Redukcja od A – Z, część ostatnia – podsumowanie

Cześć ! 

Jak sama nazwa wpisu wskazuje – w dzisiejszym poście podsumujemy sobie cały „redukcyjny” rozgardiasz.

W tym celu omówimy sobie najważniejszy aspekt w tym temacie, czyli ….. ” Jak wyjść z deficytu kalorycznego i utrzymać wypracowane efekty” – zatem tematyka która z mojej perspektywy jest najcięższa w całym procesie.

Potrafimy chudnąć 

Ok aby lepiej zobrazować „problem” należy zrozumieć pewną kwestię – potrafimy schudnąć.

Czasem w lepszy i mądrzejszy sposób, czasem w gorszy poprzez różnego rodzaju głodówki, ale suma summarum jeżeli motywacja jest odpowiednio silna (a u większości z nas przynajmniej na samym początku jest, szczególnie gdy nasze ciało jest dalekie od „doskonałego” wzorca) to znajdujemy w sobie siłę aby lepszą lub gorszą redukcję przeprowadzić. To z czym mamy natomiast ogromny problem to utrzymanie efektów naszej pracy.

Doskonale opisuje tą tematykę dr. Layne Norton w swojej książce „How to Lose Fat and Keep it Off, Fat Loss Forever” przytaczając szereg badań pokazujący, że jedynie około 10% osób (nie bierzcie tego proszę za dokładną liczbę, przytaczam z pamięci 🙂 ) jest w stanie utrzymać swoją wypracowaną sylwetkę na rok po zakończeniu diety a z każdym kolejnym rokiem ten procent niestety spada.

Jest to dość zatrważające i niestety potrafi skutecznie deprymować, gdy widzimy że nasze starania raz za razem na przestrzeni lat przynoszą efekt yo-yo i nadal mamy „problem” z sylwetką.

Dlaczego tak się dzieje?

Głównym czynnikiem determinującym takie „wyniki” jest opieranie swojej diety o niewłaściwe bodźce  motywacyjne jak i motywację samą w sobie. Jeżeli naszym celem jest tylko „poprawa formy” a nie chcemy zmienić swojego samopoczucia na codzień, czuć się lekko/ dobrze, mieć więcej energii i zostać bardziej wydajną jednostką w ciągu dnia to obawiam się, że ta motywacja może wystarczyć tylko na parę tygodni pracy nad sobą.

Często możemy zauważyć, że osoby zmotywowane w ten sposób odrazu wracają  starych nawyków ponieważ często istnieje wśród nich błędne przekonanie świadczące o tym,  że wystarczy raz „wykonać pracę” a efekt pozostanie.

W takiej sytuacji bardzo łatwo o powrót do starych nawyków, które zamiast nas wzmacniać odbierają nam energię (jedzenie przetworzonych rzeczy i dużej bomby kalorycznej przekraczającej zapotrzebowanie chociażby nie wiem jak ktoś chciał wytłumaczyć tym swoją żywieniową wolność i luz to z punktu pozyskiwania energii przez ciało zawsze więcej więcej odbierze zamiast doda sił witalnych) a od tego zjawiska już prosta droga do powrotu starej sylwetki.

Drugim aspektem (w nim upatrywałbym się większości niepowodzeń) jest ta cała nieszczęsna…. motywacja.

Zastanówmy się przez chwilę, czym jest motywacja?

Według wikipedia: ” Stan gotowości do podjęcia określonego działania, wzbudzony potrzebą zespół procesów psychicznych i fizjologicznych, określający podłoże zachowań i ich zmian. Wewnętrzny stan człowieka, mający wymiar atrybutowy.

Możemy ją zatem rozpatrywać jako trwający określony czas stan emocjonalny który daje nam pozytywne napięcie i chęć do działania wzmocniony chęcią osiągnięcia jakiejś nagrody (sylwetka, atrakcyjność) lub uniknięcia kary (otyłość, choroba, brak poczucia atrakcyjności).

Skoro wiemy zatem, że jest to tylko stan który ma swój określony początek i koniec a my nie jesteśmy w stanie utrzymywać jej na wysokim poziomie cały czas (jeżeli znacie jakiś sposób, dajcie proszę znać 😉 ) To dlaczego chcemy na nim opierać nasz system żywieniowy?

Aby działać powinien on zostać zbudowany na czymś trwałym – takie rozwiązanie zapewni nam jakąkolwiek szansę by utrzymać wypracowane efekty.

Zamieńmy zatem nasze zródło siły pochodzące z motywacji na rezultaty pochodzące z nawyków! («nabyta skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonywania jakiejś czynności» wg. pwn)

Uzyskamy dzięki temu szereg mechanizmów, które dają nam działania automatyczne w wyniku których utrzymujemy swoją sylwetkę na przyzwoitym poziomie.  Zatem kluczem aby to zrobić jest poleganie na sile nawyku nie na sile motywacji.

Co możemy zrobić aby nasze działania w podejmowaniu wyborów żywieniowych były nawykowe a nie motywacyjne?

  • Po pierwsze nasze działania nie powinny nas przerastać (lepiej aby proces wydawał się ciężki do wykonania, ale pozostawiający zapas „energii”, nie pochłaniający nas w 100% )
  • Po drugie cały proces musimy postrzegać jako coś stałego, nie rzucamy się na założenia żywieniowe które jesteśmy w stanie utrzymać tylko 6 – 12 tygodni, warto pamiętać że po zakończeniu procesu redukcji maksymalnie możemy „poluzować” sobie 10 -20% założeń aby utrzymać sylwetkę
  • I najważniejsze, cały czas zadawać sobie pytanie „czy to mi pasuje? czy jestem w stanie tak się odżywiać i trenować przez kolejne lata?” – jeżeli tak to „jesteśmy w domu” jeżeli nie to modyfikujemy założenia i szukamy lepszego dla nas rozwiązania

Jak „wyjść” z diety aby utrzymać jak najwięcej wypracowanych efektów? 

Załóżmy, że nasze nowo zbudowane nawyki żywieniowe są idealnie dopasowane do nas i po zakończeniu procesu redukcji staramy się wejść w etap utrzymania.

Trzon diety się nie zmienia – dobór produktów, ilość posiłków „wolnych” bez liczenia kalorii, kontrola sytuacji czy się przejadamy czy też nie zostaje cały czas, to co zmieniamy to dostępna pula kalorii – wchodzimy na zerowy bilans kaloryczny stopniowo, dodając 300 – 500 kcal na start i kontrolując naszą masę ciała przez kolejne 14 dni, jeżeli się nie zmienia (spada) możemy dodać 200 – 300 kcal i tak do momentu gdy osiągniemy odbicie rzędu 1 – 3 kg (zwiększona retencja wody w mięśniach i pod skórą) a nasze ciało zacznie się odbudowywać metabolicznie.

Nie mam mowy tutaj o rzucaniu się na jedzenie, każdy nasz ruch ma kontrolowane założenia i swój czas. Po momencie stabilizacji powiedzmy pierwszego miesiąca, warto wprowadzać sobie dni bez liczenia kcal – nasze hormony warunkujące poczucie głodu i sytości powinny być już po tym czasie w lepszej kondycji, więc szansa że mocno przebijemy kaloryczność tego dnia będzie zdecydowanie mniejsza.

Dlaczego warto wprowadzić taki dzień? Chcemy  polegać również na swojej ocenie, odczuciach odrzucając ograniczenie wiecznego trybu liczenia kalorii, ale najbezpieczniej jest eksperymentować w ten sposób w momencie gdy nasze hormony nam sprzyjają i są w stanie odpowiednio szybko zasygnalizować „dość, nie jedz więcej” – w procesie deficytu kalorycznego ich działanie jest mocno zaburzone zatem najzwyczajniej nie warto ryzykować 😉

Ogólnie bezpiecznie jest założenie, że utrzymanie jest o wiele prostsze niż zrobienie „formy”. Na redukcji po prostu trzeba czasami zacisnąć zęby i iść dalej 🙂

Podsumowanie:

Główne dwa założenia jakie chciałbym Wam przekazać w podsumowaniu są następujące:

  • Opierajcie swoją siłę w nawykach nie motywacji, jest to wasza największa szansa na utrzymanie wypracowanych efektów
  • Nie rzucajcie się na jedzenie po zakończeniu redukcji, plan działania na „po redukcji” jest równie ważny jak plan na „redukcje”

I w sumie zostało jeszcze jedno …. jeżeli nawet nie uda się Wam utrzymać efektów, nie zniechęcajcie się – wyciagnijcie wnioski co nie „zagrało” i spróbujcie kolejny raz w inny sposób a jak ten sposób nie da efektu to kolejny i kolejny.

Pamiętajcie, że na końcu wygrywa ten który wciąż zostaje w grze i idzie do końca po swój wynik, nie ważne ile razy proces się nie uda. Najważniejsze aby niezaprzestanie w nim trwać dopóki nie osiągniecie tego co sobie założyliście.

 

I takim mini motywacyjnym podsumowaniem chciałbym zakończyć serię wpisów dotyczącą redukcji od a – z. 

Mam nadzieję, że seria okazała się dla Was przydatna i pozyskaliście z niej sporo przydatnej dla Was wiedzy. Jeżeli potrzebujecie jej więcej (jeszcze?! ) to zapraszam oczywiście do kontaktu 

I oczywiście z góry dziękuję za wszelkie udostepnienia i komentarze !

Dobrej niedzieli i udanego sportowo tygodnia, do przeczytania 😉 !