania 1:1, pamiętajcie że każdy z nas inaczej reaguje na daną podaż energii pochodzącą z węglowodanów/ tłuszczy – powyższy przykład stanowi tylko minimalną bezpieczną dla naszego ciała ilość.

Z perspektywy paroletniej praktyki mogę śmiało dodać, że czym więcej ruchu mamy na codzień tym bardziej podaż tłuszczy może iść w kierunku dolnych widełek a większy udział energii w diecie mogą stanowić węglowodany. Nasze ciało znacznie lepiej radzi sobie z energią pochodzącą z tego makroskładnika, jeżeli jesteśmy osobami na codzień aktywnymi.

Podsumowanie:

Jak sami widzicie istnieją pewne podstawowe wytyczne za którymi warto podążać, ale wciąż należy pamiętać o tym że kopiowanie schematów nigdy nie sprawdza się 1:1  i nie należy sugerować się w 100% rozkładem makroskładników kogoś innego, tylko wypróbować różne warianty na sobie i zaobserwować co działa na Was najlepiej.

Mam nadzieję, że nieco przybliżyłem temat rozdysponowania energii w diecie i będziecie potrafili sami spróbować wcielić je w życie. Jeżeli po przeczytaniu tego tekstu nadal będą występowały w tej kwestii problemy – zapraszam serdecznie do kontaktu , gdzie postaram się pomóc Wam w rozwikłaniu waszych dietetycznych zagadek 😉 

Ze sportowym pozdrowieniem na niedzielę, życzę dobrego dnia i do przeczytania już za tydzień !